Hoy te vamos a decir 4 requisitos indispensables para una buena alimentación. Al hacer dietas sanas y efectivas, debes tener en cuenta que tienes que proporcionarle a tu organismo todo lo que necesita para que funcione de manera adecuada.
Es importante distribuir la energía a lo largo del día, complementando una rutina saludable de alimentación con ejercicio diario, descanso adecuado y algún suplemento alimenticio para aportar ácidos grasos esenciales.
Por supuesto que también se pueden incluir en la dieta algunos preparados proteínicos y otros suplementos naturales que elevan la tasa metabólica, con el objetivo de quemar grasa; pero los siguientes, son los principales requisitos para una buena alimentación:
REQUISITOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
1. QUE SEA COMPLETA
Es decir, que contenga todos los nutrientes indispensables para la vida. Estos nutrientes son: el agua, que es absolutamente vital; las proteínas (leche, carnes, huevos, granos) que son las que dan la vida a las células y tejidos; los carbohidratos (azúcares y harinas) que suministran la energía necesaria para el movimiento de músculos y el calor indispensable para la subsistencia de las células.
Hago un paréntesis importante. Es fundamental que consumas azúcares simples (azúcar de mesa, pan blanco) pero en las cantidades adecuadas.
Continuando con los nutrientes indispensables para la vida, están también las grasas (aceite, leche y huevos), que son la reserva de energía; los minerales y las vitaminas (frutas y verduras principalmente) que, combinados con el agua y los demás nutrientes básicos, permiten el buen funcionamiento de todo el organismo.
2. QUE SEA EQUILIBRADA
Que combine los nutrientes en proporciones adecuadas a las necesidades del organismo.
- Las proteínas deben representar el 15% de todas las calorías que se consumen diariamente. Estas se encuentran en los granos, las carnes magras, algunos alimentos lácteos, la avena y las nueces.
- Las grasas el 30%, de las cuales; un 15% deben ser ácidos grasos esenciales y aceites insaturados.
- Los carbohidratos el 40%. De estos, solamente un 10% deben ser carbohidratos simples: sacarosa, manosa, fructosa y lactosa; que se encuentran el azúcar de mesa, el azúcar morena; las gaseosas, algunas frutas como las uvas y los bananos; algunas verduras como la zanahoria, y la remolacha; alimentos como las tortillas de maíz; y por supuesto, en las bebidas alcohólicas.
- La fibra, el 5%; que en su mayoría, se concentra en frutas como la papaya, la guayaba, las fresas; en cereales integrales, la avena y el agua.
- Las vitaminas y los minerales, el 10% restante; que los aportan las frutas, las verduras, las carnes, el pescado, algunos alimentos lácteos (leche y mantequilla).
- Las proteínas deben representar el 15% de todas las calorías que se consumen diariamente. Estas se encuentran en los granos, las carnes magras, algunos alimentos lácteos, la avena y las nueces.
- Las grasas el 30%, de las cuales; un 15% deben ser ácidos grasos esenciales y aceites insaturados.
- Los carbohidratos el 40%. De estos, solamente un 10% deben ser carbohidratos simples: sacarosa, manosa, fructosa y lactosa; que se encuentran el azúcar de mesa, el azúcar morena; las gaseosas, algunas frutas como las uvas y los bananos; algunas verduras como la zanahoria, y la remolacha; alimentos como las tortillas de maíz; y por supuesto, en las bebidas alcohólicas.
- La fibra, el 5%; que en su mayoría, se concentra en frutas como la papaya, la guayaba, las fresas; en cereales integrales, la avena y el agua.
- Las vitaminas y los minerales, el 10% restante; que los aportan las frutas, las verduras, las carnes, el pescado, algunos alimentos lácteos (leche y mantequilla).
Tanto en la teoría como en la práctica; cualquier alteración de estas proporciones, se considera una mala alimentación, que puede ser la causa de la subida de peso, o en su defecto, de la subida del colesterol y los triglicéridos; y el nivel de azúcar en la sangre; a menos que, por supuesto; se trate de un régimen de alimentación especial y temporal, formulado por un nutricionista.
Es importante que tengas en cuenta consumir estas proporciones a la hora de cada comida, especialmente en el almuerzo y la cena (si no estás en un régimen dietario).
Para esto, solo debes calcular; del 100% de la comida que cabe en un plato; cuánto es un 15%, cuánto un 30%, un 40%, un 5% y un 10% del plato.
Para esto, solo debes calcular; del 100% de la comida que cabe en un plato; cuánto es un 15%, cuánto un 30%, un 40%, un 5% y un 10% del plato.
3. QUE SEA SUFICIENTE
Que posibilite cubrir la demanda total de calorías de acuerdo a las actividades que vas a realizar luego de cada comida.
Lo más aconsejable es que tanto el desayuno, como el almuerzo y la cena, sean las comidas principales en las que debes tener en cuenta el punto anterior.
Lo más aconsejable es que tanto el desayuno, como el almuerzo y la cena, sean las comidas principales en las que debes tener en cuenta el punto anterior.
4. QUE SEA ADECUADA
Que vaya de acuerdo con la edad y las necesidades nutricionales de cada persona. Es decir, los niños y niñas, necesitan, en promedio alrededor de 2000 o más calorías diarias.
Conforme se trate de una persona activa o sedentaria, hombre o mujer, adulta o adulta mayor, mujer en estado de embarazo o lactancia; e incluso, personas que requieran de una alimentación especial para una enfermedad en particular; la cantidad de calorías
variará conforme al grupo al que pertenece.
Es claro que este requisito, también incluye a las personas que se encuentran haciendo una dieta; independientemente de si es para bajar de peso, adelgazar, subir de peso mantenerse.
De esta manera conviene ir reemplazando alimentos que no aportan suficientes nutrientes, como las comidas rápidas y la comida "chatarra", los helados, los productos de paquete y las gaseosas; por aquellos que se consideran los adecuados para las necesidades de la persona.
La siguiente tabla, muestra los requerimientos especiales de las personas de estos grupos poblacionales. Es decir, que necesitan más estos nutrientes:
Conforme se trate de una persona activa o sedentaria, hombre o mujer, adulta o adulta mayor, mujer en estado de embarazo o lactancia; e incluso, personas que requieran de una alimentación especial para una enfermedad en particular; la cantidad de calorías
variará conforme al grupo al que pertenece.
Es claro que este requisito, también incluye a las personas que se encuentran haciendo una dieta; independientemente de si es para bajar de peso, adelgazar, subir de peso mantenerse.
De esta manera conviene ir reemplazando alimentos que no aportan suficientes nutrientes, como las comidas rápidas y la comida "chatarra", los helados, los productos de paquete y las gaseosas; por aquellos que se consideran los adecuados para las necesidades de la persona.
La siguiente tabla, muestra los requerimientos especiales de las personas de estos grupos poblacionales. Es decir, que necesitan más estos nutrientes:
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POBLACION
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NUTRIENTES QUE REQUIEREN
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COMENTARIOS
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Niños
Menores
de
5
años
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Vitamina A
Vitaminas del Grupo B
Vitamina C
Vitaminas D, E y K
Hierro
Calcio
Yodo
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Son necesarios para el buen funcionamiento de
su metabolismo, desarrollar una buena visión, el crecimiento, el buen estado
de su sistema inmune, la fijación del calcio en los huesos y dientes, el
rejuvenecimiento y formación de tejidos, coagulación de la sangre, formación
de glóbulos rojos y hemoglobina, la formación del tejido óseo y el buen
funcionamiento hormonal.
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Personas
Mayores de
50
años
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25 a 30 gr. de Fibra/Día
Calcio
Fósforo
Hierro
Sodio
Zinc
Vitamina D
Vitamina A
5 a 8 vasos de Agua/Día
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Son necesarios para prevenir enfermedades como
hipertensión, cardiopatías, dislipidemias, diabetes mellitus, problemas
biliares, artritis o artrosis, osteoporosis, trastornos respiratorios, entre
otras enfermedades.
Estos nutrientes de deben suministrar en las
comidas. Estas deben incluir frutas con pulpa, verduras, lácteos, cereales
integrales, agua natural.
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Mujeres
Gestantes
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Ácido Fólico
Vitaminas A, B, C, D y K
Calcio
Hierro
Magnesio
Potasio
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Ayudan a prevenir enfermedades y
malformaciones, ayudan en la formación de los huesos y dientes en el feto,
así como en el mayor aporte de oxígeno tanto a la madre como al feto. Los
demás minerales son esenciales para la buena salud de la madre y del feto.
Se deben proveer en una dieta equilibrada, que
también contenga fibra. La madre también podrá tomar suplementos que provean
de estos nutrientes.
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