En parte tienen razón, ya que, en niveles muy elevados (valores altos) de más de 300 mg/dL; es una grasa que puede causar arterioesclerosis, el llamado "taponamiento de las arterias", provocando no solo ataque cardíaco, sino accidente cerebrovascular (el bloqueo del flujo sanguíneo a una parte del cerebro).
Quizá estés pensando: Entiendo, pero ¿Qué significan esos valores y en cuánto debo tenerlos para estar bien?
Verás, el colesterol como otros parámetros, se mide en mg/dL (miligramos por decilitro). Así es como los exámenes de laboratorio los relaciona y los profesionales de la salud lo interpretan.
El valor ideal (rango normal) del colesterol total es de 140 a 200 mg/dL [1].
Decimos que colesterol total; ya que hay dos formas de colesterol importantes que tienen efecto sobre nuestro organismo: el colesterol HDL "bueno" y el colesterol LDL "malo".
Estos tipos de colesterol están unidos a proteínas diminutas llamadas lipoproteínas que los transportan por la sangre.
La palabra "bueno" se usa para diferenciar al tipo de colesterol que reduce las posibilidades de taponar las arterias y por lo tanto, es beneficioso.
La palabra "bueno" se usa para diferenciar al tipo de colesterol que reduce las posibilidades de taponar las arterias y por lo tanto, es beneficioso.
Este actúa como un "carro de la basura", recogiendo el colesterol malo de las arterias, limpiándolas y llevando este tipo de colesterol hacia el hígado.
Por su parte, el llamado colesterol "malo" o de alta densidad (HDL) es el que tapona las arterias.
El valor normal del colesterol bueno o HDL debe estar entre 35 a 60 mg/dL, mientras que el valor de colesterol malo o LDL debe se inferior a 150 mg/dL [1]. El colesterol bueno o HDL debe representar un 25% del colesterol total [1].
Resulta que el colesterol LDL puede taponar los vasos sanguíneos mas rápidamente en personas que sufren de diabetes. Al haber un exceso de glucosa en la sangre, este azúcar se "pega" al colesterol que ya está obstruyendo los vasos sanguíneos [2].
El colesterol es una clase de grasa indispensable para nuestro organismo, ya que es parte esencial de las membranas celulares (junto con otras moléculas), que permiten el paso de nutrientes y otros elementos químicos hacia y desde las células.
Por su parte, el llamado colesterol "malo" o de alta densidad (HDL) es el que tapona las arterias.
El valor normal del colesterol bueno o HDL debe estar entre 35 a 60 mg/dL, mientras que el valor de colesterol malo o LDL debe se inferior a 150 mg/dL [1]. El colesterol bueno o HDL debe representar un 25% del colesterol total [1].
Resulta que el colesterol LDL puede taponar los vasos sanguíneos mas rápidamente en personas que sufren de diabetes. Al haber un exceso de glucosa en la sangre, este azúcar se "pega" al colesterol que ya está obstruyendo los vasos sanguíneos [2].
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL COLESTEROL PARA NUESTRO ORGANISMO?
El colesterol es una clase de grasa indispensable para nuestro organismo, ya que es parte esencial de las membranas celulares (junto con otras moléculas), que permiten el paso de nutrientes y otros elementos químicos hacia y desde las células.
También forma parte de las vainas de mielina que envuelven a los axones de las células nerviosas (o neuronas); al igual que es componente clave de:
- Hormonas sexuales (estrógenos y testoterona),
- Sustancias corticoides (hormonas que se encargan de diversas funciones vitales para el organismo).
- Ciertas hormonas endocrinas o que actúan a nivel de las células y los tejidos internos como la adrenalina,
- La bilis, una secreción producida por el hígado y que se almacena en la vesícula biliar, cuya función es la de contribuir a la digestión de las grasas y las vitaminas que solamente se disuelven en grasas - las vitaminas A, D, E y K), antes de ser absorbidas para pasar a la sangre [1].
La vesícula biliar es una estructura muscular en forma de "bolsa" que actúa como una bomba, recibiendo la bilis y almacenándola para contraerse a la hora de vaciarla en el intestino delgado cuando se comen alimentos grasos.
Las vainas de mielina son como los recubrimientos de los cables eléctricos (axones) que los protegen y aíslan; permitiendo que los impulsos nerviosos lleguen hasta las dendritas (prolongaciones receptoras de los impulso eléctrico) de la neurona siguiente.
- Hormonas sexuales (estrógenos y testoterona),
- Sustancias corticoides (hormonas que se encargan de diversas funciones vitales para el organismo).
- Ciertas hormonas endocrinas o que actúan a nivel de las células y los tejidos internos como la adrenalina,
- La bilis, una secreción producida por el hígado y que se almacena en la vesícula biliar, cuya función es la de contribuir a la digestión de las grasas y las vitaminas que solamente se disuelven en grasas - las vitaminas A, D, E y K), antes de ser absorbidas para pasar a la sangre [1].
La vesícula biliar es una estructura muscular en forma de "bolsa" que actúa como una bomba, recibiendo la bilis y almacenándola para contraerse a la hora de vaciarla en el intestino delgado cuando se comen alimentos grasos.
Las vainas de mielina son como los recubrimientos de los cables eléctricos (axones) que los protegen y aíslan; permitiendo que los impulsos nerviosos lleguen hasta las dendritas (prolongaciones receptoras de los impulso eléctrico) de la neurona siguiente.
También puedes imaginar a las vainas de mielina como aquellas protecciones de espuma que los entrenadores de perros guardianes usan en los antebrazos para protegerse de las mordidas de estos animales; y el brazo serían los axones.
SÍNTOMAS DE TENER EL COLESTEROL ALTO
En muchas ocasiones, los niveles altos de grasas no generan síntomas inmediatamente. Es más, pueden pasar meses hasta que ciertos síntomas aparecen.
Cuando los valores son altos (decimos que tenemos el colesterol alto), es cuando los depósitos de grasa comienzan a forman abultamientos en los tendones y en la piel.
Si los niveles de esta última grasa son mayores a 160 mg/dL, se dice que están elevados. Igualmente ocurre cuando los valores de vLDL son superiores a 30 mg/dL [1].
Aparte de la arterioesclerosis y de los accidentes cerebrovasculares (ataques cerebrales, derrames cerebrales o strokes); cuando los valores de triglicéridos están por encima de los 800 mg/dL, pueden causar aumento del tamaño del hígado y el bazo, así como pancreatitis (inflamación del páncreas) que se caracteriza por un fuerte dolor abdominal.
En estos casos se le llama hipercolesterolemia a la condición derivada de tener valores de colesterol superiores a los 200 mg/dL, e hipertrigliceridemia a la situación donde una persona tiene valores de triglicéridos superiores a los 160 mg/dL.
De acuerdo con los doctores Robert Berkow, Mark Beers y Andrew Fletcher [1], la mayor parte de las elevaciones de las concentraciones de triglicéridos y colesterol total son temporales y no son graves; ya que simplemente se debe a la ingesta de alimentos grasos por un tiempo prolongado.
Todo esto, hasta que nuestro propio cuerpo elimina estas sustancias de la sangre a través de la respiración y la orina y otro pequeño porcentaje de las grasas ingeridas con la dieta, mediante las heces.
Más del 70% de las personas con la condición de colesterol alto, llegan a padecer un ataque cardíaco hacia los 40 años, pero es mayor el número de personas que sufren de problemas cardíacos después de los 50; no solamente en aquellas que han abusado de las grasas de la dieta o que sufren de factor hereditario; que además, está acompañado de otros problemas asociados como diabetes y altas concentraciones de ácido úrico en la sangre [1].
¿CÓMO BAJAR EL COLESTEROL MALO NATURALMENTE?
La solución está en bajar los valores altos de colesterol LDL y vLDL en la sangre.
Cuando tengas los niveles de colesteroles elevados, puedes recurrir a tres estrategias infalibles que te ayudarán; sin la necesidad de tomar medicamentos que a la larga, pueden afectar a tu hígado. Estas son:
1. Dieta saludable que incluya colesterol,
2. Controlar el peso corporal, y
3. Ejercicio Físico [2].
1. DIETA SALUDABLE PARA BAJAR EL COLESTEROL
Es claro que la recomendación de disminuir el consumo de alimentos grasos, sobretodo aquellos de origen animal y los que tienen "grasas trans" (un tipo de grasa que nuestro cuerpo no puede utilizar debido a su configuración química), es la regla básica.
Añade
- Frutas, cereales y vegetales que incluyan fibra soluble,
- Pescado, aceite de oliva y Omega 3
Se trata de una medida que no falla en reducir los niveles de colesterol.
Una parte de esta grasa proveniente de la dieta es absorbida por la fibra de la misma dieta; que la retiene y la elimina.
La siguiente tabla te muestra cuánta fibra en gramos contienen algunos alimentos para bajar el colesterol:
Otra medida simple es reducir el consumo de azúcares que se ingieren con los alimentos ricos en carbohidratos simples y complejos; sobretodo si no haces ejercicio o sufres de problemas con la secreción de insulina.
Sin embargo, te hemos comentado que es bueno comer colesterol. ¿Por qué?
¿POR QUÉ COMER ALGÚN ALIMENTO RICO EN COLESTEROL?
Al desayuno se recomienda comer un huevo completo o un alimento lácteo entero; ya que contiene colesterol.
Nuestro cuerpo (más específicamente, nuestro hígado), produce algo de colesterol por la noche, con el fin de mantener las membranas celulares en buen estado, producir hormonas sexuales y otras sustancias; así como para dar paso a otros tipos de grasas que se unen a proteínas para llevar a cabo funciones metabólicas.
Esto ocurre a partir de las 0:00 horas hasta antes de la madrugada; cuando se dice que nuestro cuerpo está en estado de "recuperación" y "reparación".
ALIMENTO
|
CANTIDAD DE FIBRA (gr.)
|
CEREALES DE GRANO ENTERO
|
½ taza, cocinada
|
Cebada
|
4
|
Harina de Avena
|
2
|
FRUTAS
|
1 porción mediana
|
Manzana
|
4
|
Frutos Rojos
|
4
|
Melocotón
|
2
|
Pera
|
4
|
Ciruelas
|
1,5
|
Cítricos: Naranjas, Toronjas
|
2 - 3
|
LEGUMBRES
|
1/2 taza, cocinadas
|
Lentejas
|
8
|
Garbanzos
|
6
|
VEGETALES
|
1/2 taza, cocinados
|
Brócoli
|
1,5
|
Zanahoria
|
2,5
|
Tabla 1: Tomada de Fundación para la Hipercolesterolemia Familiar. (2007).
Otra medida simple es reducir el consumo de azúcares que se ingieren con los alimentos ricos en carbohidratos simples y complejos; sobretodo si no haces ejercicio o sufres de problemas con la secreción de insulina.
Sin embargo, te hemos comentado que es bueno comer colesterol. ¿Por qué?
¿POR QUÉ COMER ALGÚN ALIMENTO RICO EN COLESTEROL?
Al desayuno se recomienda comer un huevo completo o un alimento lácteo entero; ya que contiene colesterol.
Nuestro cuerpo (más específicamente, nuestro hígado), produce algo de colesterol por la noche, con el fin de mantener las membranas celulares en buen estado, producir hormonas sexuales y otras sustancias; así como para dar paso a otros tipos de grasas que se unen a proteínas para llevar a cabo funciones metabólicas.
Esto ocurre a partir de las 0:00 horas hasta antes de la madrugada; cuando se dice que nuestro cuerpo está en estado de "recuperación" y "reparación".
Como lo que se quiere es parar la producción de colesterol interna, la recomendación es ingerir una pequeña cantidad con la dieta a primera hora de la mañana (junto con el desayuno) [3].
El menú de algunas dietas Keto que promulgan la ingesta de alimentos de origen animal con gran contenido de proteínas, como la dieta paleolítica, por ejemplo, incluyen alimentos como embutidos grasos, lácteos y quesos ricos en grasa y carnes fritas.
Hombres y mujeres con problemas de alcoholismo ingieren alcohol en sus bebidas y, con estas, alcohol en exceso (cuando se habla de borrachera); lo que introduce más azúcar del necesario a su organismo; colaborando con el hecho mencionado antes, incrementar el riesgo de sufrir arterioesclerosis, daño en el hígado y el páncreas y contribuyendo a generar enfermedades del sistema circulatorio, digestivo y nervioso [1].
Los siguientes alimentos están indicados para contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, como parte de una dieta adecuada.
AVENA. Ingerir avena en hojuelas a la hora del desayuno, no solamente ayuda a mejorar tu digestión, sino que te aporta una cantidad importante de proteína. Si la acompañas con 2 cucharaditas de aceite de oliva; proporcionarás grasas insaturadas necesarias (que se convertirán en colesterol HDL); ayudando a prevenir ataques cardíacos y problemas circulatorios.
CEREALES INTEGRALES. No solamente aportan fibra soluble que contribuye a mejorar al función digestiva y la buena circulación, sino que también aportan aminoácidos esenciales. Incluye panes integrales bajos en carbohidratos, harina de semillas y galletas integrales.
Si sufres de enfermedad celíaca o padeces de problemas digestivos, entonces debes limitar su consumo. De preferencia, mirar que no contengan trazas de gluten y comer poca cantidad.
FRUTOS SECOS. Diversos estudios demuestran que los nutrientes que contienen los frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos, hacen bien al corazón y al sistema circulatorio, fortalecíendolo (claro está, con ayuda de actividad física).
Estos frutos pueden reducir el riesgo de arterioesclerosis y problemas cerebrovasculares hasta en un 5% diario [4].
FRUTAS CÍTRICAS. Frutas como la naranja, la toronja, el limón y demás frutas cítricas; aparte de contener gran cantidad de vitamina C y fibra soluble e insoluble, también contienen antioxidantes y sustancias llamadas pectinas, que son sustancias vegetales que ayudan a absorber el colesterol malo en el intestino.
SOYA. Este alimento es una fuente excelente de proteínas y fibra. Las personas veganas que consumen este alimento tienen un 6% menos de posibilidades de reducir el colesterol malo de su sistema.
PESCADOS GRASOS. Que aportan grasas saludables; entre estas, Omega 3 que, consumido de 2 a 3 veces por semana ayudan a equilibrar los valores de colesterol y triglicéridos; mejorando la circulación, la posibilidad de aparición de ritmos cardíacos anormales y reduciendo la grasa mala que "queda circulando en la sangre".
El menú de algunas dietas Keto que promulgan la ingesta de alimentos de origen animal con gran contenido de proteínas, como la dieta paleolítica, por ejemplo, incluyen alimentos como embutidos grasos, lácteos y quesos ricos en grasa y carnes fritas.
Hombres y mujeres con problemas de alcoholismo ingieren alcohol en sus bebidas y, con estas, alcohol en exceso (cuando se habla de borrachera); lo que introduce más azúcar del necesario a su organismo; colaborando con el hecho mencionado antes, incrementar el riesgo de sufrir arterioesclerosis, daño en el hígado y el páncreas y contribuyendo a generar enfermedades del sistema circulatorio, digestivo y nervioso [1].
ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL MALO
Los siguientes alimentos están indicados para contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, como parte de una dieta adecuada.
AVENA. Ingerir avena en hojuelas a la hora del desayuno, no solamente ayuda a mejorar tu digestión, sino que te aporta una cantidad importante de proteína. Si la acompañas con 2 cucharaditas de aceite de oliva; proporcionarás grasas insaturadas necesarias (que se convertirán en colesterol HDL); ayudando a prevenir ataques cardíacos y problemas circulatorios.
CEREALES INTEGRALES. No solamente aportan fibra soluble que contribuye a mejorar al función digestiva y la buena circulación, sino que también aportan aminoácidos esenciales. Incluye panes integrales bajos en carbohidratos, harina de semillas y galletas integrales.
Si sufres de enfermedad celíaca o padeces de problemas digestivos, entonces debes limitar su consumo. De preferencia, mirar que no contengan trazas de gluten y comer poca cantidad.
FRUTOS SECOS. Diversos estudios demuestran que los nutrientes que contienen los frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos, hacen bien al corazón y al sistema circulatorio, fortalecíendolo (claro está, con ayuda de actividad física).
Estos frutos pueden reducir el riesgo de arterioesclerosis y problemas cerebrovasculares hasta en un 5% diario [4].
FRUTAS CÍTRICAS. Frutas como la naranja, la toronja, el limón y demás frutas cítricas; aparte de contener gran cantidad de vitamina C y fibra soluble e insoluble, también contienen antioxidantes y sustancias llamadas pectinas, que son sustancias vegetales que ayudan a absorber el colesterol malo en el intestino.
SOYA. Este alimento es una fuente excelente de proteínas y fibra. Las personas veganas que consumen este alimento tienen un 6% menos de posibilidades de reducir el colesterol malo de su sistema.
PESCADOS GRASOS. Que aportan grasas saludables; entre estas, Omega 3 que, consumido de 2 a 3 veces por semana ayudan a equilibrar los valores de colesterol y triglicéridos; mejorando la circulación, la posibilidad de aparición de ritmos cardíacos anormales y reduciendo la grasa mala que "queda circulando en la sangre".
2. CONTROLAR EL PESO CORPORAL
Según diversos estudios científicos, el sobrepeso y la obesidad son factores causantes de una elevación de colesterol y triglicéridos, principalmente gracias a los alimentos ricos en grasas que se consumen con la dieta y a la falta de ejercicio físico.
Pero cada vez más personas con un IMC normal, están presentando problemas de colesterol y triglicéridos elevados [1].
Otro punto importante son el factor hereditario, que influye en la aparición de hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia; para lo cual el uso de fármacos que ayuden a controlar el nivel de grasas en la sangre y la combinación de dieta saludable y ejercicio físico, están indicados [1].
3. ACTIVIDAD FÍSICA
Se recomienda para todas las personas. El ejercicio físico regular tiene muchos beneficios para la salud: ayuda a controlar el peso corporal, bajar los valores de colesterol "malo" o LDL así como los niveles de triglicéridos.
Contribuye a mejorar el estado del corazón y los pulmones. También reduce la tensión arterial y el riesgo de diabetes, al utilizar la sal y el azúcar de la dieta y aquel circulante.
Practicar algún deporte resulta beneficioso; pero si eres de las personas que preferirías actividad física; también hay buenas noticias:
- Actividad Física Ligera: Cuenta una caminata a paso largo por la ciudad, hacer los oficios de la casa. Lo importante es no quedarte en una posición sentada mucho tiempo.
- Actividad Física Moderada: Arreglar el jardín, salir a trotar al parque a un buen ritmo o montar bicicleta a un ritmo lento, son buenos ejemplos.
- Actividad Física Intensa: Practicar algún deporte como natación, baloncesto o subir una cuesta caminado y después trotando; son ejemplos de este tipo de actividad física.
TIPS EXTRA:
Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a reducir tus niveles de colesterol en la sangre si los tienes elevados. Siempre sigue los consejos de tu médico de cabecera, nutricionista o médico especializado.
¿Sufres o alguien cercano a ti sufre de colestererol o triglicérdos altos? ¡Nos gustaría conocer tu caso!
___________
Materiales de Apoyo:
[1]. Berkow, R., Beers, M. y Fletcher, A. 1997. Manual Merck de Información Médica. Editorial Océano, Barcelona, España.
[2]. Fundación para la Hipercolesterolemia Familiar. (2007). Guía para controlar su colesterol. Adalia Farma S,L. Madrid, España.
[3]. Daniela Jakubowicz. (2006). Ni una dieta más. Editorial Planeta Venezolana S.A. Primera Edición. Caracas, Venezuela.
[4]. Ellswoth, J., Kushi, L. y Folsom, A. (2011). Frecuent nut intake and risk of death from coronary hearth desease and all causes. Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 11 (16), pp. 372 - 377. Disponible en https://europepmc.org/article/med/12055701
Contribuye a mejorar el estado del corazón y los pulmones. También reduce la tensión arterial y el riesgo de diabetes, al utilizar la sal y el azúcar de la dieta y aquel circulante.
Practicar algún deporte resulta beneficioso; pero si eres de las personas que preferirías actividad física; también hay buenas noticias:
- Actividad Física Ligera: Cuenta una caminata a paso largo por la ciudad, hacer los oficios de la casa. Lo importante es no quedarte en una posición sentada mucho tiempo.
- Actividad Física Moderada: Arreglar el jardín, salir a trotar al parque a un buen ritmo o montar bicicleta a un ritmo lento, son buenos ejemplos.
- Actividad Física Intensa: Practicar algún deporte como natación, baloncesto o subir una cuesta caminado y después trotando; son ejemplos de este tipo de actividad física.
TIPS EXTRA:
- Cuando comas un alimento de origen animal, incluye una porción de fruta o de verdura.
- Dile a tu médico si sufres o has sufrido problemas de colesterol.
- No comer adecuadamente; sobretodo si la alimentación es a base de paquetes, pasteles y comida light, o no es a horas; también puede provocar algún problema con el colesterol o los triglicéridos.
Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a reducir tus niveles de colesterol en la sangre si los tienes elevados. Siempre sigue los consejos de tu médico de cabecera, nutricionista o médico especializado.
¿Sufres o alguien cercano a ti sufre de colestererol o triglicérdos altos? ¡Nos gustaría conocer tu caso!
___________
Materiales de Apoyo:
[1]. Berkow, R., Beers, M. y Fletcher, A. 1997. Manual Merck de Información Médica. Editorial Océano, Barcelona, España.
[2]. Fundación para la Hipercolesterolemia Familiar. (2007). Guía para controlar su colesterol. Adalia Farma S,L. Madrid, España.
[3]. Daniela Jakubowicz. (2006). Ni una dieta más. Editorial Planeta Venezolana S.A. Primera Edición. Caracas, Venezuela.
[4]. Ellswoth, J., Kushi, L. y Folsom, A. (2011). Frecuent nut intake and risk of death from coronary hearth desease and all causes. Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 11 (16), pp. 372 - 377. Disponible en https://europepmc.org/article/med/12055701
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