DIETA No 2. LA DIETA DE LAS 1200 CALORÍAS (KILOCALORÍAS)

Esta dieta está recomendada específicamente para personas que no hacen ejercicio físico y quieren hacer una dieta que les permita bajar de peso. Para que veas los resultados, es necesario que complementes tu alimentación con actividad física regular.

Según las necesidades kilocalóricas mínimas, una mujer demanda menos gasto energético que un hombre, sea cual sea su edad y su grado de actividad física [1]. 

Es un plan de alimentación pensado para ayudar a bajar de peso, pero no recomendado para hombres, personas físicamente activas, las mujeres que están embarazadas o amamantando o aquellas que, por alguna enfermedad o por tomar medicamentos, deben comer más [1]. 

DIETA DE LAS 1,200 KILOCALORÍAS 

Según la recomendación de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) y Reino Unido (NHS), una dieta adecuada de 1,200 kilocalorías que proporcione todos los nutrientes esenciales; debe incluir: 


DÍA 1

DESAYUNO: 1 vaso de leche descremada, 1 naranja mediana y 1 tasa pequeña de cereal integral.
MEDIA MAÑANA: 1 taza o porción de melón. 
ALMUERZO: Caldo con pocos trozos de carne, 1 tajada de pan integral, 1 taza de leche descremada, y 1 barra de chocolate negro sin azúcar. 
MEDIA TARDE: 1 tallo pequeño de apio picado, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 vaso de agua.
CENA: 1/2 taza de arroz integral cocido, arvejas con champiñones cocinadas al vapor, 90 gr. de atún en agua y 1 banano pequeño.




DÍA 2

DESAYUNO: 1 vaso de leche descremada, 1/2 mango y 1 taza de copos de cereales.
MEDIA MAÑANA: 1 barra de granola con fruta y nueces.
ALMUERZO: Ensalada de lechuga romana con 80 gr. de camarones, 1 pita de pan de trigo y 1 vaso de yogurt natural
MEDIA TARDE:  1/2 vaso o 1 vaso pequeño de yogurt de vainilla o limón bajo en calorías.
CENA: 1 taza de coles de bruselas al vapor, 2 alas de pollo asadas a la plancha y 1 durazno pequeño.



DÍA 3

DESAYUNO: 1 muffin de trigo, 1 vaso de leche descremada, 1/2 taza de fresas y 1 cucharadita de queso crema sin grasa.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana pequeña.
ALMUERZO: 1 taza de ensalada mixta, 1 cucharada de queso azul libre de grasa, 1 porción de tortilla de papa, 1/2 taza de piña fresca y 1 vaso de agua manantial.
MEDIA TARDE: 1/2 vaso de yogurt de vainilla descremado o bajo en calorías.
CENA: Salteado de espinacas, mango biche, sal y pescado (atún o salmón) y 1/4 pocillo de quinoa o una legumbre (fríjol, lenteja o garbanzo). 


DÍA 4

DESAYUNO: 1 vaso de leche descremada, 1 taza de avena en hojuelas y 1 porción de nueces o almendras.
MEDIA MAÑANA: 1 kiwi
ALMUERZO: 1 porción de ensalada con lechuga tomate y cebolla, 90 gr. de salmón en aceite de soja, 1 rebanada de pan de avena, 1 vaso de jugo natural.
MEDIA TARDE: 1 taza de moras y 1 vaso de leche descremada. 
CENA: Pechugas de pollo glaceadas con miel de maple, 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de quinoa cocinada.



DÍA 5

DESAYUNO: 1 huevo revuelto, 1 tajada de pan de trigo integral, 1/2 taza de pomelo o naranja.
MEDIA MAÑANA: 1/2 vaso de yogurt natural bajo en calorías.
ALMUERZO: 90 gr. de pollo a la plancha, ensalada con lechuga, tomate y huevo cocido,  1 porción de fríjol rojo. 
MEDIA TARDE: 1 manzana 
CENA: 1 taza de fresas, 1/2 taza de atún en agua y espinacas. 



DÍA 6 

DESAYUNO: 1 vaso de leche descremada, 1 muffin de trigo, y 1 cucharada de mantequilla de maní (o 1 porción de maní bajo en sal con uvas pasas).
MEDIA MAÑANA: 1/2 naranja.
ALMUERZO: 1 porción de sandía, 1 porción de pasta integral,  2 o 3 tajadas de jamón york. 
MEDIA TARDE: 1/2 vaso de yogurt natural bajo en calorías.
CENA: Pescado asado con naranja, tomate y cebolla, 2/3 taza de arroz integral cocido y 1 taza de melón. 



DÍA 7 

DESAYUNO: 1 vaso de leche descremada, 1 o 2 ciruelas y 1 huevo cocido. 
MEDIA MAÑANA: 1 manzana pequeña
ALMUERZO: Hamburguesa vegetariana con pan integral, 1 albaricoque, 1 papa salada mediana. 
MEDIA TARDE: 1 taza pequeña de palitos de zanahoria. 
CENA: 1 vaso de leche descremada, 80 gr. de carne de cerdo magra en salsa de soja, 1/2 taza de arroz integral cocido y 1 fruta (la que prefieras). 



EQUIVALENCIAS:

1 vaso de leche = 240 ml.
1 taza de arroz = 150 gr.
1 porción de fríjoles = 100 gr. 
1 porción de ensalada = 140 gr. = 10 cucharadas.


________________
Fuentes de Apoyo: 
[1]. Medical News Today. ¿Cómo hacer la dieta de las 1200 calorías? Información disponible en https://www.medicalnewstoday.com/articles/326343 
[2]. López, L & Suárez, M (2005). Alimentación saludable. Guía práctica para su realización. Panamericana: 2(25) 6-13.  
[3]. Fernández, M. 2008. Dietoterapia para la Licenciatura de Nutrición y Dietética, Editorial Ciencias Médicas, La Habana, Cuba.