DIETA EFECTIVA PARA MANTENER TU PESO DURANTE EL EMBARAZO

Es sabido por muchas de nosotras que, después del embarazo, hemos subido de peso. Si bien esto nos resulta un poco incómodo, debe ser un tema de preocupación constante, porque se puede convertir en un problema de salud más grave.


Durante el tiempo de gestación, la madre gana aproximadamente 10 kilos más o menos, dependiendo de factores hormonales y metabólicos anteriores al parto, como el sobrepeso causado por un estilo de alimentación descuidado, aparte del tamaño y el peso del feto.

No debemos dejar de lado que hay mamás que comen mucho más durante su embarazo, y no comen todos los alimentos saludables que ellas necesitan y que les ayuda a un mayor aporte de minerales como hierro, calcio, ácido fólico, fósforo y yodo. 

Es necesario que durante el embarazo lleves una dieta rica en proteínas animales y vegetales, pero que contengan poco contenido graso. Aumentar un poco el porcentaje de proteína en cada comida es suficiente. 

Lo ideal es que durante el periodo de gestación, la madre vaya aumentando progresivamente la ingesta calórica, de forma que supla tanto su necesidades como las necesidades del bebé en formación, aumentando aproximadamente 250 a 300 calorías diarias en su dieta, desde el primer trimestre de embarazo, hasta el último, sucesivamente. 

Pero, a pesar que también hay madres que siguen estos consejos, luego de tener al bebé y pasados varios meses, no bajan sino que aumentan de peso. 

Esto les ocurre porque o bien no cuidan de su alimentación, o sufren algunos trastornos relacionados con su metabolismo tiempo después del embarazo que no han prevenido a tiempo. 

¿POR QUÉ SE AUMENTA DE PESO LUEGO DEL EMBARAZO?

La razón principal;  es que al dejar la rutina de cuidado de la gestación, se concentran en el cuidado del bebé. Le siguen motivos como las crisis emocionales de pareja o familiares y el desarrollo de algunos desequilibrios hormonales como el hipotiroidismo, la falta de sueño, y el estrés diario de un nuevo estilo de vida. 

Regularmente, los periodos de subida de peso, contrastan con la pérdida de peso. Esto se debe a que, o bien han comenzado dietas extremas para adelgazar, rebotando y volviendo a subir de peso, o bien los efectos de ciertos medicamentos hacen que se altere de nuevo el metabolismo, principalmente el de la glucosa, seguido por la oscilación en los niveles de yodo, producto de una alimentación deficiente. 

Si este es tu caso, lo primero que debes hacer es regular lo que comes. Después, es importante que sepas exactamente la cantidad aproximada de calorías que necesitas al día, de acuerdo a las actividades que realizas, para no causar una deficiencia nutricional, o una dieta con exceso de calorías.

Debes acomodar las porciones para ingerir un 30% de proteína, un 15% de carbohidratos complejos, solamente un 3% de carbohidratos simples, 20% de grasas esenciales, 20% de vitaminas y minerales, y el 4% restante fibra soluble, sin olvidarte del agua.

¿CÓMO DEBEN SER TUS COMIDAS?

1. Incluye en tu DESAYUNO 

- Una porción de fruta, 
- Una porción de proteína (queso bajo en grasa), 
- 1 a 2 rebanadas de pan integral, y 
- 2 o 3 tajadas de jamón. 

Puedes comer 1 huevo completo, de preferencia cocido, más un batido de frutas y verduras, o un omelette con jamón y/o champiñones.  

También debes beber leche entera o descremada (según tu caso) y/o un vaso de agua pura. 

2. A la hora del ALMUERZO, puedes comer 

- Una porción de carne magra de res, pollo o cerdo, 
- Una buena porción de verdura (de preferencia rica en agua -lechugas, tomates, cebollas- zanahorias, espinaca, etc.), que también puede llevar aguacate, 
- Una porción de arroz o pasta integral; o en su reemplazo, 

Varía de menú con un consomé de pollo o una crema de verduras.

3. Para la MEDIA TARDE, puedes comer 

- Una pequeña porción de helado bajo en calorías (light), sin grasa de preferencia. 

Varía de menú con una porción de galletas sodas o una barra de cereal integral con fruta. 



4. A la hora de la CENA, puedes comer algo más ligero, sin dejar de lado tus necesidades calóricas. 

Puedes preparar un sandwish de pan integral, lechuga, jamón y queso bajo en grasa, junto con una taza de té; o puedes comer 
- Media porción de atún o pasta integral y un consomé de pollo, o 
- Preparar un batido de hojas de espinaca y lechuga con una manzana verde y/o un banano, si no deseas comer mucho. 

Tweet