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EJERCICIOS


<img src=rutina-de-ejercicios-en-casa.jpg" alt="el ejercicio físico te ayuda a estar en buena forma y a mantener tu figura"/>Es importante hacer cualquier actividad física que nos aporte un buen estado de salud, nos mantenga activos y con un buen nivel de energía. 

Al realizar cualquier clase de ejercicio físico estamos cuidando y fortaleciendo nuestro sistema circulatorio, la salud cardiovascular y quemando kilocalorías. También lograremos un buen control del nivel de azúcar y de colesterol en la sangre; además de aumentar la capacidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede obtener y utilizar. 

Así mismo, estaremos contribuyendo a mantener un buen estado anímico, una buena salud mental; al igual que regulando los niveles de colesterol bueno (HDL) y la presión arterial. 

El ejercicio físico es una actividad física programada realizada de forma repetitiva para desarrollar o mantener la forma; y para esto es necesario ejercitarnos regularmente y beneficia al cuerpo de muchas maneras: 


  • El estiramiento mejora la flexibilidad, 
  • Los ejercicios con peso fortalecen músculos y huesos; ayudando a prevenir la osteoporosis, 
  • Hacer movimiento de forma regular, también contribuye a aliviar el estreñimiento y otros problemas del aparato digestivo. 


Gracias a la actividad física es posible perder esos kilos de más; esos molestos "gorditos"acumulaciones de grasa en la cadera, los muslos, el abdomen, los brazos y los glúteos de una manera efectiva, rápida y saludable sin tener que dejar de comer.





¿CÓMO INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO? 




La mejor forma de comenzar un programa de ejercicio físico es practicarlo a un ritmo lento hasta sentir pesadez en las piernas o los brazos. 
Si los músculos comienzan a doler después de unos minutos luego de haber iniciado el entrenamiento, debes dejar hasta este punto.

A medida que la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio, ya sea de fuerza o resistencia, o de una rutina cardiovascular, aumenta; ya puedes incrementar su tiempo e duración. Es decir, si hasta ahora comienzas una rutina de ejercicio que, hasta el agotamiento muscular ha durado solamente 10 minutos; la idea es ir incrementando la duración de la sesión hasta llegar a los 30 minutos recomendados al día; haciéndolo solamente 3 veces por semana; en la tarde, de preferencia. 

Respecto al modo y a la frecuencia de los ejercicios, la intensidad, así como la preparación para llevar a cabo actividad física regular, es la misma para todos los deportes o rutinas de ejercicio aeróbico y de fuerza--resistencia. 


DURACIÓN  Y FRECUENCIA 


Para que logres alcanzar y mantener un buen estado físico, es recomendable que comiences con 30 minutos de ejercicio al día.  La idea es que no llegues a tensar los músculos, para que los dejes recuperar. 

Nunca realices aeróbicos intensos si no estás preparada y no cuentas con el estado físico para esto. 






¿CUÁL DEBE SER LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO? 



Para bajar de peso o adelgazar así como para tonificar los músculos del cuerpo; es recomendable hacer ejercicio, incorporando la actividad física como parte de la rutina diaria. 

Es recomendable que ésta se ajuste a tu capacidad, estado físico y a los requerimientos específicos. 

Un buen estado físico radica más en la intensidad del ejercicio que puedas hacer, que en su duración. El entrenamiento debe ser energético; lo suficiente para que, al otro día, los músculos estén un poco adoloridos, pero no tanto como para continuar con la práctica de los ejercicios físicos. 

Cuanto más intenso es el ejercicio físico, más se fortalece el músculo cardíaco y más aumenta el ritmo cardíaco. Pero nunca debes ir más allá del punto donde te cansas. 

Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, existe una mayor propensión a sufrir lesiones; mucho más durante los ejercicios intensos sostenidos, porque el calentamiento no se puede hacer de manera correcta o porque aumentas el esfuerzo gradualmente sin estar preparada. 


Una buena rutina de ejercicio incluye 5 factores importantes a tener en cuenta:



  • Duración
  • Días de Entrenamiento / Semana
  • Días de Recuperación / Descanso 
  • Ejercicios Físicos a Realizar 
  • Nivel e Intensidad de la Actividad Física. 





¿QUÉ EJERCICIOS FÍSICOS DEBES HACER?



Es normal que, dentro de un gran abanico de actividades y ejercicios, te sientas un poco confundida; en especial cuando recién inicias y las rutinas de gimnasio o aeróbico, no son lo tuyo. 

Afortunadamente, no hay necesidad de pensar en ser una deportista profesional para ver los beneficios de la actividad física, ya que cualquier ejercicio aumenta la circulación de la sangre a través del corazón, mejorando el estado físico. 

Los ejercicios más seguros son caminar, nadar y pedalear en una bicicleta estática (spinning a tu propio ritmo) si está a tu alcance. Sin embargo, con ejercicios de repetición, es posible comenzar y continuar trabajando. 

Los demás ejercicios que requieren del desarrollo o de habilidades para su ejecución, deben practicarse con cuidado y siempre siguiendo las indicaciones adecuadas para la realización del calentamiento, la rutina y el estiramiento final. 





EJERCICIOS FÍSICOS QUE PUEDES HACER 



1. CAMINAR lentamente, contribuye al estado físico, Al comenzar a andar a pasos más rápidos puedes mover las piernas más rápidamente. 

La mejor forma de andar es apuntar los dedos de los pies hacia adelante, moviendo los brazos para darle un mayor efecto cardiovascular. 

Hacer ejercicio al aire libre es más eficaz que hacerlo en el agua, porque el aire aisla el cuerpo aumentando su temperatura corporal y acelerando el metabolismo; efecto que se mantiene hasta por 18 horas! 

Caminar solo requiere de voluntad y de unas zapatillas deportivos adaptados a tu pie, tu medida y a la ligereza, la suela, la flexibilidad en la región del talón y la ventilación adecuada en la parte superior y en la zona de la suela. 


2. NADAR ejercita todo el cuerpo: las piernas, el tronco, la espalda, los brazos, el cuello y la cabeza sin forzar las articulaciones ni los músculos. Claro, si lo haces de forma lenta y pausada. 

Es un buen ejercicio para personas con problemas articulares, ya que el movimiento ayuda a ayudar tanto el dolor, ya sea crónico como agudo; como a los músculos a soltarse. 

Si la pérdida de peso es tu objetivo, esta es una buena opción, porque se quemas kilocalorías sin que debas colocar mucha fuerza o energía y resistencia de tu parte. 



3. MONTAR BICICLETA sea estática o normal es una buena manera de quemar kilocalorías y poner en buena forma tu cuerpo. La tensión con la que debes pedalear debe ser constante. A medida que progreses, ya podrás aumentar gradualmente la tensión el ritmo. Es decir, ya podrás pedalear más rápido. 


Invertir en una bicicleta estática para pedalear en casa es una buena idea si realmente te comprometes a hacerlo, bien cada tercer día la empezar, luego cada 2 días y luego a diario; como una forma de calentamiento antes de seguir con las rutinas de ejercicios para trabajar diferentes formas del cuerpo. 





BENEFICIOS DE MONTAR BICICLETA 

  1. Mejora tu ritmo cardiovascular 
  2. Te ayuda a quemar kilocalorías más rápido
  3. Previene lesiones al aumentar la temperatura corporal 
  4. Te ayuda a aumentar masa muscular en piernas y glúteos
  5. Te ayuda a prevenir el sedentarismo 
  6. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal 



4. EJERCICIOS AERÓBICOS que te ayudan a ejercitar el cuerpo entero. Lo bueno es que puedes hacer ejercicio a tu propio ritmo, ya que no hay necesidad de que sea una clase de gran intensidad cardiopulmonar que te canse rápido. 

Lo mejor es que estas rutinas las hagas siguiendo la guía de instructores expertos. 

Para aumentar tu motivación, puedes seguir rutinas en casa de mano de videos realizados por profesionales en entrenamiento deportivo. 

Sin embargo, una buena motivación es encontrarte con amigas y amigos en un gimnasio o centro de acondicionamiento deportivo que tienen un mismo objetivo: ejercitarse. No solo porque puedes compartir un momento agradable, sino porque los estímulos como la música y el compromiso de salir de casa a hacer ejercicio, es un motivador más que recomendado. 


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¿CÓMO PREVENIR LAS LESIONES? 




Este es uno de los puntos más importantes a la hora de pensar y ponernos en marcha para hacer una rutina de ejercicio físico. 

Se suele decir que más de un 60% de las personas que inician un programa o rutina de entrenamiento, abandonan en las primeras semanas debido a una lesión, que puede prevenirse. 

Por ejemplo, los calambres musculares que son contracciones súbitas, breves y que generan dolor de un músculo o de un grupo muscular son muy frecuentes en personas sanas, especialmente después de un ejercicio físico intenso. Pueden aparecer o en los brazos o en las piernas. 

Los calambres musculares son consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos. 

La buena noticia es que se pueden aliviar con reposo o con ayuda de pistolas de masaje especialmente fabricadas para el cuerpo. La forma de prevenirlos, es evitar hacer ejercicio después de comer, ya que la sangre se concentra en el aparato digestivo (ta vez hayas experimentado dolor de cabeza o sueño después de comer) y hacer estiramientos antes de practicar cualquier ejercicio físico [1]. 


Comenzar con un ritmo más rápido, levantar un gran peso o hacer ejercicio durante mucho más tiempo del que se puede soportar; son las causas más comunes de este tipo de problemas físicos. 

Aparte de comenzar a practicar una rutina de ejercicio de forma lenta o pausada, levantar poco peso y saber cuando parar; las siguientes recomendaciones son ideales para prevenir lesiones. 

1. Hacer Ejercicio en Días Alternos para un grupo de músculos o partes del cuerpo. De esta manera se da tiempo de recuperación, importante para el desarrollo muscular y para la recuperación de azúcar de reserva en forma de glucógeno. 

2. Alternar Ejercicios para una misma rutina tal como trotar o correr; se puede aplicar un poco de tensión en las piernas, para alternar con apoyo en los talones cada vez que se da un paso y, al terminar levantarse sobre los dedos. 

Si el ejercicio se trata de montar en bicicleta (estática o móvil), se tensarán los músculos superiores de la pierna. Pedalear hace trabajar las rodillas y las caderas y nadar tensa la parte superior del cuerpo y de la espalda. 

3. Seguir el Principio de lo Difícil - Fácil o Lento y Rápido, en cuanto a intensidad a la hora de practicar deporte.  

Esto se refiere a hacer un entrenamiento de alta intensidad  y rendimiento físico; tal como prepararse para una competencia (o pensar en que se está preparando para una competencia así no se asista a ninguna) un día haciendo un ejercicio más intenso para, al día siguiente, hacer ejercicio físico de poca intensidad. 

Para desarrollar fuerza, resistencia y velocidad; los atletas entrenan duro un día para hacer que los músculos se sientan pesados, para disminuir la intensidad del ejercicio físico los días siguientes hasta que los músculos dejen de doler. 

4. Hacer Calentamientos y Estiramientos para calentar los músculos antes de hacer ejercicio o practicar un deporte; ya que los músculos calientes son más flexibles y se hallan menos expuestos a sufrir desgarros. 

Luego de unos minutos de calentamiento, seguir con movimientos de estiramiento, es lo indicado para que evitar que los músculos se desgarren. Cuando los músculos se alargan, pueden generar más fuerza alrededor de las articulaciones. 


Muchas mujeres, en especial quienes no hacen ejercicio muy seguido, no realizan los ejercicios de calentamiento y estiramientos previos de forma correcta y quienes sufren algunos problemas musculares o articulares leves, necesitan del apoyo de métodos de prevención que las ayude a evitar problemas como dolor de espalda, piernas, brazos y abdomen; y en casos más graves esguinces, torceduras y lesiones musculares. 

Para esto, te recomendamos ¿CÓMO PREVENIR UNA LESIÓN DEPORTIVA? donde encontrarás toda la información relacionada con: 280

  • Las causas, 
  • Las anormalidades estructurales, 
  • Problemas de debilidad muscular, tendones y ligamentos y por qué se producen, 
  • Su diagnóstico y tratamiento. 

A continuación encontrarás varias rutinas de ejercicio que están indicadas según la zona de tu cuerpo que desees trabajar, incluyendo una rutina de inicio que te dirá como comenzar, qué ejercicios debes hacer, por cuánto tiempo y si es ideal para ti, si no haces ejercicios de manera frecuente. 





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