Es normal que a tu edad (17 años), estés inscrito en un gimnasio y hayas empezado una rutina para subir de peso y aumentar tu masa muscular. Es cierto que muchos hombres y aún mujeres, de los que hoy son instructores y/o culturistas, empezaron como tú.
Sin embargo, este no es tu caso.
Se que para ti es una necesidad ejercitarte y hacer un entrenamiento que te permita obtener una buena forma corporal.
En este artículo te hablaré acerca de la buena alimentación que debes tener para lograr tu objetivo. Si quieres consultar sobre los suplementos de proteína, puedes hacerlo en mi artículo los suplementos deportivos.
Tal vez tu entusiasmo por ganar masa muscular con rapidez te lleve a pensar que debes entrenar más de lo que debes en fuerza y en resistencia; pero déjame decirte que eso no es bueno.
No solamente terminarás más cansado de lo normal debido al sobre-entrenamiento; sino que forzarás a tu cuerpo, llevándolo al límite; y al no tener la adaptación y la resistencia necesarias; terminarás por causar lesiones agudas por sobrecarga.
Si quieres ejercitarte y aumentar tu peso, desarrollando masa muscular; no hay problema; siempre y cuando tengas en cuenta que aparte de una rutina de ejercicio adecuada, debes tener una rutina de alimentación adecuada.
Desde el punto de vista de las ciencias del deporte y la educación física, todas las personas que hacen ejercicio con fines profesionales, deben pasar por varias etapas o fases de entrenamiento que incluye trabajar los aspectos biológico, físico y psicológico de las personas.
La alimentación también es un factor fundamental a la hora de ganar peso y masa muscular, ya que por sí, el solo ejercicio, sin una alimentación adecuada para este tipo de rutina, agota las reservas calóricas del organismo, descompensando el metabolismo.
DESAROLLA LAS CUALIDADES FÍSICAS
Lo primero que debes hacer, junto con la guía de tu instructor deportivo, es desarrollar las cualidades físicas que te permitirán luego mantener tu estado físico. Estas cualidades son:
1. Resistencia: El desarrollo de la resistencia, considerada la cualidad más importante para conseguir un adecuado desarrollo de la condición física, está determinada por el tipo de actividad a realizar.
Generalmente se trata de trabajar grandes grupos musculares, así como ejercicios de tipo cardiovasculares o aerobios.
La duración del ejercicio irá desde los 15 a los 60 minutos, de forma intermitente. Los ejercicios de fuerza - resistencia, serán indicados para seguirlos de 3 a 5 días por semana.
2 Velocidad: Es un elemento clave para el componente de condición física. Deberás tener cuidado con estos ejercicios, porque se corre el riesgo de lastimar partes blandas del aparato locomotor.
Debido a que estos ejercicios requieren de gran concentración, exigen una demanda energética importante.
Debes tener en cuenta que, la velocidad, es una cualidad física que necesita desarrollo. Quizá no tengas tanta velocidad, pero, a medida que avanzas, irás notando que tu velocidad mejorará paralelamente.
3. Fuerza: La cualidad que más valorarás. Sin duda, la idea trabajar la fuerza, basándose en el principio de hipertrofia muscular; es decir, forzar a los músculos a que levantes más peso del que deben levantar.
Este esfuerzo debe ser progresivo por supuesto. Luego de que las fibras musculares experimentan tensión; muchas de estas se rompen y son reemplazadas por otras mejor adaptadas, lo que te permite levantar cada vez más fuerza.
Pero esta fase requiere tener presentes dos requisitos fundamentales para llevarlas a cabo: una adecuada localización del ejercicio, así como una correcta ejecución del mismo; para no causar lesiones y obtener los objetivos deseados.
Dependiendo del nivel de fuerza-resistencia que estés buscando:
- Resistencia a la fuerza y fuerza moderada
- Máxima fuerza
- Fuerza explosiva (de velocidad) que es la que desarrollan los atletas, independientemente de su contextura o masa muscular.
Se recomiendan sesiones de 8 a 10 repeticiones y recuperaciones cortas, que no supere el 80% de la fuerza máxima, 2 a 3 veces por semana, para el primer nivel de fuerza-resistencia; y de 3 a 6 repeticiones y recuperaciones más pausadas, con el máximo nivel de fuerza que puedas soportar, 2 a 3 veces por semana, para el segundo nivel de fuerza-resistencia.
El tercer nivel consta de 6 a 8 repeticiones, con una duración de realización promedio de 6 a 7 segundos, 2 a 3 veces por semana.
¿CÓMO DEBE SER TU ALIMENTACIÓN?
La idea es compensar la cantidad total de calorías perdidas durante el ejercicio por medio de la alimentación, para mantener el equilibrio nutricional.
La dieta de una persona físicamente activa debe:
- Contener proteínas de alto valor biológico (como carnes magras de res y pollo), legumbres (fríjoles, garbanzos, lentejas), y alimentos lácteos (leche semidescremada, queso, yogurt). Incluso es bueno incluir claras de huevo.
- Llevar menos azúcares simples y más carbohidratos complejos o integrales (como la pasta, el pan y el arroz integra),
- Aportar suficientes vitaminas y minerales como sodio, potasio, hierro y vitaminas del complejo B,
- Ser adecuada en ácidos grasos esenciales (Omega 3, 6 y 9), incluyendo aceite de oliva o de soja, y alimentos como el aguacate y los suplementos.
- Constar de una adecuada hidratación.
Si no tienes acceso a proteína artificial, como la caseína o la creatina - las más comunes-, no hay problema.
A veces nuestro bolsillo no puede costear comprar demasiados alimentos, especialmente aquellos que se necesitan para aumentar de peso y masa muscular.
Entonces, es bueno hacer una comida rica en proteínas, minerales, vitaminas y agua antes del ejercicio.
Al hablar de posibilidades caseras de una nutrición para ejercicio de fuerza moderado, una buena recomendación es que, después del almuerzo, esperes 1 hora para tomar, antes de comenzar a ejercitarte:
Un batido proteico casero como el siguiente, que aporta la cantidad adecuada de proteína para esta clase de entrenamiento: (Para una persona que pesa 64 kg.)
1 Vaso de yogurt griego (6,4 gr.)
2 Huevos cocidos (sin yema) (15 gr.)
1 o 2 Bananos (1,3 - 2, 6 gr.)
1 Taza de nueces (25 gr.)
El almuerzo debe proporcionar entre 85 gr. (para mujeres) y 135 gr. (para hombres) de proteína total, antes de hacer ejercicio de fuerza-resistencia durante más de 1 hora.
Algunos de los alimentos más recomendados a la hora del almuerzo en este tipo de dietas, consisten en comidas con un porcentaje considerable de proteína por cada 100 gr. del alimento, con un bajo índice glucémico (I.G.):
- Pechuga de pollo magra: 27 gr. de proteína.- Carne de res magra: 26 gr. de proteína.
- 60 gr. de Pasta integral: 8 gr. de proteína.
- Arroz integral: 7 gr. de proteína.
- Queso crema: 25 gr. de proteína.
- Jamón york: 21 gr. de proteína.
Es bueno hidratarte durante el ejercicio, especialmente porque pierdes agua y sales minerales; de la misma manera que utilizas glucógeno y proteínas principalmente, y quemas un poco de grasa en cada sesión de ejercicio, ayudando a dar lugar a la tonificación y al crecimiento muscular.
Igualmente, es buena idea comer algo después del ejercicio e hidratarte
Pero si haces ejercicio intenso, puedes comprar una bebida hidratante que te aporte una correcta cantidad de iones sodio, potasio, magnesio y calcio (Na, K, Mg, Ca), perdidos durante la sesión; pero es ideal un suplemento que te aporte, además: cloro (Cl), azufre (S), fósforo (P), iodo (I), hierro (Fe) y cinc (Zn).
También puedes preparar otro batido igual al que has preparado antes de hacer ejercicio. Pero, si tienes la oportunidad, puedes comer:
- 1 Sándwich de atún en agua con pan integral.
- 1 o 2 vasos de Leche entera (o deslactosada)
- 1 puñado de fruta seca (nueces o almendras) o con bajo I.G. (1 manzana o 1 toronja).
Ejercitarte facilita el crecimiento muscular y ayuda en el aumento de su volumen; pero para eso es necesario una buena alimentación: ingerir más proteína para ayudar a reconstruir el músculo y una bebida que permita recuperar el agua y el sodio y el potasio perdidos durante el ejercicio.
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Por: Julián Duarte Suárez.
Fuentes de Apoyo: Fernández, Javier. (2014, 16 de Septiembre). Cómo Ganar Masa Muscular. Revista IQ.
Texas Heart Institute. (2014, Diciembre). Ejercicio. Centro de Información Cardiovascular. Recuperado de: http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/exercis1_sp.cfm
USDA. National Nutrient Database for Standard Refence. Recurado de: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
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