¿CUÁNDO HACER EJERCICIO, ANTES O DESPUÉS DE COMER?

Esta, es la respuesta a una chica de 25 años; quien me escribió, preguntándome lo siguiente: ¿Cuándo hacer ejercicio: antes o después de comer?


Es una interrogante común entre las personas que hacen ejercicio de forma regular o para quienes no tienen una formación profesional en nutrición del deporte. 

La buena alimentación favorece el aporte de nutrientes esenciales para el organismo. Con la premisa de que tanto las sales minerales, las vitaminas, los aminoácidos, las proteínas y los ácidos grasos esenciales que el cuerpo pierde, deben ser recuperados para evitar un estado de desnutrición (que puede ser de leve a moderada); se debe prestar atención a una alimentación e hidratación que favorezca la salud del organismo. 

En realidad, hay varios factores que influyen en la relación nutrición-actividad física. 

La alimentación antes del ejercicio depende de factores como la intensidad y el objetivo del ejercicio a realizar. 

Así, para un ejercicio relativamente suave, sin necesidad de fuerza ni de resistencia prolongada, es posible mantenerse hidratado/a ya sea con agua mineral o con una bebida rehidratante. 

El segundo factor a tener en cuenta sobre comer antes del ejercicio, viene dado por la hora del día en que te dedicas a la actividad física. Si haces ejercicio por la mañana, un buen desayuno es suficiente. 

✓ Si tu meta es BAJAR DE PESO; tu alimentación debe ser lo bastante equilibrada y saludable. 


✓  Comes 5 veces al día, 
✓  Hidrátate adecuadamente (antes, durante y después del ejercicio) 
✓  Aumenta la ingesta de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, quesos y lácteos bajos en grasa, avena, huevos); consume frutas y verduras, y carbohidratos complejos (integrales).  


Debes hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza para ayudar a quemar calorías, perder algo de grasa y tonificar y aumentar la masa muscular. 

En este caso, es buena idea una comida ligera moderada en proteínas, en minerales y en carbohidratos complejos más un líquido, 1/2 hora antes del ejercicio. 

Es más una especie de merienda que un plato fuerte. 

✓  1 fruta con bajo índice glucémico (manzana, banano), 
✓  1 huevo cocido y 
✓  1 porción de queso bajo en grasa, más agua, debe ser suficiente. 

Esta misma comida también la puedes hacer después del ejercicio, o variar con un batido de yogurt natural, verduras de hoja verde, y una fruta, REEMPLAZANDO una de las comidas intermedias. 


✓  Si tu objetivo es GANAR MASA MUSCULAR, debes comer ANTES  y DESPUÉS del ejercicio físico. De esta manera haces 6 comidas al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, antes de hacer ejercicio, después de hacer ejercicio, cena. Nota que es mejor hacer ejercicio después de almorzar. Suele ser que debas esperar alrededor de 1 hora después de almorzar y 1/2 hora después de comer la merienda pre-entrenamiento. 

Tanto antes como después de hacer ejercicio de fuerza y resistencia, debes comer más proteína que carbohidratos complejos, un poco de grasa y vitaminas y minerales. 

Haz un vaso de batido de proteína antes y uno después del ejercicio. Come una porción de carne magra (pollo, pescado) sin piel. Incluye también una porción de arroz o pasta integral, y una porción de nueces o fruta.  

Además de una correcta alimentación e hidratación, es importante no sobrepasarse. 1/2 hora de ejercicio cardiovascular, estiramientos, y 1 hora de ejercicios de fuerza- resistencia, es tiempo más que suficiente. Es bueno también descansar merecidamente,para recuperarse del esfuerzo, y para hacer que los músculos se puedan regenerar de una manera adecuada. 


NOTA: Es bueno que no bebas diariamente o constantemente este tipo de bebidas, pues si el ejercicio no alcanza a eliminar una cantidad considerable de sales minerales y agua, puedes estar ocasionando a largo plazo, la formación de cálculos renales. 

Para responder esa pregunta, debes saber ¿Cuál es el objetivo de hacer ejercicio, como primera medida. Mantenerte en forma, bajar de peso o aumentar de masa muscular?.


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Autor: Julián Duarte Suárez. 
Fuente de Apoyo:
Mediciencia. Ayuno y Deporte: ¿Comer o no comer antes del ejercicio? Disponible En: http://www.medciencia.com/ayuno-y-deporte-comer-o-no-comer-antes-del-ejercicio/

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