Esta es una de las dietas hipocalóricas efectivas más populares y la base de la pérdida de peso más segura y saludable que existe. Se trata de un plan de alimentación avalado por nutricionistas (en algunos países llamados nutriólogos) para tratar la pérdida de peso de una persona con sobrepeso o algún tipo de obesidad, de manera controlada, adecuada y saludable [1].
Como plan de alimentación, las porciones de cada alimento se reducen a la mitad o incluso más; con el fin de suministrarle al organismo menos energía de la que gasta diariamente sin olvidar en aportar las proporciones adecuadas de todos los nutrientes.
De esta forma, el organismo se ve obligado a recurrir a las reservas de energía por excelencia del cuerpo: los triglicéridos, acumulados en las células de los depósitos adiposos del abdomen, las piernas, los brazos y los glúteos, para convertirlos en azúcar, que es la forma de energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo todas las reacciones metabólicas y funciones biológicas necesarias para la vida; para terminar de aportar la cantidad de energía que el cuerpo necesita [2].
LA DIETA DE LAS 1.000 KILOCALORÍAS
Esta dieta es un plan de alimentación especial para perder peso, que trata sobre reducir sustancialmente la cantidad de kilocalorías que una persona con obesidad o sobrepeso debe ingerir al día para bajar de peso; en contraposición a la energía que necesita gastar para que su organismo cubra las necesidades básicas (respiración, digestión, impulsos nerviosos, circulación, defensas, etc.) y aquellas relacionadas con todas las actividades que realiza durante el día.
A las persona a quienes se les formula esta dieta, se les recomienda que también incluyan rutinas de ejercicios físicos o actividades físicas moderadas que incluyan un ritmo controlado y que esté por debajo de su capacidad física máxima (resistencia); ya que este tipo de ejercicios intensos, consumen mucha energía. Energía que está restringida en la dieta.
Básicamente, se trata de un plan donde se reducen al máximo las porciones y la cantidad de alimentos que se pueden ingerir al día, en cada comida; de tal manera que no sobrepasen este número de kilocalorías; generando un balance negativo en el aporte de energía.
¿ES EFECTIVA LA DIETA DE LAS 1.000 KILOCALORÍAS?
Si, ya que es una de las dietas hipocalóricas (de pocas kilocalorías) bajas en energía que se formulan a personas con obesidad o sobrepeso para ayudarlas a adelgazar (perder peso en grasa) de manera adecuada.
Lo efectiva que puede ser, depende del grado de compromiso de cada persona y de su necesidad, ya que bajará de peso rápida o lentamente, ayudada por la actividad física que realice.
¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN PERMITIDOS?
Esta dieta permite a la persona que la hace, comer de todos los grupos de alimentos disponibles: carbohidratos, proteínas y grasas, en cierto porcentaje.
En respuesta a esta pregunta, básicamente casi todos los disponibles; obviando algunos que aportan mayor número de kilocalorías, así como los alimentos energéticos (que se reducen significativamente) y algunos que son metabolizados como azúcares simples.
SE PUEDE COMER
- Grupo de Carbohidratos Complejos: Alimentos a base de cereales (con o sin gluten), algunos granos (legumbres) y verduras y hortalizas que aportan gran cantidad de fibra.
- Grupo de Grasas: Se recomienda el consumo de aceites monoinstaurados como el Aceite de Oliva en pequeña cantidad y otros que contienen grasas saturadas, tales como el huevo, los lácteos (leche entera, queso, yogur) además de las carnes con gran contenido de grasa (tocineta, carne de cerdo); todas distribuidas en porciones pequeñas.
- Grupo de las Proteínas: Alimentos ricos en proteína como la Avena (que también aporta gran cantidad de fibra), los Frutos Secos (Nueves, pistachos, almendras) -que también aportan grasas insaturadas-, soja, legumbres -bien cocinadas-, pescados como el Atún y el Salmón; y carnes de res, pollo y pavo (magras).
Las porciones se deben medir en cantidades que van,
- Desde una cucharadita (de Aceite de Oliva), pasando por porciones pequeñas de frutas en unidad (un banano pequeño, una manzana pequeña, etc.), 1 rebanada de pan integral o algunas galletas; puñados de nueces y porciones de frutas como fresas, uvas, etc. y porciones suficientes de arroz y pasta integral, carnes, pescados y mariscos.
Además de estos alimentos, el café, los batidos, algunos embutidos bajos en grasa y en porciones individuales; sin olvidar las porciones pequeñas de helado bajo en grasa y algunas comidas rápidas bajas en aceite, sal y azúcar; están permitidas.
En el caso de los alimentos como las galletas, las tortas light o dietéticas, las sodas dietéticas, los cereales integrales y otros alimentos sólidos; las porciones serán de 1/4 de las que una persona estaba acostumbrada a consumir.
RECOMENDACIONES
No es que haya alimentos prohibidos o no permitidos. En realidad, esta dieta incluye de todos los grupos de nutrientes. Hasta los alimentos que consideran aportan mayor cantidad de azúcares simples.
Es importante tener en cuenta que, de acuerdo con científicos de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla, España) y la Univerisidad Internacional de Andalucía (Andalucía España), respectivamente [1]; los licores (vino, cerveza, etc...) no están prohibidos tampoco; así como también los alimentos que contienen gran cantidad de dulce (productos de confitería, azúcar artificial, jarabe de maíz) y alimentos artificiales con gran contenido de Sodio añadido.
Estos provocan cierta adicción a su consumo, ya que gran contenido de este mineral (modificado para uso industrial), provoca la sensación de sed; por lo que nos dará más sed.
EL MENÚ DE LA DIETA
Se trata de un menú especial, ya que se pueden comer algunos alimentos que no se permiten en otras dietas.
Cabe señalar que las personas que sufren de glucemia alta en ayunas, hipertensión, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y obesidad abdominal; deben tener un cuidado más riguroso.
De acuerdo con profesores adscritos al Departamento de Medicina Familiar de la Escuela de Medicina de la Universidad de Alabama (Alabama, Estados Unidos), el siguiente menú es más que suficiente para ayudar con una pérdida de peso suficiente, mantenida y que aporte los nutrientes necesarios para evitar problemas nutricionales a largo plazo.
DIETA DE
LAS 1,000 KILOCALORÍAS
(De
acuerdo con: National Institute of Health, American
Diabetes Association and American Dietetic Association).
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Comida
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Ejemplo
de Comida 1
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Ejemplo
de Comida 2
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DESAYUNO
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1
porción de Harina
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½ taza
de corn flakes
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1
tostada (1 rebanada) con 2 cucharaditas de mermelada
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1
porción de Fruta
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Media
banana (ó 1 banana pequeña)
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½ taza
de moras o 1 kiwi
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1
porción de Alimento Lácteo
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1 vaso
de leche (entera o deslactosada)
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1 vaso
pequeño de yogur
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ALMUERZO
(Comida)
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1 porción
de Harina
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1/2 rebanada de pan integral
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1 tajada de pan blanco
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1
porción de Fruta
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1 manzana
pequeña
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1 taza
de melón sin piel
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2
porciones de Vegetales
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Lechuga
al gusto
1 rebanada
de tomate
|
Lechuga
al gusto
1
rebanada de tomate o 4 a 5 rebanadas de zanahoria
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2
porciones de Carne
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2
tajadas de jamón (bajo en grasa)
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50 gr de
pavo o pollo magro a la parrilla / mostaza o salda de tomate al gusto
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½
porción de Alimento Graso
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1 cucharadita
de mostaza o 2 cucharaditas aceite de oliva
|
2
cucharaditas de aceite de oliva
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CENA
(Noche)
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1
porción de Harina
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1 rollo
de harina pequeño
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½
porción de tortilla o cake
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1
porción de Fruta
|
½ taza
de fresas enteras
|
1
porción pequeña de fruta (al gusto)
|
2
porciones de Vegetales
|
½ taza
de brócoli cocinado
|
1 taza
de arvejas cocinadas
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2
porciones de Carne
|
90 gr de
pollo al horno
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50 gr de
carne magra cocinada o al horno (o al papillote)
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SNACKS
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1
porción de Harina
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2 a 3
galletas sodas / integrales
|
1 puñado
de nueces o 2 a 3 galletas sodas / integrales
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1
porción de Alimento Lácteo
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2
cucharadas de chocolate en polvo en ½ vaso de leche (entera o deslactosada)
|
1 vaso
de leche (entera o deslactosada)
|
Es importante recordar que cada plan de alimentación es personalizado; por lo cual, algunas personas con sobrepeso u obesidad que sufren de condiciones asociadas a su estado nutricional y de salud, tales como diabetes tipo 2, hipertensión, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia y algunos problemas relacionados al funcionamiento de algunos de sus órganos principales (cardiopatías, hígado graso, colon irritable, etc.), deben tener un control médico y nutricional estricto durante el periodo de la dieta.
La dieta de las 1.000 calorías o kilocalorías se puede modificar cuando se llega a cierto punto.
Así, si la persona ha alcanzado el peso ideal trazado por el/la profesional de la salud o, por el contrario, esta llega a experimentar la fase de consolidación por más tiempo del esperado; se podrá recomendar una dieta de mantenimiento en base a las kilocalorías demandadas diariamente; o se podrá disminuir la ingesta energética a un régimen de 800 kilocalorías...
Espero que esta entrada haya sido de gran utilidad para ti.
Recuerda que debes acudir a control médico y nutricional de manera frecuente y no comenzar a hacer una dieta sin antes haber consultado con un/a especialista.
¿Alguna vez has hecho la dieta de las 1000 kilocalorías?
__________
Fuentes de apoyo:
[1]. Rojano, D. y Vargas, G.M. (2014). Efectos de una dieta hipocalórica y de un programa de ejercicio físico de corta duración en el perfil lipídico y en al composición corporal de mujeres con sobrepeso. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 7 (3). Sevilla, España.
[2]. American Diabetes Association. Dirección web: http://www.diabetes.org/es/
[3]. Irene Strychar. Diet in the management of weight loss.
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