7 ALIMENTOS SALUDABLES PARA UNA DIETA VEGANA

Las personas veganas pueden evitar comer alimentos de origen animal por razones éticas o ambientales o, simplemente, por razones de salud. 

Al igual que muchas personas que evitan consumir carne y derivados lácteos, estas desean mantenerse saludables, tener una buena salud y prevenir ciertas enfermedades. 

Entonces, consumir una dieta rica en alimentos orgánicos, ricos en nutrientes esenciales y fibra de origen vegetal, es la mejor alternativa. 

Sin embargo y de acuerdo con la composición nutricional de los alimentos, seguir una dieta basada exclusivamente en aquellos alimentos de origen vegetal, puede exponerlas a un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. 

Esto es cierto cuando este tipo de alimentación no está bien planificado. 

Por esta razón, hoy vamos a hablarles de 7 grupos de alimentos que deben formar parte de una dieta vegetariana estricta y saludable de acuerdo con Caballero y García (2013) y Allende y Figueras-Díaz (2017). 

ALIMENTOS PARA VEGETARIANOS Y VEGANOS 

1. LEGUMINOSAS 

En un esfuerzo por excluir todas las formas de explotación animal, los veganos evitan consumir las fuentes tradicionales de proteínas y de hierro como las carnes de aves de corral, pescado, res, cerdo y cordero; así como los huevos (exceptuando las personas ovo-vegetarianos).

Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos animales que faltan en la dieta (carne, huevos, etc.) con alternativas vegetales ricas en proteínas y hierro, como las legumbres.

Alimentos como los Frijoles, las Lentejas y los Guisantes son excelentes opciones que pueden llegar a contener de 10 a 20 gramos de proteína por porción (50 gr aproximadamente o 2 cucharadas soperas) por plato [1], [2]. 

Son una buena fuente de fibra, carbohidratos complejos que son digeridos lentamente, hierro, ácido fólico, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud en general.

Sin embargo, las leguminosas, al tener un gran contenido de fibra; no son absorbidas por el intestino delgado en su totalidad; perdiéndose algo de los nutrientes que contienen en su absorción [2]. 

Se estima que las dietas vegetarianas o veganas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35%, en comparación con las que contienen carnes de origen animal [2].   

Un consejo para aumentar los beneficios de estos alimentos en el organismo es dejar germinar, fermentar o cocinar bien las legumbres antes de comerlas, porque estos procesos pueden disminuir los niveles de compuestos oxidantes y gases que contienen.

Para aumentar la absorción de hierro y zinc de las legumbres por parte de nuestro organismo, un buen consejo es ingerir estos alimentos al mismo tiempo que alimentos ricos en calcio como el tofu y/o la cebada [2]. 

Comer legumbres en combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C (jugos de frutas o en vitaminas masticables) puede aumentar aún más la capacidad del organismo para absorber el hierro que contienen las legumbres [1]. 

2. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS  

Las nueces, las semillas y sus subproductos, como la mantequilla de maní, no deben faltar en la despensa de una persona vegana.  

Eso se debe en parte a que una porción de nueces o semillas (28 gramos o 2 cucharas, aproximadamente), contiene de 5 a 12 gramos de proteína [2]. 

Por eso, esta clase de frutos son una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas. Además, son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes [2]. 

Son extremadamente versátiles. Estos alimentos se pueden consumir solos o se pueden incluir en la elaboración de recetas interesantes, como salsas, postres y pasteles bajos en azúcar.

Intenta elegir variedades de semillas y frutos secos sin tostar, siempre que sea posible, ya que los nutrientes pueden perderse durante el procesamiento.

Si eres de las personas a las que les gusta la mantequilla de maní; prefiere las mantequillas de nueces naturales en lugar de las procesadas, y siempre utilizando mantequillas bajas en grasa [1]. 

Estas preparaciones caseras generalmente carecen del aceite, el azúcar y la sal que a menudo se agregan a las variedades de marca comercial. 

3. SEMILLAS DE CÁÑAMO, LINO Y CHIA 

Estas tres clases de semillas tienen perfiles nutricionales especiales que merecen destacarse por separado de la categoría anterior.

Para empezar, las tres contienen mayor cantidad de proteínas que la mayoría de las otras semillas. Por ejemplo, se dice que 1 onza (28 gramos, o 2 cucharadas) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína fácilmente digerible, alrededor de un 50% más de proteína que la mayoría de las otras semillas [2].

Además, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 que se encuentran en las semillas de cáñamo se considera óptima para la salud humana, ya que el nivel ingerido por día de omega-3 debe ser superior al de omega-6 [1], [2]. 

Según diversas investigaciones, las grasas esenciales (insaturadas o buenas) que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ser muy efectivas para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en mujeres; así como la inflamación y otros padecimientos de la piel [1]. 

Por su parte, las semillas de chía y las semillas de lino son particularmente altas en ácido alfa-linolénico (también llamado ALA), un ácido graso omega-3 esencial que nuestro cuerpo puede convertir parcialmente en otros ácidos grasos que ayudan a la buena salud de las uñas y el pelo [1]. 

Como beneficio adicional, se dice que estos ácidos grasos de cadena larga también parecen tener un papel beneficioso en la disminución del dolor, la inflamación, la depresión y la ansiedad.

Independientemente de esto, tanto las semillas chía como las de linaza son increíblemente saludables y son excelentes sustitutas de los huevos.

4. TOFU Y OTROS SUSTITUTOS DE LA CARNE 

El tofu y otros alimentos similares son elaborados a base de la soja. Son excelentes sustitutos de la carne, por supuesto [2]. 

Esta clase de alimentos contienen de 15 a 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. También son buenas fuentes de minerales como hierro y calcio [1], [2].  

El tofu es creado a partir del prensado de la cuajada de soja. Es un reemplazo popular para las carnes. Lo mejor es que puede ser ingerido salteado, a la parrilla o revuelto. Es una buena alternativa para remplazar los huevos en recetas como las tortillas [2]. 

El Tempeh (otro alimento similar al tofu), está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo lo hace un reemplazo popular para los alimentos como los pescados y mariscos; aunque también se puede utilizar en gran variedad de platos [2]. 

El proceso de fermentación ayuda a reducir la cantidad de oxidantes que se encuentran naturalmente en la soja, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes (proteínas y algunos minerales) que el cuerpo puede absorber.

Otra alternativa que puede reemplazar la carne, muy popular en muchos países, es la Seitán [2].  Este sustituto proporciona aproximadamente 25 gramos de proteína de trigo por cada 100 gramos de alimento; y es buena fuente de selenio (un oligoelemento implicado en la buena oxigenación de la sangre) y contiene pequeñas cantidades de minerales como hierro, calcio y fósforo.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar seitán debido a su alto contenido de gluten.

Las carnes simuladas más procesadas, como las "hamburguesas veganas" o los "filetes de pollo veganos", generalmente proporcionan muchos menos nutrientes y pueden contener varios aditivos. Deben comerse con moderación (Allende y Figueras-Díaz, 2017). 

5.  LECHE VEGETAL Y YOGURES FORTIFICADOS 

Las personas vegetarianas o veganas estrictas tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que las personas que comen carne y lácteos, lo que puede afectar negativamente su salud ósea. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de 500 mg por día [2].    

Por esta razón es que se debe intentar hacer que las leches vegetales fortificadas con calcio y los yogures vegetales, formen parte del menú diario [2]. 

Aquellas personas que buscan aumentar simultáneamente su ingesta de proteínas pueden optar por leche y yogures hechos a base de soja o de cáñamo. Las leches de coco, almendras, arroz y/o de avena son alternativas sanas y saludables, aunque bajas en proteínas [2]. 

Las leches de origen vegetal y los yogures fortificados con calcio generalmente también contienen vitamina D, que juega un papel importante en la absorción de este mineral. [1]. Algunas marcas comerciales también agregan otras vitaminas y minerales a sus productos.

Por lo tanto, para alcanzar una ingesta diaria de calcio, vitamina D, vitamina B12 y otras vitaminas a través de alimentos vegetales; debes asegurte de optar por productos fortificados o por tomar suplementos multivitamínicos y multiminerales que se venden en el mercado [1], [2]. 

Para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y los niveles de insulina al mínimo, se deben elegir versiones de estos alimentos, sin azúcar.

6. ALGAS MARINAS 

Las algas marinas, en su conjunto, contienen DHA, un ácido graso esencial que aporta muchos beneficios para la salud: para la salud cardiovascular, nerviosa, inmunológica y digestiva) [2].  

Algas como la espirulina y la chlorella (clorela), también son buenas fuentes de proteína completa. Por ejemplo: Dos cucharadas (o 30 ml) de este alimento proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína [2]. 

Además, las algas contienen compuestos como el magnesio, la riboflavina (vitamina B2), el manganeso, el potasio y el yodo; además de buenas cantidades de antioxidantes [1], [2].

El yodo mineral, en particular, desempeña un papel crucial en tu metabolismo y para la buena función de la glándula tiroides [1].

La Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de yodo es de 150 microgramos por día, de acuerdo con la OMS [2].  

Algunos tipos de algas marinas son extremadamente altas en yodo, por lo que no se deben ingerir en grandes cantidades. Prefiere la espirulina que contiene muy poco yodo [2]. 

7. LEVADURA NUTRICIONAL 

La levadura nutricional está hecha de una cepa desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae (sacaromices cerevise) [2]. Se puede encontrar en forma de polvo amarillo o en forma de copos en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas.

1 cucharada contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y algo más de 5 gramos de fibra. Además está fortificada con minerales y vitaminas como zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12 [2]. 

Asegúrate de que el empaque o envase que contiene la levadura nutricional sea impermeable a la luz. Esto, porque la luz descompone algunos de sus componentes químicos [1]. 

Un último consejo: No confíes en marcas de levadura nutricional no fortificada o que no contenga vitamina B12 [1]. 

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Material de Apoyo: 

[1]. Caballero, P. y García, T. 2013. Alimentación y nutrición: repercusión en la salud y belleza de la piel. Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, vol. 33, núm. 2, pp. 56-65, Clínica Mediestetic, Toledo, España.
[2]. Allende, D. y Figueras-Díaz, F. 2017. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición, vol. 44, núm. 3. Universidad San Sebastián, Santiago, Chile.