Dieta No. 34. DIETA CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Se ideó originalmente para ayudar a las personas con diabetes a reconocer qué alimentos debían consumir y cuáles evitar; debido a la cantidad de azúcar simple que muchos contienen. 

El índice glucémico (I.G.) mide la velocidad con la que los niveles de glucosa en sangre (o azúcar en la sangre) aumentan cuando se ingiere un alimento en particular y éste es absorbido. 

La glucosa pura tiene una calificación de 100, por lo que, cuanto más cerca esté un alimento de ese nivel (100), mayor será su índice glucémico.

Estas cifras indican qué tan rápido los alimentos se convierten en azúcar en la sangre; pero también cuán rápido caen los niveles de azúcar en la sangre cuando no hay alimentos en el intestino delgado que absorber. 

Los alimentos con un índice I.G. bajo se absorberán más lentamente, lo que ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre y de insulina; evitando los tan nocivos picos de azúcar; que son los causantes de que el páncreas secrete una mayor cantidad de insulina al torrente sanguíneo para ayudar a los nutrientes a llegar a las células. 

Si hay demasiada cantidad de azúcar (o de insulina) circulando en la sangre, es cuando aparecen los problemas de salud relacionados con la resistencia a la insulina (un cuadro caracterizado porque el cuerpo no responde a la cantidad de esta hormona en la sangre, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre; generando con el tiempo, la diabetes tipo 2 [1]

Los carbohidratos complejos como el arroz integral y las papas (patatas) se absorben lentamente que los carbohidratos simples y refinados, como los dulces y las mermeladas, que son los alimentos que producen un aumento brusco del azúcar en la sangre. 

ALIMENTOS DE UNA DIETA CON UN I.G. BAJO 

Una dieta típica caracterizada porque sus alimentos contienen un bajo índice glucémico es baja en grasas y alta en carbohidratos (tal vez al contrario de lo que algunas personas esperarían); específicamente aquellos con un I.G. bajo. 

A menudo, un simple cambio de los alimentos que contienen carbohidratos con una alto I.G. a carbohidratos con un bajo I.G. puede ser la clave de la perder peso; siempre que también se controle la cantidad de grasas y la cantidad, intensidad y duración del ejercicio físico que una persona hace. 

Esta dieta, que más que régimen alimentario es una recomendación para una dieta saludable, puede hacer dar la sensación de que tiene más energía, debido a menos picos de azúcar / insulina en la sangre durante el día.

Desayuno Avena con pasas en una taza de leche descremada. Zumo de naranja.

Almuerzo Sopa de verduras con pan de masa fermentada. Ciruelas. Yogur bajo en grasa.

Cena Carne de res magra a la boloñesa con pasta integral. Ensalada verde.

Bebidas Agua,  Té (en agua o en leche descremada),  Infusiones de hierbas sin azucar.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA CARGA GLUCÉMICA DE LOS ALIMENTOS

El índice glucémico (I.G.) no solo  proporciona suficiente información sobre el efecto glucémico de un alimento. También lo hace su carga gucémica (C.G.). 

Esta se define como un valor que relaciona la cantidad de carbohidratos o azúcar que tiene un alimento (en grs.) y su impacto en la glicemia o glucemia (I.G.). 

Por ejemplo, las zanahorias, que tienen un I.G. alto pero solo una pequeña cantidad de azúcar simple por unidad, pueden tener una carga glucémica pequeña.  

Para calcular la carga glucémica (C.G.) de un alimento, simplemente debes multiplicar el I.G. del alimento por la cantidad de carbohidratos y dividirla por 100.

Para ayudarte a hacer este cálculo, vamos a tomar un ejemplo: 

Una porción de papas (patatas) cocidas o cocinadas tienen un I.G. de 70 y unos 8 gramos de azúcar en 50 grs del alimento - para redondear-. 

Entonces, la C.G. será igual a 70 x 8  / 100 = 5.6. 

Si revisamos lo que dice la página web de La Revista Digital del INESEM Business School (Granada, España)[2], este valor equivale a una C.G. baja. 

Esto quiere decir que las papas (o patatas) no elevan la glicemia tanto como comer una cucharada de azúcar de mesa. 

Cantidades o valores pequeños en la carga glucémica de un alimento, significa que no tienen un efecto considerable sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre. 

Es por esta razón que seguir las recomendaciones nutricionales de expertos en nutrición sobre una dieta adecuada, balanceada y saludable para una persona de acuerdo a sus necesidades; es tan importante. 

Puedes ver un ejemplo de una dieta de 2000 kilocalorías; para establecer las cantidades de alimentos que son permitidas comer, sin necesidad de que te preocupes por hacer cálculos matemáticos a la hora de pensar en comer. 

Para conocer qué alimentos tienen una carga glucémica baja; ingresa a la página de diabalance que tiene una tabla completa de alimentos y bebidas. 


Saludos y hasta la próxima entrada! 

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[1]. Clínica Ciudad del Mar.Insulina alta: Aprende a prevenir y revertir esta patología. Disponible en https://www.ccdm.cl/noticia/insulina-alta-aprende-a-prevenir-y-revertir-esta-patologia/
[2] Revista Digital INESEM. Carga glucémica, un paso por delante del índice glucémico (II). 
Disponible en https://revistadigital.inesem.es/biosanitario/carga-glucemica-un-paso-por-delante-al-indice-glucemico/ 
[3] Si deseas conocer la composición nutricional de los alimentos, puedes hacerlo desde la página web de Fatsecret Chile. https://www.fatsecret.cl/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/papa?portionid=6429843&portionamount=100,000