La respuesta, comienza por saber que, la obesidad; es una enfermedad definida como un exceso de grasa corporal, almacenada en forma de triglicéridos en los tejidos adiposos del cuerpo; que puede tener reversa, si el IMC de la persona, es superior a 30 (kg/m2).
Esta reversa; trata dos tópicos importantes: la alimentación y la actividad física.
Es necesario hacer un cambio radical en los hábitos alimenticios; de tal forma que se vayan incorporando nuevos hábitos y se eliminen otros, de la lista de costumbres y/o "antojos".
Sin hablar mucho del tema endocrino (hormonal) por el cual, la comida dulce, grasa y algunas harinas, despiertan el apetito de muchas personas con problemas de sobrepeso u obesidad; es importante reducir el factor liberador de sustancias llamadas adipoquinas; que conllevan la función endocrina de los adipocitos; y que si bien, algunas influyen positivamente en el organismo; otras estimulan la secreción de sustancias implicadas en la aparición de síntomas y enfermedades, que llevan a un aumento del estrés oxidativo (aumento de radicales libres en el organismo), así como a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre (diabetes tipo 2), hipertensión y algunas formas de cáncer.
Esto se logra mediante algunas prácticas sencillas:
✓ Reduciendo el tamaño de las porciones en cada comida.
✓ Reduciendo al máximo, el consumo de azúcar, grasas y reducir, en alguna medida, alimentos de origen animal.
✓ Incorporando más frutas y verduras a la dieta (a las comidas diarias); de preferencia, crudas o cocinadas al vapor, con muy poca sal.
✓ Pasándose a lácteos desnatados o descremados; o en su defecto, con poco contenido graso.
✓ Aumentando el consumo de cereales integrales. (A menos que, por enfermedad celíaca, no se puedan incorporar).
✓ Prefiriendo carnes magras, sin piel y sin su parte grasa; así como pescados y otra comida de mar.
✓ Eliminando los fritos y demás comida rápida grasa (que se fríe o con gran contenido de grasa saturada),
✓ Aumentando la toma de agua a 7 u 8 vasos, al día. (Cuentan los jugos naturales en agua o en leche baja en grasa, las sopas o cremas y el café al desayuno).
✓ Reduciendo el consumo de alcohol al máximo.
✓ Tomando un desayuno a las 8 de la mañana, que conste de medio vaso de leche (puede ser descremada), media rebanada de pan integral con un poco de mermelada baja en azúcar, media porción de fruta (de preferencia una fruta cítrica - o medio puñado de frutos rojos o secos).
También se puede preparar uno de estos 5 batidos digestivos, con muy poca cantidad de azúcar o miel; al los que se les puede agregar una o dos semillas de chía o girasol.
Todo esto; realizando actividad física diaria.
No es necesario hacer una rutina de ejercicios aeróbicos extenuante, de la noche a la mañana; pero, si la persona con obesidad, no hace actividad física (ni siquiera en la casa); es fundamental, comenzar haciendo poco ejercicio.
➭ Caminar más (solo(a) o con ayuda) unos minutos al día,
➭ Aparcar (estacionar) el auto más lejos de lo acostumbrado,
➭ Subir y bajar escaleras de segmentos cortos...
Son ejercicios que ayudan mucho al principio; para después, hacer RUTINAS DE PESO; con mancuernas o discos de gimnasia.
Ahora que ya he hablado sobre las recomendaciones básicas para bajar de peso; es hora de tocar el punto fuerte: la comida. ¿Qué Hay que Comer? ¿Cómo Debe Ser la Alimentación?
EJEMPLO DE DIETA PARA PERSONAS CON OBESIDAD
Una de las dietas efectivas más sanas para personas con obesidad, es un plan de alimentación especial para bajar de peso, basado en más alimentos de origen vegetal; así como alimentos de origen animal, magros y bajos en grasa; que se pueden aplicar desde la primera semana; luego de hacer hecho 1 semana de REDUCCIÓN de azúcares y grasas y 2 días de DEPURACIÓN con:
- 1 Litro de Agua Natural
- Miel
- Sábila (Áloe Vera)
DIETA DE 800 KILOCALORÍAS
PARA LA OBESIDAD
EJEMPLO MENÚ 1
DESAYUNO
- Café con Leche Descremada (Desnatada)
- Huevos Revueltos (Pericos) con Mantequilla
- Tostadas Integrales con Mermelada
- 1 Pieza de Fruta
MEDIA MAÑANA
- Yogur con Frutas Bajo en Grasa
ALMUERZO (COMIDA)
- Calabacín o Coles al Horno o 1 Tajada de Aguacate
- Atún en Agua
- Pan Pita
- Crema de Tomate, o de Verduras
- Papa (Patata) Pequeña cocinada o al Horno.
- Jugo Natural Sin Azúcar o con Azúcar Dietética.
MEDIA TARDE (MERIENDA)
- Infusión de Té
- Galletas Sodas
- 1 Porción de Queso Bajo en Grasa y Sal
CENA (NOCHE)
- Jamón de Pavo
- 1 Pieza de Fruta (Manzana)
- Arroz Integral
- 1 vaso de Leche Descremada (Desnatada) o Jugo Natural Sin Azúcar o Azúcar Dietética.
DIETA DE 800 KILOCALORÍAS
PARA LA OBESIDAD
EJEMPLO MENÚ 2
DESAYUNO
- Leche Descremada (Desnatada)
- Cereales de Desayuno Sin Azúcar
- 1 Pieza de Fruta (Papaya, Melón)
MEDIA MAÑANA
- Compota de Manzana.
ALMUERZO (COMIDA)
- Ensalada Mixta (Verduras, Manzana, Piña, Fresa)
- Pollo o Carne de Res (Que la Carne sea Magra)
- 1 Papa (Patata) cocinada Al Vapor
- Gelatina sin Azúcar (de Dieta)
- Jugo Natural (Sin Azúcar o con Azúcar Dietética o Endulzante Artificial) o Refresco de Dieta
MERIENDA
- Café con Leche Descremada (Desnatada)
- Tostadas Integrales
CENA (NOCHE)
- Brocheta con Carne, Pollo, Pimentón, Mango, (Otra Fruta), Champiñones
- Refresco de Dieta.
Comentarios
Publicar un comentario