Se pueden comer naturalmente o procesada (claro que es mejor a lo natural); poseen vitaminas, minerales incluyendo calcio, cinc, cobre y magnesio y oligoelementos además de un gran porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; además de aportar una gran cantidad de fibra y compuestos antioxidantes [1].
Se trata de adiciones importantes para nuestra dieta diaria, sea cual sea. Pero esto no es todo.
Puedes incorporar pequeñas cantidades de semillas a tu alimentación diaria; ya que te sentirás mucho mejor al disfrutar de todos los beneficios que tienen para tu salud.
Vienen en diversidad de tamaños, colores, aromas y texturas. Puedes agregarlas a otras preparaciones como bebidas o platos principales con carnes y verduras. Incluso, pueden llegar a servir como una buena ración para las comidas intermedias del día; pero saben mejor si se acompañan de ciertos alimentos.
Al contener aceites naturales buenos para la salud, puedes limitar el uso de aceites o aditivos para ensaladas como el vinagre y la pimienta.
La recomendación es que las mantengas en frascos sellados, almacenados en la alacena, lejos de la luz solar en envases herméticos; porque o si no, pierden algunas de sus vitaminas y proteínas [2].
Pero, cuidado con comer demasiadas semillas!!
Muchas de las plantas producen compuestos tóxicos que también "almacenan" en las semillas, pero en menor cantidad. Estas son sustancias que pueden causar molestias y enfermedades para algunas personas cuando las ingieren [3]
Es decir, que causan problemas poco deseados como flatulencia (gases) y distensión abdominal (cuando tu abdomen se hincha por comer no solamente ciertas semillas sino también distintos tipos de alimentos); hasta afecciones que tienen que ver con el funcionamiento del páncreas y los glóbulos rojos; en raras ocasiones, impidiendo que ciertos nutrientes puedan ser asimilados de manera correcta [3].
A pesar de esta alarma y de que puede que llegues a presentar algún malestar de los anteriores; existe una gran cantidad de estudios científicos que respaldan que el consumo de semillas puede ser beneficioso en personas que no presentan ninguna reacción.
Estos mismos compuestos, en pocas cantidades, se asemejan a la fibra de las frutas y las verduras; disminuyendo el colesterol de algunos alimentos de origen animal como el huevo y la leche, al igual que el índice glucémico de alimentos con alguna cantidad de azúcar como los cereales, los lácteos y algunas verduras y hortalizas como la zanahoria, la remolacha [3].
También han identificado que ayudan a prevenir el cáncer de colon [3].
¿CUÁLES SON ESTAS SUSTANCIAS?
Son ciertas clases de proteínas que están en alimentos como la soja, los pescados, los mariscos, el chocolate y los champiñones y se llaman componentes antigénicos.
Luego de que pasan a la sangre, nuestro sistema inmunológico las reconoce como "extrañas" y entonces produce anticuerpos (células que combaten cuerpos extraños) para eliminarlas.
Es en esta etapa cuando se producen las alergias a estos alimentos, presentándose alergias cutáneas como piel roja y acné; reacciones gastrointestinales como flatulencia, dolor y, en ocasiones, diarrea; aunque son neutralizadas por células del sistema inmunológico [3].
¿SE PUEDE COMER SEMILLAS?
Sí, claro que sí; pero en cantidades moderadas.
Se creía que si una persona sufría de diverticulos (pequeños sacos o bolsas que se forman en el colon) que pueden no tener síntomas; comer semillas podía hacer que estos se inflamaran o incluso se infectaran, al quedar atrapadas en estos pequeños sacos [4].
Pero, de acuerdo con la doctora Hiedi Godman, de la Escuela de Medicina de Harvard, esta creencia ya no es válida; ya que las semillas tienen gran contenido de fibra; haciendo casi imposible que esto suceda. De todas maneras, la doctora recomienda comer alimentos como verduras, frutas y algunos cereales ricos en fibra; junto con las semillas.
Como los alimentos recorren un largo camino; la fibra ayuda a darle consistencia a las heces que, al pasar por esta parte del intestino grueso; evita que las semillas queden atrapadas en estos sacos [4].
Además, no se sabe de ninguna otra contraindicación que impida comer semillas.
SEMILLAS COMESTIBLES Y SUS PROPIEDADES
1. SEMILLAS DE LINAZA
La linaza contiene muchos nutrientes como proteínas, vitamina B1, ácidos grasos omega-3 e importantes minerales como el zinc, el magnesio y el cobre. Dos cucharadas de semillas de lino contienen 6 gramos de fibra y 4 gramos de proteína.
Sus beneficios están relacionados con el aporte de las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega 3 para la protección del sistema circulatorio. Es decir, reducen la posibilidad de que el colesterol malo (colesterol LDL) se dposite en las arterias y venas; reduciendo también el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares [5].
Sus beneficios están relacionados con el aporte de las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega 3 para la protección del sistema circulatorio. Es decir, reducen la posibilidad de que el colesterol malo (colesterol LDL) se dposite en las arterias y venas; reduciendo también el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares [5].
2. SEMILLAS DE CHIA
Muchas personas creen que estas semillas les pueden ayudar a perder peso , así como a mantener el sistema circulatorio más saludable; y no se equivocan.
Gracias a que estas semillas son ricas en fibra tanto soluble como insoluble, el efecto es que ayudan a mantener la sensación de saciedad por mucho más tiempo.
Las semillas de chia son una rica fuente de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Tienen un alto contenido de hierro y ácido fólico, así como calcio, magnesio, ácidos grasos omega-3 y fibra soluble. De acuerdo con algunos estudios científicos, estas semillas pueden reducir factores de riesgo de sufrir de presión arterial alta [6].
Gracias a que estas semillas son ricas en fibra tanto soluble como insoluble, el efecto es que ayudan a mantener la sensación de saciedad por mucho más tiempo.
Las semillas de chia son una rica fuente de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Tienen un alto contenido de hierro y ácido fólico, así como calcio, magnesio, ácidos grasos omega-3 y fibra soluble. De acuerdo con algunos estudios científicos, estas semillas pueden reducir factores de riesgo de sufrir de presión arterial alta [6].
3. SEMILLAS DE GIRASOL
Las semillas de girasol son alimentos densos en nutrientes con una gran cantidad de vitamina E (5 mg. en una cucharadita) y antioxidantes que combaten los radicales libres y mantienen a raya la inflamación.
También contienen gran cantidad de calcio, magnesio (casi 50 mg. en una cucharadita de semillas), vitaminas del complejo B, vitamina C; minerales como fósforo y potasio en gran cantidad.
Contribuyen a bajar los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre [7].
También contienen gran cantidad de calcio, magnesio (casi 50 mg. en una cucharadita de semillas), vitaminas del complejo B, vitamina C; minerales como fósforo y potasio en gran cantidad.
Contribuyen a bajar los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre [7].
4. SEMILLAS DE QUINOA
La quinoa se confunde a menudo con granos enteros.
Estas semillas pueden considerarse como uno de los alimentos más saludables, ya que están cargadas con altas cantidades de aminoácidos, proteínas, fibra, magnesio, zinc y varios antioxidantes beneficiosos.
Ayuda a aliviar el estreñimiento y es apta para celíacos ya que es libre de gluten. Muchas personas la usan en harina para recetas, o también la ingieren como semilla natural [8].
Ayuda a aliviar el estreñimiento y es apta para celíacos ya que es libre de gluten. Muchas personas la usan en harina para recetas, o también la ingieren como semilla natural [8].
5. SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza son uno de los tipos de semillas más consumidas, y están cargadas con una buena cantidad de vitamina E y carotenoides, antioxidantes por naturaleza; además de minerales como zinc, manganeso, fósforo; grasas monoinsaturadas y fibra [9].
Se dice que una cucharada de estas semillas aporta unas 150 kilocalorías y unos 6 gramos de omega-6 [9].
Estas semillas reducen el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de próstata, mejorando el funcionamiento de la vejiga, también [9].
Todos los nutrientes contribuyen a mejorar al salud cardiovascular y reducen la hipertensión arterial, de acuerdo con Z. Uhair y colaboradores [10].
Todos los nutrientes contribuyen a mejorar al salud cardiovascular y reducen la hipertensión arterial, de acuerdo con Z. Uhair y colaboradores [10].
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Material de Apoyo:
[1]. De La Cruz, I., et al, 2015. Frutos y semillas comestibles en el Estado e México. Revista Mexicana de Ciencias Agrícolas, vol. 6 (2), pp. 331 - 346, febrero-marzo.
[2]. Goesch, Heather. 2016. 9 super seeds are small but mighty. "9 super semillas que son pequeñas pero poderosas". Revista Food and Nutrition. Disponible en https://foodandnutrition.org/july-august-2016/9-super-seeds-small-mighty/
[3]. Elizalde, A., Porrilla, Y. y Chaparro, D. 2009. Factores antinutricionales en semillas. Revista de la Facultad de Ciencias Agropecuarias, vol. 7 (1), enero-junio 2009.
[4]. Godman, Heidi. 2019. ¿Evitar las nueces y las semillas para una mejor salud del intestino? Artículo de opinión. Harvard Health Publishing. Disponible en la página web https://www.health.harvard.edu/blog/avoiding-nuts-and-seeds-for-better-gut-health-you-shouldnt-2019090317593
[5]. Blondeau, N. 2015. El potencial nutracéutico (alternativa farmacéutica) del ácido alfa-linolénico omega-3 para reducir las consecuencias del accidente cerebrovascular. Revista Biochimie, vol. 120. pp. 49-55, enero-2016.
[6]. Cris Gunnars. 2018. Beneficios comprobados de la semillas de chía. Revista Healthline. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
[7]. Wikipedia. Semillas de girasol. 2020. Disponible en https://en.wikipedia.org/wiki/Sunflower_seed
[8]. Marichu Del Amo. 2019. Quinoa: beneficios, propiedades. Lo que debes saber. Revista Elle. Disponible en https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a622878/quinoa-beneficios/
[9]. Brown, Mary. 2018. Los 11 principales beneficios para la salud basados en al ciencia de las semillas de calabaza. Revista médica Healthline. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[10]. Zuhair, H., Fattah, A. y El-Sayed. M. 2000. El aceite de semilla de calabaza modula el efecto de fenotipo y captopril. Revista Investigación Farmacológica, vol 41 (5), pp 555-563, mayo 2000.
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