Hoy en día existe gran variedad de suplementos para deportistas, que se preparan teniendo en cuenta el objetivo que persiguen al hacer ejercicio: ya sea aumentar su musculatura, aumentar la energía que necesitan, o perder peso.
PROTEÍNA
Es el nutriente más importante para mejorar notablemente el rendimiento deportivo. Los suplementos a base de proteínas son ideales para personas que hacen ejercicio a diario.
A su vez existen variedad de suplementos a partir de proteínas, que tienen sus pros y sus contras, ya que; así como aportan beneficios para el cuerpo, tomados en grandes cantidades pueden provocar problemas digestivos, problemas cardíacos y/o daño hepático.
1. CLARA DE HUEVO
Una clara de huevo tiene más de 40 gr. de proteína, así como todo los aminoácidos esenciales.
Momento/Dosis: Es ideal para deportistas que comienzan su actividad física 20 minutos después de haber consumido la clara de huevo, debido a que los niveles de aminoácidos en el plasma sanguíneo, con un pico de 30 a 40 minutos después de la ingestión.
Uso Ideal: Para deportistas que son intolerantes a la lactosa o a la proteína de soja.
2. PROTEÍNA DE SOJA
Es buena fuente de proteína vegetal, que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo el doble de arginina y glutamina que las proteínas lácteas.
Momento/Dosis: Es ideal consumir este suplemento, antes y después de haber hecho ejercicio. Se recomiendan 30 gr. de proteína de soja en las dos tomas.
Uso Ideal: Es ideal para personas que siguen un régimen vegetariano. Algunas investigaciones apunta a que tomar suplementos de soja ayuda a la salud cardiovascular. Es una excelente opción para personas alérgicas a las proteínas de la leche o los huevos.
3. CASEÍNA
Es la principal fuente de proteína encontrada en la leche de vaca (80% de proteína total). Contiene todo lo aminoácidos esenciales y es rica en tirosina y prolina.
Su ratio de digestión es relativamente lento, debido a la formación de mícelas (grupo de moléculas de la caseína) en el estómago a un pH bajo.
Momento/Dosis: Es mejor tomar este suplemento dentro de la primera hora después del entrenamiento.
Uso Ideal: Para deportistas que requieren un aporte de proteína extra. Su liberación de aminoácidos lenta, la hace ideal para aumentar la resistencia.
La caseína proporciona aminoácidos de larga duración.
AMINOÁCIDOS
Son importantes para los culturistas y entrenadores de fuerza, ya que aportan síntesis de proteínas y la construcción de músculo. Hay muchos en forma libre, que pueden ser utilizados individualmente o en combinación con otros aminoácidos.
1. GLUTAMINA
Representa más del 60% de los aminoácidos libreen el músculo. Se consume cuando hay alta demanda de actividad muscular, como por ejemplo, durante los entrenamientos de fuerza. Cuando estos deportistas consumen en cantidades adecuadas este suplemento, ayuda a que, después del ejercicio, se mejore el equilibrio de nitrógeno en el músculo y aporta para la recuperación.
Momento/Dosis: Un problema con la toma de glutamina es que tiene problemas para ser absorbida, porque las células intestinales no la utilizan como fuente de energía, así que debe ser agregada en un batido que incluya un lácteo.
POTENCIADORES
1. CREATINA
Aumenta el poder y la fuerza. Es un suplemento a considerar por deportistas que quieren asegurar un entrenamiento intenso, para ganar en tamaño muscular y fuerza.
Actúa aumentando la cantidad de creatina en los músculos esqueléticos, a su vez extendiéndose a los músculos temporales, para ejercer potencia máxima.
Momento/Dosis: Si es la primera vez que se toma este suplemento, es aconsejable comenzar por tomar de 12 a 35 gr. al día durante 5 días. Después de este periodo de carga, ya se podrá tomar de 3 a 5 gr. por día para dosis de mantenimiento.
NOTA: Algunos deportistas pueden incrementar la cantidad de creatina que toman a diario, ya que están acostumbrados a realizar actividades que demandan un gasto de energía y utilización muscular considerables.
2. HMB
Este metabolito de la leucina, reduce la degradación muscular y tiene efectos anti-catabólicos, lo que contribuye a ganar masa corporal magra. Este compuesto disminuye la degradación de proteínas porque interrumpe la proteólisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de la actividad física intensa).
Momento/Dosis: Entre 1.5 a 5 mg. al día.
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