DIETAS A BASE DE PROTEÍNAS: QUÉ COMER

Son muchas las personas que consultan con frecuencia sobre la efectividad de las dietas a base de proteínas. Pero ¿qué tan efectivas son?, si pueden o no hacerlas, ¿cómo deben hacerlas?, ¿qué alimentos deben comer?, entre muchas otras preguntas, que vamos a aclarar a continuación.

¿POR QUÉ LA DIETA A BASE DE PROTEÍNAS FUNCIONA?

Cuando no hay azúcares disponibles en la sangre ni en el hígado como glucógeno o azúcar de reserva, el cuerpo recurre a las grasas como combustible para obtener la energía que necesita, cuyo catabolismo (descomposición en moléculas más simples) produce grasas de cadenas cortas, generando un compuesto llamado cetoacetato, que es utilizado por el organismo como su fuente de energía primaria. De ahí que se pierda peso en grasa. 

En este estado, el cuerpo quema las grasas disponibles como reserva energética, lo que le da fundamento a este tipo de 

Es por esto que son dietas efectivas a corto plazo. Lo mejor que puedes hacer antes de iniciar este tipo de dietas, es quitar los carbohidratos, las grasas, las frutas, las verduras y los cereales de manera intermitente, teniendo cuidado que en una comida estén presentes alimentos de los demás grupos al que vas a omitir

¿ES MALO COMER ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DURANTE MÁS DE DOS SEMANAS?

Según la Asociación Médica Americana y la Asociación Española de Cardiología, una dieta basada solo en el consumo de proteínas animales y vegetales es perjudicial para la salud si se hace por más de 14 días seguidos, ya que el metabolismo se descompensa y tiene que recurrir a vías metabólicas diferentes para obtener energía. 

Aparte, existen eventuales alteraciones para la salud cuando no se ingieren carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y grasas "buenas"o cis (aceites de oliva y girasol, omega 3 y frutas como el aguacate); porque el déficit de estos nutrientes causa problemas para la salud, manifestados en gran variedad de síntomas y enfermedades como:

• Cansancio, Fatiga y/o Confusión, Mareos
• Mal aliento, orina fuerte y mal aliento.
• Estreñimiento
• Desajustes en los niveles de algunos iones como Calcio y Sodio
• Deterioro del Sistema Inmunológico
• Problemas del Sistema Digestivo: nauseas, vómitos y úlceras
• Problemas en la piel, el pelo y las uñas: sequedad, fragilidad y caída
• Deterioro del Sistema Nervioso: demora en los reflejos, convulsiones,
• Altos niveles de Colesterol LDL (Colesterol Malo)
• Gota, Entre Otras

En medicina, se conoce que en este estado de cetosis, se generan toxinas (compuestos úricos) de los que solo un porcentaje, puede ser eliminado en la orina. De ahí que se produzcan problemas y enfermedades como las anteriormente nombradas. 

¿QUÉ PROTEÍNAS ELEGIR?

Es recomendable que se tengan en cuenta alimentos de origen animal y vegetal. Con la salvedad de las personas que son intolerables a la lactosa, es bueno aclarar que el consumo de una sola fuente de proteínas no se recomienda, ya que su exceso puede llevar a la aparición de síntomas, enfermedades o complicaciones serias. 

De todas formas se aconsejan 3 grupos de alimentos con mayor composición proteínica. Estos son:

CARNES MAGRAS 
Son carnes con poco contenido graso, generalmente menos del 10%. Dentro de esta categoría se incluyen las carnes de res, pollo, pavo, conejo y cerdo.


Cuando comes carnes rojas, debes tener en cuenta que éstas tienen un mayor contenido de purinas, sustancia que el organismo descompone en ácido úrico; que en grandes cantidades causa una de las formas de artritis más dolorosa, cuando éste se acumula en las articulaciones y en el dedo gordo del pie.



LEGUMBRES 

Aunque son una fuente de proteína vegetal de alto valor nutritivo, no son recomendables para personas que sufren de problemas digestivos. Son legumbres:

Guisantes (arvejas), fríjoles, lentejas, garbanzos, cacahuetes o maní, y la soja. 

Más de un 20% del peso de algunas legumbres (granos) es proteínas, mientras que en alimentos como el maní o la soja, el contenido de proteínas puede estar cercano al 40% de su peso total. 

A pesar que cuentan con un gran aporte en aminoácidos, carecen de metionina, un aminoácido esencial que es compensando con el aporte de lisina.

LÁCTEOS

A parte de ser fuentes excepcionales de proteínas y aminoácidos, aportan minerales como el calcio y el fósforo, así como vitaminas A, B1 y B3. La leche materna en todas las especies de mamíferos aporta gran cantidad de proteínas, aminoácidos y nutrientes esenciales (entre estos, vitaminas, minerales y hormonas).

Los alimentos lácteos que aportan mayor cantidad de proteínas por cada 100 grs. son los quesos, con un promedio de 29 a 30 grs. 

La leche entera solo te aporta 3,2 grs. por cada 100 ml. La leche semi-descremada suele aportar un poco más de proteína (alrededor de los 3,4 a 3,5 grs./ 100 ml). 

Por cada 100 ml de leche entera, 2,16 grs. son de caseína, 0,8 grs. son proteínas del suero (lactoalbúminas, lactoglobulinas e inmunoglobulinas) y solamente 0,24 grs. corresponden a proteínas de membrana de los glóbulos grasos. 

¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNAS CONSUMIR EN CADA COMIDA?

 Según un grupo de expertos del National Research Council, en Washington; quienes establecieron las siguientes proporciones de nutrientes para una dieta equilibrada:

- Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior a 0.75 gr/ kg de peso al día. (NRC, 1989).

Pero, en el caso de una dieta con mayor aporte proteínico, sobretodo de proteínas de origen animal; que limita el consumo de carbohidratos; se trata de un régimen para personas con resistencia insulínica (alteración en el transporte de glucosa a las células que es mediada por la insulina); aunque también, para personas que desean bajar de peso mediante la ingesta de carnes y grasas.

Como con esta dieta se elimina de la vista las frutas, las verduras, los carbohidratos simples y complejos; la proteína de origen animal pasa a ser el nutriente más consumido; incluso, superando el 70% del total de lo consumido en la dieta.


Lo correcto es no eliminar en su totalidad alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra; que deberán representar cerca de un 20% del total de la ingesta calórica diaria.

Por su parte, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y algunas hortalizas; que se pueden consumir a diario y de preferencia 1 vez al día, en la comida que requiera de un mayor aporte energético; deben representar un 25% del total de la ingesta calórica diaria.

De esta forma, las proteínas deberán representar solamente un 55% de la ingesta calórica total diaria.

RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER UNA DIETA A BASE DE PROTEÍNAS

• Debido a que no consumirás fibra, procura tomar más agua de la acostumbrada; aunque no es necesario que tomes los 6 a 8 vasos de agua pura al día. Con 3 o 4 vasos, basta. Recuerda que un vaso de agua lo bebes cuando tomas un vaso de leche, ya sea pura o con algún complemento; o un vaso de jugo natural sin azúcar para el almuerzo.

• Ya que el metabolismo de nuestro cuerpo está acostumbrado a los carbohidratos, las vitaminas y los minerales, e incluso la fibra y las grasas (que no las eliminarás por completo, ya que alimentos como el queso y el yogurt, e incluso el huevo tienen una pequeña cantidad de grasa), sentirás debilidad, mareo, e incluso, llegarás a presentar estreñimiento y pesadez.

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1. National Research Council. Recommended dietary allowances. 10th ed. Washington: The National Academy Press; 1989.