¿POR QUÉ COMO MUCHO Y NO ME LLENO?

Si te has preguntado por qué comes tanto y no engordas, hay diversas causas que pueden estar influyendo. 

Bien puedes considerarte afortunada por este hecho. Detrás de todo esto se encuentran varias explicaciones que te brindarán varias explicaciones aparte de una condición genética que es la que te favorece. 

Pero esto no te exime de comer cualquier cosa, ya que, a pesar de este hecho, las enfermedades metabólicas pueden aparecer en cualquier momento. Por eso es importante llevar una buena alimentación. 

¿POR QUÉ COMO MUCHO Y NO ME LLENO?

La respuesta a este interrogante está en la propia biología de tu organismo. 

Según Hilary Donovan, investigadora adjunta de la Escuela Saint Jhon de la Facultad de Enfermería y Ciencias de la Salud de la Universidad de New Brunswick, New Brunswick, Canadá [1]; no solamente se trata del placer de comer y de los sentimientos de bienestar que se despiertan al probar ciertos alimentos; en especial los dulces o grasos, o porque comer es el "verdadero placer de la vida". 

Comer en exceso está grabado en tus genes. Aunque también es probable que comas grandes cantidades de comida (o más de la que consideras adecuada para ti) porque estás siguiendo señales externas,  como hacerlo en un plato grande o porque comes viendo una serie en TV o mientras navegas por Internet en tu dispositivo móvil. 

Por supuesto, al hacerlo, no es que le estés colocando atención a tu organismo. En lugar de seguir las señales de tu estómago y cerebro que te están dictando que ya has tenido suficiente. 

Otro motivo, es que puede deberse a desajustes de los hábitos alimenticios como comer por gusto, por cuestión social y por trastornos psicológicos variados como: 

• Depresión, 
• Estrés, 
• Anorexia y/o Bulimia Nerviosa, 
• Atracones. 

En estos casos la comida puede hacer que las personas se sientan más tranquilas, sobre todo cuando comen un alimento con mayor cantidad de azúcares y//o grasas; ya que despiertan el neurotransmisor del placer: la dopamina que el cerebro se encarga de secretar cuando hay azúcar circulando en la sangre [3]. 

Una cuarta causa es porque se están presentando problemas fisiológicos que están mediados por la forma como nuestro cerebro procesa la información que le llega del exterior e interior mediante la vía neuronal (a través del nervio vago) y/o a través de la vía humoral (secreciones endocrinas - hormonales) [2]. 

Estos problemas están relacionados con la acción de las hormonas gastrointestinales y su funcionamiento como señales saciantes. 

Ocurre que, acompañando al funcionamiento de las secreciones de las hormonas implicadas en el hambre y la saciedad (colecistoquinina, GLP-1, GLP-2, ghrelina), también influyen factores genéticos como genes que expresan sobrepeso u obesidad, o una enfermedad no transmisible. 

Y esto es lo que hace que las secreciones hormonales se inhiban o bien, no se produzcan. 

Las tres causas más comunes a este último problema son: 

1. No comer suficientes grasas ni proteínas, 
2. No poner cuidado a las señales del cuerpo que le indica a una persona cuándo dejar de comer,  
3. Porque las señales de estas hormonas que controlan las sensaciones de hambre y saciedad no llegan a las regiones cerebrales a donde deben llegar:  

• Córtex, 
• Amígdala, 
• Hipocampo, 
• Tálamo, 
• Hipotálamo [2].

 

¿POR QUÉ COMO MUCHO SIN TENER HAMBRE? 

Según Daniela Jakubowicz, médica endocrinóloga y profesora en la Escuela de Medicina de la Universidad de Tel Aviv; cuando una persona delgada o con algún grado de sobrepeso u obesidad ingiere azúcar, este viaja hasta las células musculares en lugar de hacia las células donde se convierte en triglicéridos y se almacena como energía (los adipocitos) [3]. 

Sin embargo, cabría preguntarse si este tipo de personas hace ejercicio intenso que obligue a sus células musculares a gastar la energía en forma de azúcar que se ha almacenado allí. 

Puede que te preocupe de manera inconsciente el que comas de más, así no veas que este hecho está afectando tu salud de cierta manera, ya sea positiva si se trata de una dieta saludable o negativa, si se trata de alimentos que aportan energía y pocos nutrientes. 

Para esto, la solución, es tomar medidas tendientes a controlar la sensación de hambre. 

Medidas como ocupar el tiempo en algo o tomar agua cuando aparezca esta sensación, son buenas; pero no son las únicas. 

Vamos a explicar cómo puedes controlar el hambre para cada una de sus causas. 

LA IMPORTANCIA DE LA DOPAMINA 

Cuando el problema se trata de "adicción a la comida", es la dopamina, el neurotransmisor que actúa como mensajero químico más importante del Sistema Nervioso Central (SNC), donde participa en la regulación de variedad de funciones que incluyen: 

• El movimiento, 
• La afectividad, 
• La regulación de la secreción de algunas hormonas, 
• Regulan la ingesta de alimentos y agua. 

Pero, en el Sistema Nervioso Periférico, actúa: 

• Modulando la función cardíaca y renal, 
• Regula el tono muscular, 
• Regula la motilidad intestinal [5]. 

Esta hormona se libera por la estimulación de las neuronas dopaminérgicas a causa de sustancias que los receptores de estas neuronas captan y hacen que se produzca y se secrete al organismo; produciendo la sensación de placer característica [5]. 

LAS HORMONAS DEL HAMBRE 

Existen varias hormonas implicadas en la regulación del hambre y la saciedad. 

Dentro de estas, la colecistoquinina, GLP-1, GLP-2, ghrelina. 

La colecistoquinina es una hormona que se libera en el intestino delgado, aunque también en algunas partes del cerebro (córtex, amígdala, hipocampo, entre otras). 

Esta hormona causa saciedad y que la cantidad de alimentos ingeridos junto con la alimentación diaria, disminuya. 

Quizá lo más llamativo de esta hormona, es que no importa si se trata de personas delgadas u obesas; su efecto a lo largo día, va disminuyendo, produciéndose sensación de hambre [4]. 

Las hormonas GLP 1 y GLP 2, por su parte, son segregadas por células del intestino delgado luego de la ingesta de alimentos: carbohidratos y grasas, principalmente [4]. 

Estas hormonas inhiben la sensación de comer, de acuerdo con la cantidad de comida ingerida junto con la dieta (alimentación diaria) y, además, estimulan la secreción de insulina. 

Estas hormonas son producidas en cantidad considerable en personas delgadas y en poca cantidad en personas con algún grado de sobrepeso [4]. 

La ghrelina, una hormona que segregan células del estómago, está implicada en la estimulación del apetito y con este, en al regulación del balance energético del organismo y el peso corporal [4]. 

Recientemente, también se le han atribuido funciones como la adipogénesis (formación de adipocitos y de más tejido adiposo), el control de la reproducción celular y efectos en los sistemas cardiovascular y reproductor [4]. 

Cuando el estómago está vacío, entonces se segrega esta hormona que viaja al cerebro y le indica que es hora que comer.  

¿CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE? 

El plan para no tener hambre cuando no es necesario, radica entonces en varios puntos muy fáciles de seguir; que puedes poner en práctica desde mañana mismo. 

La idea es que comiences a notar la diferencia en algunos días, cuando te des cuenta que el hábito de comer mucho va disminuyendo. 

Este plan incluye: 

1. Ingerir suficiente proteína, pero no abusar. Lo recomendable es que incluyas un alimento rico en proteínas en cada comida del día. 

Huevo, carnes magras, avena, pescado, maní, frutos secos y legumbres; y por otro, un vaso de leche o yogur.  Trata de que este macro nutriente ocupe máximo 30% de tu plato [6]. 

2. Ingerir carbohidratos complejos como cereales integrales (cuidado con las trazas de gluten), alimentos con gran cantidad de fibra. 

Frutas con cáscara, legumbres con cáscara, uvas pasas, avena, algunas semillas; son buena fuente de fibra. Trata de que este tipo de alimentos ocupe un 50% de tu plato [6].  

3. Comer conscientemente, con el fin de ponerle cuidado a tu estómago y cerebro, a las señales que te indicarán cuándo parar de comer. 

Mastica bien y disfruta de cada bocado, sabiendo que estás mejorando tu salud. Come en un plato que se ajuste a tus requerimientos. No le estarás colocando atención a los estímulos exteriores. 

4. Recurrir a alimentos alternativos, como el chocolate amargo o a una soda "ginger" que le hará saber a tu cerebro que estás probando un bocado que no te gusta. 

Esto le indicará que no hay comida atractiva para ti disponible; así que tu cerebro, enviará la orden al intestino delgado para que secrete las hormonas de la saciedad. 

Si bien esto es momentáneo; será una buena estrategia mientras que llega la hora de la comida. 

5. Recurrir a los líquidos como el agua o el café. La primera bebida para hacer creer a tu estómago que has ingerido mucha energía. 

El café ayuda a que se libere una hormona en menor cantidad, el polipéptido YY, producido en el intestino delgado y que, junto con la colecistoquinina, ayuda a promover la sensación de saciedad [7]. 

Como ves, no se trata de eliminar los azúcares o recurrir siempre a beber mucha agua para reducir tu apetito. 

Se trata de tomar algunas medidas efectivas para no comer tanto. 

¿Qué haces o qué más harías para no comer tanto? 

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Material de Apoyo: 
[1]. Puedes ver más información sobre Cindy Hilary Donovan en https://www.unb.ca/annualreport/2017/celebratingunb/proudly-unb.html

[2]. Crespo, M., Matías, C., Lozano, M., Paz, S., Pérez. M. y Ferrer, F. 2009. Las hormonas gastrointestinales en el control de la ingesta de los alimentos. Revista Elsevier, vol. 56 (6), pp. 317 - 330, julio 2009. https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-las-hormonas-gastrointestinales-el-control-S1575092209719461
[3]. Daniela Jakubowicz, 2006. Ni Una Dieta Más. 
[4]. Tucci, Sonia. 2008. Ghrelina en la regulación del apetito y papel en la obesidad y trastornos alimenticios: abordajes terapéuticos. Revista venezolana de Endocrinología y Metabolismo, vol. 6 (2), Mérida, Venezuela, julio 2008. Disponible en http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1690-31102008000200004
[5]. Bahena, R., Flores, G. y Arias JA. 2000. Dopamina: síntesis, liberación y receptores en el Sistema Nervioso Central. Revista Biomed 2000, vol. 11, 39- 60. 

[6]. Teijón, J. y Garrido, M. 2009. Bioquímica metabólica. Editorial Tébar S.L., Madrid, España. 

[7]. Le Roux, C y Bloom, S. 2005. Peptide YY: appetite and food intake, The Proceedings of the Nutrition Society, vol. 64 (2), pp. 213 - 216. doi: 10.1079/pns2005427