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Como parte de una alimentación adecuada; que incluya más proteínas magras y fibra, y menos azúcares; te presento a continuación, 5 recetas perfectas para tu desayuno, para el almuerzo (comida), para la media mañana o media tarde, y para la cena (noche).
Es importante que sepas que tanto el hambre, como la atracción pasional hacia los dulces y las harinas, más que todo por la noche; son las dos fuerzas que obligan a muchas personas a ingerir alimentos que las ayudan a engordar; a las horas en que la serotonina y la dopamina, se encuentran en niveles bajos.
Vale la pena mencionar que estas recetas, que parecen fáciles y algo comunes; fueron confeccionadas con el asesoramiento de la Chef Claudine Jakubowicz, en Cocina Nutrigenética.
(Esta es una rama de la cocina y de la medicina genética, que relaciona la comida compatible con los genes, las hormonas y los neurotransmisores de nuestro organismo).
Estas recetas son fáciles de preparar y guardan relación con la nutrición; en los aspectos del adelgazamiento o el mantenimiento de peso; ya que son específicamente diseñadas para:
1. SÁNDWICH DE ATÚN
INGREDIENTES: (PARA 1- 2 PERSONAS)
- 70 gr de atún en agua.
- 2 rebanadas (50 gr) de queso
- 1 cucharada de mayonesa ligera (light)
- 1/4 taza de cebolla picada en trozos
- 1 cuchara de mostaza
- 3/4 de pepino verde
- 1/2 sobre de edulcorante artificial
- 2 rebanadas de pan integral.
- Sal y/o pimienta (al gusto).
PREPARACIÓN:
En un bol o recipiente, coloca el atún seco (sin agua), junto con la mayonesa, la cebolla, el pepino (cortados en julianas delgadas), la mostaza, la sal y la pimienta (al gusto) y el sobre de edulcorante o sustituto de azúcar.
Revuelve con una cuchara grande, hasta tener una consistencia cremosa.
Por un lado de una rebanada de pan, coloca la mezcla de atún. Coloca las rebanadas de queso suizo encima; y cubre con la otra rebanada de pan.
Coloca el (los) sándwich en un recipiente para llevarlos al horno a 200 grados; hasta que el queso se derrita.
KILOCALORÍAS: 251 (KILOCALORÍAS DEL ATÚN: 91)
ACOMPAÑA CON:
- Yogur con Cereales
- Brownie de chocolate pequeño.
2. BOCADO DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN
INGREDIENTES: (PARA 1 PERSONA).
- 80 gr de salmón ahumado
- 1 cucharada de queso crema
- 1/2 cebolla
- 1 cucharadita de alcaparras (al gusto)
- Sal y/o pimienta al gusto
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 rebanada de pan integral
PREPARACIÓN:
Divide la rosquilla de pan integral en dos, y tuéstala.
Unta el queso crema en ambas ruedas y coloca el salmón ahumado encima. Luego coloca la cebolla y las alcaparras. Rocía sal y pimienta la gusto y el jugo de limón.
Sirve y disfruta!!
KILOCALORÍAS: 200 (KILOCALORÍAS DEL SALMÓN: 121)
ACOMPAÑA CON:
- 1 pocillo de leche descremada con café
- 1 pocillo de leche con proteína lactosérica (de tu sabor preferido)
- 1 porción pequeña de torta de queso.
1. PESCADO AL HORNO CON VEGETALES
INGREDIENTES: (PARA 1 - 2 PERSONAS)
- 120 gr de pescado fresco (trucha)
- 3 tazas de acelgas
- 1 cucharada de mayonesa ligera (light)
- Queso mozzarella (al gusto)
- Jugo de 1/2 limón
- 4 hojas de albahaca
- Perejil al gusto
- Sal y pimienta al gusto.
PREPARACIÓN:
Pre-calienta el horno a 200 grados.
Lava el pescado muy bien con agua fresca; luego sazónalo con sal y pimienta. Ponlo aparte.
En otro recipiente; mezcla la mayonesa, el perejil y la albahaca, con el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revuelve, hasta que obtengas una mezcla consistente.
Unta con la mezcla, el pescado, por ambos lados. Asegúrate de que el pescado quede cubierto por la mezcla.
Colócalo en un molde, con las acelgas de fondo, previamente lavadas y sazonadas con sal y/o pimienta. Coloca o esparce el queso mozzarella por encima. Tapa con papel aluminio; y lleva todo al horno, por 12 minutos.
Gratina el pescado; sacándolo del horno para retirar el papel aluminio y luego volviéndolo a dejar en el horno; con el fin de que el queso, se dore; durante otros 2 minutos.
El pescado estará listo; cuando, al meter un palillo; este entre suavemente. De igual forma; puedes comprobar también, si el pescado está listo; con presionar suavemente el pescado con los dedos.
KILOCALORÍAS: 305 (KILOCALORÍAS DE LA TRUCHA: 169)
ACOMPAÑA CON:
- Sopa de vegetales o crema de verduras
- 1 porción de fruta
- Jugo de sandía, sin azúcar.
2. PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA
INGREDIENTES: (PARA 1 - 2 PERSONAS)
- 100 gr de pechuga de pollo (rebanada)
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de zanahorias
- 1 racimo de perejil
- 1/2 cebolla
- Apio (al gusto)
- Palmitos (4 unidades)
- Jugo de 1/2 limón
- 1 racimo de tomillo
- Sal y pimienta al gusto
- Edulcorante (para endulzar el aderezo).
PREPARACIÓN DEL ADEREZO:
Mezcla el jugo de limón, el tomillo, la sal, la pimienta y el edulcorante. Revuelve hasta que todo esté muy bien mezclado.
PREPARACIÓN:
Corta la cebolla, el apio y los palmitos al gusto; y colócalos en un recipiente.
Prende la parrilla y deja que se caliente. Luego; coloca el pollo y ásalo por ambos lados, durante unos cuantos segundos por cada lado.
Agrega el pollo y el aderezo. en un recipiente. Revuelve. Rocía el perejil por arriba. Sirve.
KILOCALORÍAS: 245 (KILOCALORÍAS DE LA PECHUGA DE POLLO: 165)
ACOMPAÑA CON:
- Sopa o Crema de Tomate
- Té con limón, sin azúcar.
1. CAPRESSE DE BERENJENAS
INGREDIENTES: (PARA 1 PERSONA)
- 3 bolitas o 75 gr de queso mozzarella
- 1 berenjena grande
- 2 tomates
- 4 hojas de albahaca
- Sal y pimienta (al gusto)
PREPARACIÓN:
Pre-calienta el horno a 200 grados.
Corta la berenjena en rodajas. Sazónalas con sal y pimienta.
Corta el tomate y el queso mozzarella en rodajas.
Haz una especie de sándwich empezando con la berenjena; para seguir con el tomate, la mozzarella y 1 hoja de albahaca. Coloca otra rodaja de berenjena.
Repite este mismo órden hasta que se te acaben los ingredientes.
Una vez terminadas; llévalas al horno y gratina hasta que el queso esté derretido y quemado (gratinado).
KILOCALORÍAS: 243 (KILOCALORÍAS DEL QUESO MOZZARELLA: 210)
Es importante que sepas que tanto el hambre, como la atracción pasional hacia los dulces y las harinas, más que todo por la noche; son las dos fuerzas que obligan a muchas personas a ingerir alimentos que las ayudan a engordar; a las horas en que la serotonina y la dopamina, se encuentran en niveles bajos.
Vale la pena mencionar que estas recetas, que parecen fáciles y algo comunes; fueron confeccionadas con el asesoramiento de la Chef Claudine Jakubowicz, en Cocina Nutrigenética.
(Esta es una rama de la cocina y de la medicina genética, que relaciona la comida compatible con los genes, las hormonas y los neurotransmisores de nuestro organismo).
Estas recetas son fáciles de preparar y guardan relación con la nutrición; en los aspectos del adelgazamiento o el mantenimiento de peso; ya que son específicamente diseñadas para:
1. Mantener la sensación de saciedad por más tiempo,
2. Acelerar el metabolismo, a la hora del desayuno para adelgazar de manera correcta, y
3. Ayudar al adelgazamiento nocturno.
PARA EL DESAYUNO
1. SÁNDWICH DE ATÚN
INGREDIENTES: (PARA 1- 2 PERSONAS)
- 70 gr de atún en agua.
- 2 rebanadas (50 gr) de queso
- 1 cucharada de mayonesa ligera (light)
- 1/4 taza de cebolla picada en trozos
- 1 cuchara de mostaza
- 3/4 de pepino verde
- 1/2 sobre de edulcorante artificial
- 2 rebanadas de pan integral.
- Sal y/o pimienta (al gusto).
PREPARACIÓN:
En un bol o recipiente, coloca el atún seco (sin agua), junto con la mayonesa, la cebolla, el pepino (cortados en julianas delgadas), la mostaza, la sal y la pimienta (al gusto) y el sobre de edulcorante o sustituto de azúcar.
Revuelve con una cuchara grande, hasta tener una consistencia cremosa.
Por un lado de una rebanada de pan, coloca la mezcla de atún. Coloca las rebanadas de queso suizo encima; y cubre con la otra rebanada de pan.
Coloca el (los) sándwich en un recipiente para llevarlos al horno a 200 grados; hasta que el queso se derrita.
KILOCALORÍAS: 251 (KILOCALORÍAS DEL ATÚN: 91)
ACOMPAÑA CON:
- Yogur con Cereales
- Brownie de chocolate pequeño.
2. BOCADO DE PAN INTEGRAL CON SALMÓN
INGREDIENTES: (PARA 1 PERSONA).
- 80 gr de salmón ahumado
- 1 cucharada de queso crema
- 1/2 cebolla
- 1 cucharadita de alcaparras (al gusto)
- Sal y/o pimienta al gusto
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 rebanada de pan integral
PREPARACIÓN:
Divide la rosquilla de pan integral en dos, y tuéstala.
Unta el queso crema en ambas ruedas y coloca el salmón ahumado encima. Luego coloca la cebolla y las alcaparras. Rocía sal y pimienta la gusto y el jugo de limón.
Sirve y disfruta!!
KILOCALORÍAS: 200 (KILOCALORÍAS DEL SALMÓN: 121)
ACOMPAÑA CON:
- 1 pocillo de leche descremada con café
- 1 pocillo de leche con proteína lactosérica (de tu sabor preferido)
- 1 porción pequeña de torta de queso.
PARA EL ALMUERZO (COMIDA)
1. PESCADO AL HORNO CON VEGETALES
INGREDIENTES: (PARA 1 - 2 PERSONAS)
- 120 gr de pescado fresco (trucha)
- 3 tazas de acelgas
- 1 cucharada de mayonesa ligera (light)
- Queso mozzarella (al gusto)
- Jugo de 1/2 limón
- 4 hojas de albahaca
- Perejil al gusto
- Sal y pimienta al gusto.
PREPARACIÓN:
Pre-calienta el horno a 200 grados.
Lava el pescado muy bien con agua fresca; luego sazónalo con sal y pimienta. Ponlo aparte.
En otro recipiente; mezcla la mayonesa, el perejil y la albahaca, con el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revuelve, hasta que obtengas una mezcla consistente.
Unta con la mezcla, el pescado, por ambos lados. Asegúrate de que el pescado quede cubierto por la mezcla.
Colócalo en un molde, con las acelgas de fondo, previamente lavadas y sazonadas con sal y/o pimienta. Coloca o esparce el queso mozzarella por encima. Tapa con papel aluminio; y lleva todo al horno, por 12 minutos.
Gratina el pescado; sacándolo del horno para retirar el papel aluminio y luego volviéndolo a dejar en el horno; con el fin de que el queso, se dore; durante otros 2 minutos.
El pescado estará listo; cuando, al meter un palillo; este entre suavemente. De igual forma; puedes comprobar también, si el pescado está listo; con presionar suavemente el pescado con los dedos.
KILOCALORÍAS: 305 (KILOCALORÍAS DE LA TRUCHA: 169)
ACOMPAÑA CON:
- Sopa de vegetales o crema de verduras
- 1 porción de fruta
- Jugo de sandía, sin azúcar.
2. PECHUGA DE POLLO CON ENSALADA
INGREDIENTES: (PARA 1 - 2 PERSONAS)
- 100 gr de pechuga de pollo (rebanada)
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de zanahorias
- 1 racimo de perejil
- 1/2 cebolla
- Apio (al gusto)
- Palmitos (4 unidades)
- Jugo de 1/2 limón
- 1 racimo de tomillo
- Sal y pimienta al gusto
- Edulcorante (para endulzar el aderezo).
PREPARACIÓN DEL ADEREZO:
Mezcla el jugo de limón, el tomillo, la sal, la pimienta y el edulcorante. Revuelve hasta que todo esté muy bien mezclado.
PREPARACIÓN:
Corta la cebolla, el apio y los palmitos al gusto; y colócalos en un recipiente.
Prende la parrilla y deja que se caliente. Luego; coloca el pollo y ásalo por ambos lados, durante unos cuantos segundos por cada lado.
Agrega el pollo y el aderezo. en un recipiente. Revuelve. Rocía el perejil por arriba. Sirve.
KILOCALORÍAS: 245 (KILOCALORÍAS DE LA PECHUGA DE POLLO: 165)
ACOMPAÑA CON:
- Sopa o Crema de Tomate
- Té con limón, sin azúcar.
PARA LA CENA (NOCHE)
1. CAPRESSE DE BERENJENAS
INGREDIENTES: (PARA 1 PERSONA)
- 3 bolitas o 75 gr de queso mozzarella
- 1 berenjena grande
- 2 tomates
- 4 hojas de albahaca
- Sal y pimienta (al gusto)
PREPARACIÓN:
Pre-calienta el horno a 200 grados.
Corta la berenjena en rodajas. Sazónalas con sal y pimienta.
Corta el tomate y el queso mozzarella en rodajas.
Haz una especie de sándwich empezando con la berenjena; para seguir con el tomate, la mozzarella y 1 hoja de albahaca. Coloca otra rodaja de berenjena.
Repite este mismo órden hasta que se te acaben los ingredientes.
Una vez terminadas; llévalas al horno y gratina hasta que el queso esté derretido y quemado (gratinado).
KILOCALORÍAS: 243 (KILOCALORÍAS DEL QUESO MOZZARELLA: 210)
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