VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquel tipo de compuestos necesarios para nuestro organismo en pequeñas cantidades que se disuelven en agua, actúan por cortos periodo de tiempo y el cuerpo no las puede almacenar. 

Son sustancias que ayudan a que se produzcan más del 90% de las reacciones químicas implicadas en algunas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo y del metabolismo. 

En este grupo de vitaminas están las del llamado complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C. 

A continuación, encontrarás cada vitamina, con su respectiva función y los alimentos que las contienen. 

FUNCIONES

FUENTES

B1 (Tiamina)	Metaboliza los carbohidratos para ayudar en la producción de energía. Ayuda a mantener el corazón en movimiento, y al buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo. Su carencia produce inflamación en los nervios, anorexia y fatiga.	Legumbres (fríjoles y lentejas), carne de cerdo, cereales integrales, maíz y frutos secos (nueces).
B2 (Rivoflavina)	Es necesaria para el buen estado de la piel, el buen estado y funcionamiento de la córnea (que se encarga de refractar la luz) y para la producción de ácido grasos esenciales. Su carencia se ve reflejada en labios quemados y/o agrietados, úlceras en la boca y piel seca. En determinadas ocasiones también puede producir anemia por falta de fijación de hierro.	Carne de res, hígado, queso, huevos, setas, almendras, pescado y leche entera.

B3 (Niacina)	Ayuda en la producción de energía, así como en la síntesis de algunas hormonas. También participa en el mantenimiento del sistema nervioso.  Participa en el tratamiento contra la piel grasa y el acné, pero en altas dosis produce indigestión, piel seca y arritmias cardíacas. Los síntomas de deficiencia incluyen inflamación de las membranas de las mucosas, mareos y úlceras cutáneas.	Frutas y vegetales (espárragos, brócoli y zanahorias), las semillas, los hongos comestibles (champiñones) y los granos.
B5 (Ácido Pantoténico)	Es una molécula transportadora que se encarga de facilitar todas las funciones metabólicas del organismo. Aunque se puede presentar deficiencia de esta vitamina debido principalmente al ayuno, es raro que haga falta. Los síntomas de la deficiencia de esta vitamina incluyen: fatiga, alergias, nauseas; hasta producir casos de insuficiencia hepática.	Granos, legumbres y huevos. También se encuentra en los suplementos multivitamínicos.

B6 (Piridoxina)

Es necesaria para el metabolismo de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, y para la producción de energía a partir de la grasa acumulada. Su deficiencia produce dolor intenso en brazos y piernas y desequilibrios en el estado de ánimo como depresión, cansancio y fatiga.

Hígado, cereales enteros, lácteos, pescados y legumbres.

B7 (Biotina)

Interviene en el metabolismo de los azúcares, las grasas y los aminoácidos, igual que en la producción de glucosa a partir de sustancias químicas conocidas como piruvato y oxaloacetato (que hacen parte del ciclo del ácido cítrico). Interviene en el alivio de los dolores musculares, la dermitis y el ezcema (una enfermedad caracterizada por que la piel presenta lesiones e inflamación). Se recomienda en personas que tienen uñas débiles, cabello débil y piel seca.  Su carencia origina deterioro de las funciones metabólicas, dermatitis descamativa (caspa), náuseas, vómitos y también problemas relacionados con el ánimo como la depresión.

Huevos, pescados, setas (champiñones), levadura de cerveza, frutos secos (nueces y/o avellanas), carnes, aguacate y frutas (fresas y uvas).

B9 (Ácido Fólico)	Es fundamental para la producción de nuevas células de la sangre (por lo que previene la anemia) y otros tejidos. Esta vitamina cumple la función reparadora de las células del cuerpo y del ADN celular. Su carencia produce diarreas, pérdida del apetito y de peso, debilidad, dolor de cabeza y taquicardia.	Huevos, hortalizas (verdura de hoja verde), hígado de res y cereales enteros.
B12 (Covalamina)	Es necesaria para la función enzimática, el buen funcionamiento del sistema nervioso central, la formación de la sangre y de algunas proteínas. Su carencia puede provocar desórdenes digestivos y desórdenes en el metabolismo celular. Igualmente, niveles bajos de esta vitamina provocan atrofia de la mucosa gástrica, pérdida de peso, daño de las células del sistema nervioso y en casos extremos, enfermedad de Alzheimer.	Carne magra de res, hígado, leche entera y derivados, hígado de res y cereales enteros.

Vitamina C

Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmune, para reducir los niveles de colesterol y sirve como antioxidante. Su carencia se manifiesta en dientes débiles, inflamación de las encías, dificultad del organismo para cicatrizar las heridas, escorbuto (enfermedad que causa sangrado debajo de las uñas y pérdida del plasma sanguíneo) y deficiencias en el crecimiento normal de los huesos.

Frutas cítricas (limón, naranja, mandarina), guayaba, tomate, perejil, apio, papayas y kiwis.

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Fuente de Apoyo:
[1] USDA. Vitamins and Minerals. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals