La dieta de las 2000 kilocalorías, es quizá la dieta universalmente aceptada, como modelo estándar que sirve, tanto de base para la elaboración de los productos alimenticios artificiales; como base para la recomendación dietaria de la comidas de un plan de alimentación, para una persona activa.No importa el sexo, la edad o la contextura física de la persona.
Propongo esta cantidad (de 2300 kilocalorías diarias); ya que existen dietas de 2200 o 2400 kilocalorías, que solamente incluyen o excluyen alguna cantidad de un alimento energético o constructor.
Por Ejemplo:
- Para la Dieta de las 2200 kilocalorías; solo deben restar 100 kilocalorías.
✓ Reemplaza el Arroz Integral del Desayuno (del Menú de Este Plan de Dieta, más abajo), por 1/2 Tostada Integral y 1 Huevo Cocinado; o bien:
✓ Reemplazar la Tapa de Carne de Res (Magra) del Desayuno, por 1 taza de Cereales de Hojuelas de Maíz, reemplazando el Café; y la Pasta del Almuerzo (Comida), por 1 puñado (20 gr) de Nueces o Almendras.
- Para la Dieta de las 2400 kilocalorías; debes aumentar 100 kilocalorías.
✓ Puedes incorporar 2 rebanadas de Queso Cheddar al Desayuno y 1 a la Cena (Noche)
✓ Puedes también incorporar 2 galletas de avena en cualquier comida.
✓ Después de almorzar; puedes comer Cerezas. (No comas las que vienen en almíbar y ni las que vienen en frasco de vidrio; contienen mucho azúcar).
¿PARA QUIÉNES VA DIRIGIDA ESTA DIETA?
Esta dieta, según la Tabla de Necesidades Calóricas, ideada por la OMS para establecer medidas estándar de la cantidad de alimentos que una persona debe comer al día para estar bien nutrida, evitar la desnutrición y el sobrepeso; indica que:
Hombres y mujeres (incluyendo niños, niñas y adolescentes) a partir de los 9 años de edad, que hacen algún tipo de actividad física moderada al día; necesitan un poco más de 2000 kilocalorías por día.
Las cifras en promedio; arrojan que la media de la población actual (con algunas excepciones), necesita ingerir diariamente, 2300 kilocalorías/día.
¿QUE TIENE DE ESPECIAL ESTA DIETA?
A pesar de lo que muchas personas piensan; esta dieta no está diseñada para planes de culturismo o musculación; pero tampoco para bajar de peso.
Sirve como una de las dietas efectivas para mantenimiento; en caso de que la persona llegue a consumir aproximadamente 1500 kilocalorías diarias en las actividades que realiza; sin tener en cuenta las 800 kilocalorías del metabolismo basal.
Esta dieta se caracteriza por incluir, dentro de su menú, alimentos energéticos, reguladores y constructores (o formadores). No necesariamente debe contener harinas, grasas o azúcares en gran cantidad; pero se aconseja, de igual manera, incluir cierta cantidad de los mismos.
Incluye frutas, verduras, cereales, lácteos enteros, carnes magras, aceite insaturados, fibra soluble e insoluble.
Aparte, puedes incluir algunos complementos vitaminados o suplementos proteínicos, de ser necesario.
MENÚ DE LA DIETA DE LAS 2300 KILOCALORÍAS DIARIAS
Este menú incluye las 5 comidas diarias recomendadas por los nutricionistas. Tres de estas, las principales; y las restantes 2, complementarias.
El desayuno, de be ser a las 7 de las mañana, dejando la media mañana para las 10 de la maña.
El almuerzo (o comida), se debe cuadrar para la 1 de la tarde; procurando dejar la media tarde para las 4:30.
Se recomienda, que las cena, sea las 6:30 o 7:30 de la noche.
Se puede comer un snack antes de dormir; siempre que no se trate de pan blanco, harinas refinadas o harinas mezcladas con dulce; se puede recurrir a una merienda que "calma el hambre".
PLAN DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO
- 1 rebanada de Fruta (Papaya)
- 1 Tapa con 90 gr de Carne de Res Magra, Tomates, Lechuga y Aceite de Oliva
- 1 porción de Arroz Integral
- 1 medida de Leche Descremada con Café, sin Azúcar.
MEDIA MAÑANA
- Sándwich de Jamón y Mayonesa con Pan Integral
- 1 vaso de Jugo de Fruta, con poco Azúcar.
ALMUERZO (COMIDA)
- 1 porción (100 gr) de Pollo (Magra) cocinada con Berenjena y poco Aceite de Oliva. (También se puede preparar cocinando el Pollo al Horno, o el Pollo y la Berenjena al Papillote).
- 1 porción de Pan Pita
- Ensalada Tomate, Lechuga, Arvejas, Maíz y Condimentos Naturales (Con un poco de Aceite de Oliva, Sal y Pimienta, al gusto)
- 1 porción de Pasta.
- Jugo Natural, con poco Azúcar.
MEDIA TARDE
- 1 vaso de Ceviche
(6 unidades de Camarones) (Más Ají, Mostaza, Salsa de Tomate y Cilantro, al Gusto).
Los Camarones se marinan con cebolla picada y Mango, al agregar los anteriores ingredientes.
- Galletas Sodas o 2 Tostadas de Maíz.
CENA (NOCHE)
- Sándwich de Atún (Pan Integral, Atún en Agua, Lechuga y Tomate, Sin Mayonesa)
- 1 pieza de Fruta (de preferencia, con poco azúcar: Frutos Rojos, Manzana, Mandarina, Naranja, Toronja)
- 1 taza de Té.
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