Departamentos de reconocidas Universidades a nivel nacional e internacional elaboran estudios de nutrición pública con el fin de identificar los patrones nutricionales de la población.
A veces estudian un grupo poblacional en específico y, en otros, estudian el comportamiento y los patrones de alimentación de la población en su totalidad, obteniendo datos útiles en la identificación de enfermedades relacionadas con la alimentación, el ejercicio y los hábitos de vida de una locación específica.
Estos estudios analizan la prevalencia de patrones de peso de la población relevantes respecto al IMC: bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad, al igual que los determinantes sociales de la alimentación tienen sobre los sujetos de estudio; para finalizar con la elaboración de recomendaciones técnicas y científicas para una correcta alimentación [1].
¿QUÉ SON LAS LISTAS DE INTERCAMBIOS?
Las listas de intercambios tienen como principal objetivo marcar como referencia unos regímenes kilocalóricos o de ingesta de energía y nutrientes especiales, ya sea para un determinado segmento de personas o para la población en general.
Se trata de listas de alimentos clasificados en diferentes categorías cuya cantidad a ingerir varía de un alimento a otro; de tal manera que, para una dieta hipocalórica, por ejemplo; estas cantidades se distribuyen de acuerdo con la necesidad que plantea la dieta.
Sin embrago, en palabras de la Asociación del Método por Intercambios [2]; se trata de la aplicación práctica de un método que combina la alimentación, el ejercicio y la motivación psicológica en un programa de pérdida de peso.
Así, referenciar las cantidades y la distribución de los alimentos que una persona puede ingerir en cada una de las 5 comidas diarias, preparando regímenes de 1000, 1200, 1500 y/o 1800 calorías o kilocalorías por día; es importante en la aplicación de los principios de flexibilidad y autonomía en sus gustos, pero con la preparación de menús con cantidades preestablecidas [2].
Los intercambios son cantidades visuales de un determinado tipo de alimento que cualquier persona puede identificar sin necesidad de pesar dicho alimento [3]
Al contrario de lo que mucha gente afirma con respecto a una dieta baja en kilocalorías; estas dietas equilibradas y saludables para personas que pueden consumir alimentos como el pan blanco, alimentos con mayor contenido en almidón como las papas y otros tubérculos carnes rojas y leguminosas; son ideales para ir perdiendo peso poco a poco, sin necesidad de dejar de ingerir nutrimentos importantes que nuestro organismo necesita.
A continuación te dejamos las dietas hipocalóricas más saludables para ir bajando de peso y reduciendo de medidas, en las cuales podrás ver los alimentos que se pueden comer, de acuerdo con estas listas de intercambios, y en qué porciones por día.
Te presentamos las listas de intercambios para leche, vegetales, frutas, harinas y leguminosas, carnes, y finalmente, para alimentos con un contenido considerable de azúcares que recomienda el Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad Javeriana para las dietas hipocalóricas de arriba.
Vienen siendo como porciones permitidas para el desayuno, la comida (almuerzo) y la cena (noche) especiales para cada una.
INTERCAMBIOS POR GRUPOS DE ALIMENTOS
Las siguientes cantidades están establecidas de acuerdo con una dieta de 1,000 kilocalorías / día.
INTERCAMBIOS DE LECHE
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Leche de
vaca entera
|
1 taza
|
Leche descremada
|
1 ½ tazas
|
Leche entera
pasteurizada
|
1 taza
|
Leche semidescremada
|
1 ¼ tazas
|
Yogurt con
dulce
|
½ taza
|
Yogurt dietético (bajo en
grasa)
|
1 ½ tazas
|
Yogurt light
|
1 taza
|
INTERCAMBIOS DE VEGETALES
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Auyama
|
2/3
tazas
|
Arveja
|
3 cucharadas
|
Remolacha
|
6
rodajas
|
Salsa de Tomate
|
2 cucharadas
|
Zanahoria
|
1
unidad mediana
|
INTERCAMBIOS DE FRUTAS
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Banano
|
½ unidad
|
Ciruela
|
2
medianas
|
Durazno
|
1 mediano
|
Fresa
|
1
taza
|
Granadilla
|
3 cucharadas
|
Guayaba
|
1 unidad
|
Higo
|
1 unidad
|
Kiwi
|
1
unidad
|
Lima
|
1 unidad
|
Lulo
|
1
unidad
|
Mandarina
|
1 unidad
|
Mango
|
1
pequeño
|
Manzana
|
½ mediana
|
Maracuyá
|
1
unidad
|
Melón picado
|
2 tazas
|
Naranja
|
1
unidad grande
|
Papaya
picada
|
1 taza
|
Pera
|
1
unidad
|
Piña
|
½ tajada
|
Sandía picada
|
2
tazas
|
Toronja
|
½ unidad
|
Uva
|
16
unidades
|
Uva Pasa
|
1 cucharada
|
INTERCAMBIOS DE HARINAS
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Almojábana
|
½ unidad
|
Arepa o Tortilla de maíz
|
1
unidad delgada
|
Arroz blanco
cocido
|
1 taza
|
Arveja verde cocida
|
5
cucharadas
|
Avena
|
3 cucharadas
|
Corn Flakes
|
½
taza
|
English
muffins
|
½ unidad
|
Tortilla de mazorca
|
½
unidad
|
Fríjol rojo
cocido
|
¾ taza
|
Garbanzo cocido
|
¾
taza
|
Lenteja
cocida
|
¾ taza
|
Galletas ricas en fibra
|
3
unidades
|
Galletas de
soda
|
3 unidades
|
Muffins dietéticos
|
1
unidad
|
Palomitas de
maíz (preparadas)
|
1 taza
|
Pan árabe
|
1
unidad mediana
|
Pan blanco
|
1 unidad pequeña
|
Pan integral
|
1
½ unidades
|
Papa
|
1 unidad
|
Papas fritas
|
½
paquete
|
Pasta normal
|
1 taza
|
Pasta integral
|
1
½ tazas
|
Ponqué
|
¼ tajada
|
Waffles
|
1
cuadro mediano
|
INTERCAMBIOS DE CARNES
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Atún en agua
|
½ lata
|
Carne magra de res
|
1
porción (120 gr.)
|
Huevo
|
2 unidades
|
Jamón de pollo
|
2
tajadas
|
Langostinos
|
5 unidades
|
Pescado
|
1
porción (145 gr.)
|
Pollo sin
piel
|
½ pechuga o ½ taza
|
Queso descremado
|
1
tajada (90 gr.)
|
Queso maduro
|
1 tajada (30 gr.)
|
Queso blanco descremado
|
1
porción (100 gr.)
|
Sardinas en
aceite
|
1 unidad
|
Sardinas en tomate
|
2
unidades
|
INTERCAMBIOS DE AZÚCARES
ALIMENTO
|
CANTIDAD
|
Arequipe (Dulce de Leche)
|
1 cucharada
|
Arroz con leche
|
5
cucharadas
|
Azúcar
|
4 cucharadas
|
Choco-avena
|
3
cucharadas soperas
|
Chocolatina
de leche
|
1 pequeña
|
Helado de agua
|
1
unidad
|
Helado de
crema
|
3 cucharadas
|
Leche condensada
|
1
cucharada
|
Milo
|
2 cucharadas
|
_______________
[1]. Michelsen Plazas, Cristina, et al., 2015. Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana mayor de 2 años. Documento Técnico con el apoyo del ICBF y la FAO. Primera Edición, Bogotá, Colombia.
[2]. Asociación Método por Intercambios, Universidad Complutence de Madrid. 2014. Principio del Método por Intercambios. Disponible en la página web https://www.metodoporintercambios.com/
[3]. Asociación Método por Intercambios, Universidad Complutence de Madrid. 2014. ¿Qué es un Intercambio? Disponible en la página web https://www.metodoporintercambios.com/metodo/dieta-intercambios/