Se trata de una de las dietas más saludables que existe para nuestra salud, no solo cardiovascular, sino general. A pesar de ser una alimentación muy saludable y particular; muy pocas pocas personas la siguen y la recomiendan a sus familias.
Se puede dar el caso en el que las personas que llevan un plan de alimentación muy arraigado a sus costumbres o a sus gustos (y que difieren bastante de los ingredientes de esta dieta) no asimilen los alimentos típicos de esta dieta tan rápidamente, y no estén dispuestos a cambiar su alimentación de un día para otro.
La clave es que se vayan acostumbrando a los cereales integrales, a comer más frutas y verduras, así como a los pescados y mariscos; si bien ya te hubieras cambiado al aceite de oliva y a la sazón de la comida preparada con hierbas y especias naturales.
Es mejor ir introduciendo los alimentos y demás ingredientes de forma paulatina, con el fin de que la dieta no se sienta como tal, sino que vaya acompañada de un cambio de mentalidad hacia al hora de alimentación [1].
Las dietas que comienzan un día determinado, en el que el nuevo plan de alimentación diferente se recomienda a una persona, sea el que se trate, producen ansiedad y estrés; ya que las personas estamos acostumbradas a ciertos alimentos y variaciones con el fin de no hacer la comidas las día, tan monótonas [1].
¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE HACER UNA DIETA?
De acuerdo con la doctora Esperanza Dongil y el Doctor Antonio Cano, de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés [1], se trata de incorporar hábitos de alimentación y de vida saludables, sin que esto represente cierta esclavitud para pesar los alimentos, calcular el número de kilocalorías de cada alimento y cada comida; o la necesidad de vivir sometida a un plan de alimentación desequilibrado.
La mejor forma de hacer una dieta es tener en cuenta los objetivos que se quieren lograr con un nuevo plan de alimentación, así como las estrategias para cumplirlos; es decir, las actividades que se harán día adía para ir avanzando hacia la meta.
Estas estrategias pueden ser simplemente comenzar las comidas con las verduras (ensaladas), para luego seguir con las carnes; reducir las porciones de harinas y lácteos; o incluso técnicas para hacer que te sientas llena/o con tan solo masticar y comer poco.
Hay que evitar dietas con normas muy estrictas que hagan que una persona pierda el interés rápidamente, además de que ponen en peligro tu salud, no solo física sino mental y enfermedades que se generan cuando nuestro cerebro nos llama "a comer"; como la anorexia o bulimia nerviosa o los atracones; en un intento por "mantener la dieta o el peso" [1].
Los profesionales de la salud, los expertos en nutrición, las organizaciones de la salud y las instituciones hospitalarias y demás fundaciones para el cuidado de la salud coinciden en la importancia que tiene incorporar a nuestra dieta diaria y semanal una gran cantidad de alimentos saludables; mejor si se recomiendan para un grupo poblacional grande.
Estos alimentos, en palabras de los doctores Gropper, Smith y Carr de la Universidad de Delaware y la Florida Atlantic University; deben proporcionar cada uno de los nutrientes necesarios para una persona, de acuerdo con sus necesidades nutricionales diarias que, en la gran mayoría de los casos, se basa en una dieta de 2,000 kilocalorías [2].
¿PORQUÉ LA DIETA MEDITERRÁNEA ES EQUILIBRADA?
La dieta mediterránea es para todo el mundo, hombres y mujeres adultos, niños y niñas, jóvenes y personas mayores.
Es la alimentación natural de las personas que viven a orillas del mar mediterráneo y es usada por todas aquellas personas que buscan combatir enfermedades, prevenirlas o simplemente, como parte de haber adoptado un estilo de vida más saludable [1].
¿Si comer grasas y tomar alcohol es malo para la salud, ya que se deben limitar los carbohidratos de la dieta, no solo para bajar de peso o cuidar el peso, sino también para prevenir enfermedades relacionadas con los niveles de azúcar en la sangre, el funcionamiento de las hormonas insulina y glucagón, y los daños en los órganos; por qué esta dieta está recomendada por la mayoría de los profesionales en salud?
¿Cómo es posible que personas alimentadas a base de pan con mantequilla, pastas, pastelería rica en nueces, aceite de oliva y montones de vino tengan una estupenda salud?
Todo esto es posible porque esta dieta incluye alimentos saludables. No solo aceite de oliva, pastas, huevos, carnes rojas y vino.
La dieta mediterránea también incluye la ingesta de verduras, pescados, cereales y aceite de oliva.
Los alimentos en esta dieta, como en cualquier plan de alimentación saludable, se deben consumir de acuerdo con la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, varios grupos de alimentos como las frutas, las verduras u hortalizas, los cereales, las pastas y el aceite de oliva se deben consumir a diario [2].
Pero lo alimentos como los pescados y mariscos, las carnes rojas, los huevos y las legumbres, se deben consumir de manera semanal [1] y los alimentos con algún contenido de carbohidratos simples como los helados (mantecados), los embutidos y algunas preparaciones dulces se pueden comer de manera ocasional [2].
El aceite de oliva, se considera la principal fuente de grasa de la dieta mediterránea, pero si se consumen pescados con algún contenido de Omega-3-6 o 9, también es válido. Las carnes rojas deben consumirse en pequeñas cantidades y el vino, una copa con las comidas [1].
Para el desayuno y las comidas intermedias o meriendas se recomienda variar el menú con alimentos que incluyan proteína, grasa y algo de carbohidratos; mientras que, para la cena, se recomienda comer algo ligero: sopas o cremas de verduras, pescado y verduras cocidas [1].
LOS BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA PARA LA SALUD
La gran mayoría de alimentos que conforman este plan de alimentación, son grasas. Entonces, ¿Por qué si las grasas son malas, esta dieta es tan buena para la salud?
La alimentación mediterránea también aporta aceites insaturados que ayudan a limpiar el colesterol malo de la sangre; cuidando el corazón y nuestro sistema circulatorio.
Esta dieta, que a día de hoy tiene gran cantidad de evidencia científica acumulada, muestra que, entre sus beneficios están [3]:
- El tratamiento de diversas patologías relacionadas con la inflamación crónica,
- La prevención del Síndrome Metabólico,
- La prevención de la diabetes y de las enfermedades cardiovasculares,
- La prevención de ciertas enfermedades neurodegenerativas,
- La prevención de algunos tipos de cáncer.
5 CONSEJOS PARA UNA DIETA SALUDABLE
Estos consejos te ayudarán a incorporar la comida mediterránea a tu dieta diaria, sin que tengas la necesidad de hacer una dieta.
1. CAMBIA TU ACEITE
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo "bueno" de colesterol.
Usa aceite de oliva en aderezos para ensaladas caseros y vinagretas. Puedes usar unas cucharadas en platos terminados como ensaladas con pescado o pollo para aumentar el sabor.
Cambia la mantequilla, el aceite de canola y el de soja por aceite de oliva (si puedes extra virgen y en un recipiente que impida que entre en contacto con la salud solar) y añádelo al puré de papas, pasta y demás raciones fresco, sin cocinarlo.
2. COME MÁS PESCADO
La proteína por excelencia es el pescado. En particular, la dieta mediterránea enfatiza los pescados grasos como el salmón o las sardinas [1].
Estos pescados son ricos en ácidos grasos Omega-3 saludables para nuestro sistema circulatorio y nuestro cerebro [1].
Si no eres amante del pescado, puedes crear una rutina un día a la semana para incluir este alimento en tu dieta. Puedes pensar en que se trata de un motivo que tiene que ver con tu salud.
¿A quién no le gustaría prevenir un ataque cardíaco?, por ejemplo.
Puedes preparar pescado con verduras y agregarle algunas frutas dulces; o también puedes preparar una sopa de pescado. Cuando de recetas de cocina se trata, no hay límite.
Incluso, puede tratarse de una cena con pescado a horno, alguna porción de papa (patata) cocida y verduras; con un buen vino blanco.
3. ACOSTÚMBRATE A PROBAR UNA MERIENDA DE NUECES
Usa las nueces como comida para tu merienda. Estará bien un puñado de nueces con galletas sodas y un vaso de yogur para la media mañana.
Además, las semillas y los granos integrales también son bienvenidos.
Además, las semillas y los granos integrales también son bienvenidos.
Haciendo esto, tu dieta será un poco más baja en kilocalorías, pero con un contenido nutricional alto.
4. ¡SÍ! TOMA UN POCO DE VINO
Las personas que viven junto al mar mediterráneo (los españoles, italianos, griegos y demás mediterráneos) no son conocidas por evitar el vino. De hecho, lo incluyen para el almuerzo (comida) y la cena (noche) [1], [3].
Una copa de vino al día puede ayudar a prevenir los efectos de los radicales libres, que tanto daño hacen al organismo, pues los combaten y eliminan [2].
El vino sabe mejor si se acompaña de otras personas para el almuerzo o la cena.
5. DISFRUTA DE LA FRUTA PARA EL POSTRE
La mejor clase de fruta es la fresca u orgánica. Conserva sus nutrientes y las propiedades organolépticas que las hacen atractivas.
Las frutas son buena fuente de vitaminas, minerales y oligoelementos, además de fibra natural; que también contribuye a retener algún porcentaje de azúcar y colesterol de la dieta; presente en alimentos como algunos cereales y el huevo, respectivamente [2].
Ademas, aportan sustancias antioxidantes (sobretodo las frutos rojos) y azúcar natural que no eleva la glucemia [3].
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Material de Apoyo:
[1]. Dra. Esperanza Dongil C. y Dr. Antonio Cano V. 2014. Promoción de Hábitos Saludables. Guía de Alimentación PHS. Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.
[2]. Gropper, S., Smith, J. y Carr, T. 2018. Advanced Nurition and Human Metabolism. Cengage Learning Publishing, Boston, MA, USA.
[3]. Dussaillant, C., Echeverría, G., Urquiaga, I., Velasco, N. y Rigotti, A. 2016. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud. Revista Médica de Chile, vol. 144, (8), agosto, 2016.
Las frutas son buena fuente de vitaminas, minerales y oligoelementos, además de fibra natural; que también contribuye a retener algún porcentaje de azúcar y colesterol de la dieta; presente en alimentos como algunos cereales y el huevo, respectivamente [2].
Ademas, aportan sustancias antioxidantes (sobretodo las frutos rojos) y azúcar natural que no eleva la glucemia [3].
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Material de Apoyo:
[1]. Dra. Esperanza Dongil C. y Dr. Antonio Cano V. 2014. Promoción de Hábitos Saludables. Guía de Alimentación PHS. Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.
[2]. Gropper, S., Smith, J. y Carr, T. 2018. Advanced Nurition and Human Metabolism. Cengage Learning Publishing, Boston, MA, USA.
[3]. Dussaillant, C., Echeverría, G., Urquiaga, I., Velasco, N. y Rigotti, A. 2016. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud. Revista Médica de Chile, vol. 144, (8), agosto, 2016.
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