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RUTINA DE 15 MINUTOS


<img src="rutina-de-15-minutos-de-ejercicio-en-casa.jpg" alt="practica ejercicios suaves para mantenerte en forma"/>Necesitas bajar de peso urgentemente, pero no dispones de tiempo, ya que los quehaceres diarios no dan espera. Llevas un estilo de vida bastante ocupado. Independientemente de tus obligaciones (trabajo, estudio, familia, amigas/amigos) y casi no haces ejercicio. 


Tus prioridades se roban tu atención, haciendo que descuides tu salud. Seguramente algunas veces comes poco y otras veces lo que puedes comer, y para completar, no lo que deberías. 

Sabes que hacer ejercicio te ayudará a bajar de peso y a mantenerte en forma. Pero ¿cómo hacer si no dispones del tiempo necesario para dedicarte a ir al gimnasio?

Pues bien, gracias a los muchos comentarios de personas que se encuentran en una situación similar a la tuya, te tengo una buena noticia: puedes hacer ejercicio en casa, dedicando solamente 15 minutos a un entrenamiento efectivo.





TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO



Hacer ejercicio físico te ayuda a mantener un estado físico en óptimas condiciones, un sistema cardiovascular saludable y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas [1].

De acuerdo con Elizabeth Anderson y Geetha Shivakumar del Departamento de Psiquiatría del Southwestern Medical Center de la Universidad de Texas [2], ayuda a mejorar el estado de ánimo, así como el nivel de salud mental e incluso la salud sexual. 

La pregunta más común que surge en este caso, está relacionada con la clase de ejercicio o actividad física que se debe realizar

Para esto, Alina Petre, dietista certificada y licenciada en Ciencias del Deporte asociada  a la revista Healthline, reconoce varios tipos de ejercicios que se adaptan a una rutina de entrenamiento de corta duración. 


- Aeróbico: Se trata de movimientos y ejercicios de acondicionamiento físico como trotar o nadar. 

- Calistenia: Son movimientos corporales básicos realizados sin la ayuda de ningún equipo de gimnasia y a un ritmo determinado parejo. Incluyen estiramientos, flexiones y abdominales. 

- Fuerza: Que ayudan a aumentar la fuerza y potencia muscular; dentro de los cuales se incluyen entrenamientos de resistencia, levantamiento de peso y carreras de velocidad (aunque no lo creas). 

- Flexibilidad: Son ejercicios que ayudan a la recuperación muscular, manteniendo en óptimas condiciones el rango de movimiento y ayudando a prevenir lesiones, luxaciones y traumas derivados de la falta de movimiento. Incluyen los movimientos del yoga, el tai-chi y los diferentes niveles de estiramiento muscular. 






¿CÓMO HACER UNA RUTINA DE EJERCICIO DE 15 MINUTOS ?



Como sucede con cualquier tipo de ejercicio físico que vayamos a realizar, conviene tener en cuenta varios aspectos: 

La estructura del entrenamiento físico, que incluye ejercicios de resistencia, que fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio; ejercicios de fuerza, que aumentan la capacidad de trabajo y mantienen la postura corporal; y ejercicios de flexibilidad [3]. 

De acuerdo con los profesores de Educación Física Osvaldo Cintra y Yanipcia Balboa, profesores de esta materia del Instituto Superior de Ciencias Médicas de La Habana, Cuba; se debe seguir el siguiente orden, con el fin de ayudar al cuerpo a mantener un buen estado, tanto corporal como funcional. 

La buena noticia es que esta rutina de ejercicio de 15 minutos la puedes hacer en casa o desde cualquier espacio donde puedas disfrutar de esta actividad y te inspire a continuar día tras día. 




1. CALENTAMIENTO / ESTIRAMIENTO


En el momento de hacer ejercicio, el Sistema Nervioso le indica a las células musculares de la zona, extremidad o del cuerpo que se debe ejercer fuerza; por lo que da la orden para que la sangre lleve oxígeno y, de no haber suficiente azúcar en el músculo, glucógeno convertido en glucosa al músculo [1].

Un buen calentamiento o, lo que es igual; un adecuado aporte de energía y una buena oxigenación, son requisitos claves para evitar que el ácido láctico produzca dolor y fatiga muscular por esfuerzo [1], [3]. 

Puedes combinar dos o tres de los siguientes pasos:


  • Caminata o trote rápido durante 3 minutos.
  • Estando de pie, separa las piernas ligeramente hasta el ancho de tus hombros. Bajando, lleva una pierna hacia un lado y baja ambos brazos totalmente estirados hacia el pie de la pierna estirada, intentado tocar el tobillo con la mano del lado contrario. Luego, haz lo mismo con la otra pierna. 
  • Calienta y estira los brazos. Lleva ambos brazos hacia atrás, cogiéndote ambas manos en forma de puño. Eleva los brazos lo más que puedas. 
  • También puedes estirar los brazos hacia adelante, apoyando el antebrazo del brazo sobre el codo; para moverlo hacia atrás tanto como sea posible, las veces que quieras; para luego hacer lo mismo con el otro brazo. 
  • Lleva los brazos hacia atrás, uno a la vez por encima de la cabeza; cruzando una pierna sobre la otra, para estirar otros grupos musculares al mismo tiempo; tal como puedes ver en la imagen de abajo. 
  • Acostada en el suelo con las piernas y los brazos estirados, sobre una colchoneta o una superficie que no esté tan fría, mantén la espalda totalmente recta. Sube ambas piernas lentamente hasta donde alcances (tratando de formar un ángulo de 90 grados con el suelo), manteniéndolas rectas para luego bajarlas hasta cerca del suelo, sin llegar a tocarlo. Has 2 sesiones de 5 - 10 repeticiones. 



<img src="calentamiento-de-brazos.jpg" alt="hacer una rutina de calentamiento ayuda a evitar lesiones y desgarros a la hora de hacer ejercicio"/>




2. SESIÓN PRINCIPAL 



Aquí es recomendable que no te excedas con la velocidad de cada repetición, ya que estarás aumentando la demanda de ácido láctico en el musculo, dejándolo sin oxígeno, aparte de estar haciendo un sobre-esfuerzo. 


  • 2 series de 10 SENTADILLAS:  Con los pies totalmente apoyados en el piso, procede a subir y bajar, cuidando de llevar la parte baja de la espalda y los glúteos hacia afuera. Es importante que mantengas la espalda totalmente recta.
  • 2 series de 10 ZANCADAS: Puedes hacer los movimientos de salto y posición inicial tomando mancuernas de 1 kg. para darle más esfuerzo a los músculos, con el objetivo de quemar más grasa. 
  • 2 series de 10 ABDOMINALES: 

- Apóyate en el suelo sobre tus glúteos y codos, con la cabeza levantada y las piernas dobladas en forma de triángulo, con los pies apoyados en el suelo; lleva ambas piernas hacia tu pecho. Esto hace que también la parte superior del cuerpo intente ir hacia el centro. 

- Estirada sobre el suelo, pasa una pierna arriba de la otra de manera que tus tobillos queden cruzados, elevando ambos brazos, intentando juntar ambas manos. Lleva los brazos hacia arriba (lo que te lleva hacia delante) dejando tus piernas estiradas sobre el suelo.  Haz: 


  • PESO: De pie, separa las piernas hasta la medida de tus hombros. Coge dos mancuernas (una en cada mano) y párate derecha.
  • Sube un brazo, dejando el codo en una sola posición, cerca de la cintura; llevando la mano el puño sosteniendo la mancuerna o un peso hacia tu hombro, para luego bajar despacio. Haz lo mismo con el otro brazo. Es importante que levantes el mismo peso en ambas manos. 




<img src="rutina-de-15-minutos.jpg" alt="puedes hacer una rutina de 15 minutos de ejercicio antes de salir de casa">




3. PARA FINALIZAR 


Puedes cerrar tu rutina tomando un descanso muy pequeño. Luego, puedes terminar con la misma serie de ejercicios que haz hecho al principio, seguidos de 1 o 2 minutos de una caminata ligera. 

No es necesario que hagas esta rutina aumentando el número de repeticiones o de series, ya que está hecha pensando en mantener nuestro cuerpo en forma y en que se complementa con los ejercicios "que no vemos como ejercicios", como caminar hacia el trabajo y hacia la casa; subir y bajar escaleras e, incluso, pasear y/o jugar con la mascota. 

Caminar dentro de la casa mientras se va de un cuarto al otro (dormitorio, cocina, comedor, baño) es considerado como ejercicio o actividad física leve. 


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Material de Apoyo: 
[1]. Gim, M. y Choi, J. (2016). Los efectos del tiempo de ejercicio semanal sobre el VO2 Máx. y la tasa metabólica en reposo de adultos normales. Revista de Ciencia de la Terapia Física, vol. 28, núm. 4, pp. 1359- 1363. 
[2]. Anderson, E. y Shivakumar, G. (2013). Efectos del ejercicio y la actividad sobre la ansiedad. Revista Psiquiatría Frontal, vol. 4, núm. 27. doi:  10.3389 / fpsyt.2013.00027 
[3]. Cintra, C. y Balboa, Y. (2011). La actividad física: un aporte para la salud. Revista Digital Lecturas: Educación Física y Deportes, Buenos Aires, año 16, núm. 59. Agosto de 2011.