La fibra dietética ofrece muchos beneficios para la salud. Se encuentra en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) y es comúnmente conocida por aliviar los síntomas del estreñimiento, pero también por ser recomendada para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón.
Incluye todas las partes de esta clase de alimentos que el cuerpo no puede digerir o absorber, pasando intactas por el estómago y el intestino delgado, hasta ser evacuadas. 
Técnicamente, la fibra no se considera un nutriente, ya que no participa de los procesos metabólicos y morfológicos de nuestro organismo; y a pesar de que estimula los movimientos peristálticos intestinales, no puede digerirla ya que no cuenta con la enzima que hidroliza (descompone) los componentes vegetales de la fibra como la celulosa, la hemicelulosa y/o la pectina.
CLASIFICACIÓN DE LA FIBRA
LA FIBRA SOLUBLE
Es fermentable por los microorganismos intestinales. Las pectinas y los fructo-oligosacáridos (azúcares de origen vegetal) se disuelven en el agua, formando un material similar a un gel, y produciendo paralelamente heces con menor consistencia y alguna acumulación de gas en el intestino.
Este material disminuye la capacidad del organismo para absorber grasas y azúcares de los alimentos, haciendo que tanto los niveles de colesterol como de azúcar, bajen.
La fibra soluble se encuentra en los cereales como la avena y la cebada, los guisantes, las habas, legumbres, y en algunas frutas y verduras como las zanahorias, las manzanas y las frutas cítricas.
LA FIBRA INSOLUBLE
Esta clase de fibra no es fermentable, pues se trata de compuestos como la celulosa y la hemicelulosa, que son compuestos azucarados que retienen poca agua.
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| LA AVENA ES FUENTE DE FIBRA INSOLUBLE |
Esta clase de fibra está presente en alimentos como la harina de trigo, el salvado de trigo, las nueces, los fríjoles, y en verduras como el coliflor y todos los cereales.
BENEFICIOS DE UNA DIETA ADECUADA EN FIBRA
✓ AYUDA A LOGRAR UN PESO ADECUADO Y SALUDABLE
Los alimentos ricos en fibra necesitan más tiempo para la masticación, lo que le da tiempo al cuerpo para registrar cuando ya está lleno y no necesita más comida; haciendo que consumas lo suficiente en cada comida.
Los alimentos ricos en fibra necesitan más tiempo para la masticación, lo que le da tiempo al cuerpo para registrar cuando ya está lleno y no necesita más comida; haciendo que consumas lo suficiente en cada comida.
✓ REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL Y AZÚCAR EN SANGRE
Ayuda a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o colesterol malo), así como reducir la rapidez de absorción del azúcar en la sangre (especialmente la fibra soluble), por lo cual se recomienda que las personas diabéticas tengan predilección por este tipo de alimentos.
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| LA FIBRA AYUDA A CONTROLAR EL COLESTEROL MALO |
✓ NORMALIZA LOS MOVIMIENTOS INTESTINALES
En especial, la fibra insoluble, que también se encuentra en los salvados y granos enteros; es una sustancia que el cuerpo humano no digiere, pero hace las veces de "escoba" en el intestino, y limpia los desechos que se van acumulando.
Además, previene las inflamaciones intestinales, y el cáncer de colon; y ayuda a sanar las "heridas" del tracto digestivo.
En especial, la fibra insoluble, que también se encuentra en los salvados y granos enteros; es una sustancia que el cuerpo humano no digiere, pero hace las veces de "escoba" en el intestino, y limpia los desechos que se van acumulando.
Además, previene las inflamaciones intestinales, y el cáncer de colon; y ayuda a sanar las "heridas" del tracto digestivo.
✓ AYUDA A MANTENER LA SALUD INTESTINAL
Reduciendo la posibilidad de contraer hemorroides y evitando la formación de pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). La fibra, también ayuda a prevenir el cáncer de colon, según aseguran médicos de la Asociación Americana contra el Cáncer (ACS).
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
1. LA AVENA Y CEREALES INTEGRALES (PAN, ARROZ, PASTAS)
Aportan sensación de saciedad, además de aportar fibra insoluble; proteína, vitaminas y minerales.
Aportan sensación de saciedad, además de aportar fibra insoluble; proteína, vitaminas y minerales.
2. VERDURAS DE HOJA VERDE (ESPINACAS, LECHUGAS, ACELGAS)
Aportan pocos carbohidratos, agua, fibra soluble e insoluble, vitaminas, minerales y oligoelementos.
3. GRANOS (FRÍJOLES, LENTEJAS Y GARBANZOS)
Aportan gran cantidad de aminoácidos, proteína vegetal; además de fibra y algunas vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
4. FRUTAS (MANZANAS, PLÁTANOS, PERAS, CIRUELAS E HIGOS)
De bajo índice glucémico, son ideales para controlar los niveles de glucosa en la sangre; además de aportar gran cantidad de potasio, magnesio, fósforo; y vitaminas A, B1, B2, B6 E y K.
5. NUECES Y SEMILLAS (DE GIRASOL Y CHIA)
Principalmente importantes en la dieta de los vegetarianos; aportan gran cantidad de nutrientes, como aminoácidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra insoluble y algo de grasas esenciales.
¿CUÁNTA FIBRA ES NECESARIA AL DÍA?
✓ Para las mujeres, se recomienda que consuman entre 20 y 25 grs. de fibra al día.
✓ Para los hombres; el Instituto establece que deben consumir entre 30 y 38 grs. de fibra al día.
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Fuentes Complementarias: Institute of Medicine. IOM. Food and Nutrition. Disponible en: http://iom.nationalacademies.org/reports/2001/dietary-reference-intakes-proposed-dietary-fiber.aspx
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