Bajar 10 kilos en poco tiempo es la meta y el deseo de muchas personas, pero inalcanzable para la mayoría. Si estás en apuros y quieres comenzar a aplicar un método para adelgazar rápidamente, te invitamos para que continúes leyendo.
Los kilos que se pierden rápido, generalmente se recuperan con igual velocidad. ¿Por qué?
Muchas veces, luego de un periodo de concentración en el que se baja de peso bastante rápido; nuestro cerebro está hecho para volver a los viejos patrones de alimentación luego de terminar el tiempo que habías dedicado a tu plan de alimentación bajo en energía (kilocalorías), porque "debe" recuperar el peso que es para ti [1].
¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE BAJAR 10 KILOS EN POCOS DÍAS?
No podemos prometerte que bajarás 10 kilos en 5 días, como muchas personas te dicen y afirman con testimonios falsos usando photoshop.
Lo que sí podemos decirte es que 10 kilos no se pierden de la noche a la mañana exclusivamente con un jugo para bajar barriga o una dieta muy baja en kilocalorías.
Ponte a pensar. Vamos a suponer que necesitas ingerir 2,200 kilocalorías al día, si eres mujer adulta y haces algún tipo de rutina de ejercicio para mantenerte en forma. Si reduces la ingesta diaria de un solo golpe a 800 kilocalorías al día (de un día para otro); estarías dejando de consumir 1,400 kilocalorías al día.
Esta cifra multiplicada por 5,2 días serían 1 kilo; si tomamos en cuenta que 1 kilo de grasa son, aproximadamente 7,200 kilocalorías [1]. Entonces, para perder 10 kilos, necesitarás de un poco más de 50 días (un mes y medio) para lograrlo. Un tiempo más que adecuado.
¿CUÁL ES EL VERDADERO PROBLEMA?
Cuando te subes a la báscula a medir tu peso; resulta que, si bien puedes ir notando el avance que vas teniendo, lo difícil es ver esto a largo plazo (que serían unas 2 semanas si te pesas cada 7 días, lo recomendado).
plan adecuado para bajar de peso consiste en tres pilares fundamentales: HACER EJERCICIO A DIARIO y comenzar una dieta saludable, efectiva y equilibrada, que permanezca en el tiempo.
- Si eres mujer y te encuentras entre los 14 y 50 años, debes ingerir en promedio 1.900 calorías diarias, que provengan de carbohidratos complejos, grasas insaturadas, frutas, verduras, fibra, agua y proteínas; junto a una rutina de ejercicio (que puede ser moderado), para bajar esos 10 kilos en más o menos 8 semanas.
- Si eres hombre entre los 14 y 50 años, debes ingerir en promedio, 2.400 calorías al día (o hasta 2800 calorías al día si debes dedicarte a un trabajo que exija tener una buena condición física). Pero, como se requiere de un régimen de alimentación diferente, puedes consultar un plan de alimentación adecuado para ti, visitando mi sección Soy Hombre, ¿Cómo Puedo Bajar de Peso?
Para bajar más de 10 kilos, es aconsejable que disminuyas la cantidad de alimentos energéticos (harinas, dulces y cereales) que consumes, y aumentes las porciones de alimentos reguladores, para evitar que "mueras del hambre", garantizando que ingieras los nutrientes que tu cuerpo necesita.
A pesar que los nutricionistas planean los menús (dietas) teniendo en cuenta los gustos de as personas, puedes encontrar un modelo de dieta para perder 10 kilos a continuación.
DIETA EFECTIVA
PARA BAJAR 10 KILOS EN POCO TIEMPO
A continuación te presentamos una dieta para bajar de peso, adelgazando; de manos de Ángeles Carvajal, nutricionista y profesora de la carrera de de grado nutrición humana y dietética de la Universidad Complutense de Madrid.
DESAYUNO
OPCIÓN 1
- 1 porción de fruta (fresas, mazanas, papaya, banano, kiwis)
- 1 porción de queso bajo en grasa
- 1 taza de té verde
- 1 huevo cocido sin sal.
OPCIÓN 2
OPCIÓN 2
- 1 plato de cereales (All Bran) en una taza de leche descremada
- 1 porción de fruta (banano o fresas). Si prefieres, las puedes picar y agregar a los cereales.
- 1 rebanada de pan integral.
OPCIÓN 3
- 1 batido con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas o apio) y frutas (manzana o banano)
- 1 sandwish de queso light y jamón, con dos rebanadas de pan integral (que también puede contener ajonjolí).
MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 1
- 1 paquete de galletas sodas o de avena con una bebida dietética.
OPCIÓN 2
- 1 porción de fruta, con 1 vaso de yogur bajo en calorías.
ALMUERZO
OPCIÓN 1
- 1 porción de carne magra de res o pollo, o atún en agua
- Ensalada de verduras (zanahorias, lechuga y espinacas, al vapor)
- 1 porción de arroz o pasta integral
- 1 vaso de jugo natural sin azúcar (o una bebida no gaseosa y sin azúcar)
OPCIÓN 2
Puedes arreglar un almuerzo con un plato frío que incluya:
- De 3 a 4 rebanadas de jamón bajo en sodio
- 1/2 taza de uvas grandes
- 2 paquetes de galletas sodas
- 1 taza de zanahorias pequeñas (que las cocinarás al vapor durante unos 15 minutos)
- 1 taza de arvejas verdes (igualmente hervidas en agua con una pizca de sal)
CONSEJO IMPORTANTE: Tómate un tiempo para descansar o reposar después de haber comido. Si haces ejercicio; que sea por lo menos, 1/2 hora después de haber comido.
De esta forma, garantizarás la buena digestión de los alimentos más complejos, como las carnes y los cereales integrales.
Así mismo, si tienes la oportunidad de dormir una pequeña siesta, no estará de más 15 minutos de un sueño reparador.
MEDIA TARDE
OPCIÓN 1
- 1 porción de nueces o almendras, con un vaso de agua
OPCIÓN 2
- 1 vaso de avena en hojuelas, o en su forma comercial (siempre que no hayas consumido una porción de este cereal durante el día)
- 1 porción de fruta con bajo I.G. (puede ser entre una manzana, una pera, una taza de fresas o ciruelas).
OPCIÓN 3
- 1 bocadillo de pan integral con una porción de queso bajo en grasa y 1 vaso de kumis.
CENA
OPCIÓN 1
- 1 taza de té (de tu preferencia, gracias a la gran variedad de tés que existen)
- 1 porción de ensalada de atún (1/2 porción de atún en agua) con 1 porción de lechuga, zanahoria o mazorca y tomate.
- 1 tostada integral.
OPCIÓN 2
- 1 vaso de leche caliente (entera, descremada o deslactosada, según tu preferencia)
- 1 galletas sodas.
OPCIÓN 3
- 1 taza de consomé de pollo con una tostada o una crema de verduras con galletas sodas
___________
Material de Apoyo:
[1]. Madrid, Juan. 2017. ¿Cuántas calorías hay que gastar para perder 1 kilo? Salud 1. Disponible en https://salud-1.com/alimentacion/cuantas-calorias-hay-que-gastar-para-perder-1-kg/
- 1 rebanada de pan integral.
OPCIÓN 3
- 1 batido con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas o apio) y frutas (manzana o banano)
- 1 sandwish de queso light y jamón, con dos rebanadas de pan integral (que también puede contener ajonjolí).
MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 1
- 1 paquete de galletas sodas o de avena con una bebida dietética.
OPCIÓN 2
- 1 porción de fruta, con 1 vaso de yogur bajo en calorías.
OPCIÓN 1
- 1 porción de carne magra de res o pollo, o atún en agua
- Ensalada de verduras (zanahorias, lechuga y espinacas, al vapor)
- 1 porción de arroz o pasta integral
- 1 vaso de jugo natural sin azúcar (o una bebida no gaseosa y sin azúcar)
OPCIÓN 2
Puedes arreglar un almuerzo con un plato frío que incluya:
- De 3 a 4 rebanadas de jamón bajo en sodio
- 1/2 taza de uvas grandes
- 2 paquetes de galletas sodas
- 1 taza de zanahorias pequeñas (que las cocinarás al vapor durante unos 15 minutos)
- 1 taza de arvejas verdes (igualmente hervidas en agua con una pizca de sal)
CONSEJO IMPORTANTE: Tómate un tiempo para descansar o reposar después de haber comido. Si haces ejercicio; que sea por lo menos, 1/2 hora después de haber comido.
De esta forma, garantizarás la buena digestión de los alimentos más complejos, como las carnes y los cereales integrales.
Así mismo, si tienes la oportunidad de dormir una pequeña siesta, no estará de más 15 minutos de un sueño reparador.
MEDIA TARDE
OPCIÓN 1
- 1 porción de nueces o almendras, con un vaso de agua
OPCIÓN 2
- 1 vaso de avena en hojuelas, o en su forma comercial (siempre que no hayas consumido una porción de este cereal durante el día)
- 1 porción de fruta con bajo I.G. (puede ser entre una manzana, una pera, una taza de fresas o ciruelas).
OPCIÓN 3
- 1 bocadillo de pan integral con una porción de queso bajo en grasa y 1 vaso de kumis.
CENA
OPCIÓN 1
- 1 taza de té (de tu preferencia, gracias a la gran variedad de tés que existen)
- 1 porción de ensalada de atún (1/2 porción de atún en agua) con 1 porción de lechuga, zanahoria o mazorca y tomate.
- 1 tostada integral.
OPCIÓN 2
- 1 vaso de leche caliente (entera, descremada o deslactosada, según tu preferencia)
- 1 galletas sodas.
OPCIÓN 3
- 1 taza de consomé de pollo con una tostada o una crema de verduras con galletas sodas
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Material de Apoyo:
[1]. Madrid, Juan. 2017. ¿Cuántas calorías hay que gastar para perder 1 kilo? Salud 1. Disponible en https://salud-1.com/alimentacion/cuantas-calorias-hay-que-gastar-para-perder-1-kg/
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