Esta vez para hablar sobre un tema que sabemos, te preocupa demasiado: ¿Cómo bajar el abdomen y la cintura?
Es un hecho que no desearías ver tu "barriga" o "panza" al sentarte.
No quisieras tener que usar camisas un poco anchas para que no se note tu zona abdominal y cintura.
La grasa que se acumula en el tejido adiposo marrón (grasa parda), actúa como la reserva energética del organismo.
Tal vez te ves esos "rollitos" en tu zona abdominal y los estás tratando de eliminar con ejercicio, pero no ves los resultados. Incluso, puede ser que te preocupe ver que tu "barriga" crece sin que comas mucho.
Si piensas en hacer una dieta cetogénica u otro tipo de dieta para que tu organismo "queme la grasa abdominal"; te tenemos noticias.
Todos tenemos algo de grasa; incluso si hacemos ejercicio y tenemos el vientre plano y tonificado.
La grasa que se acumula en el vientre en el tejido adiposo no solo lo hace debajo de la piel, sino también al interior de la cavidad abdominal [1].
Cuando es excesiva, se convierte en un problema, ya que puede afectar tu salud y bienestar. Puede causar problemas cardíacos, vasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y hasta ciertos tipos de cáncer (como el de colon) [1].
LA GRASA ABDOMINAL
La grasa que se acumula en el tejido adiposo marrón (grasa parda), actúa como la reserva energética del organismo.
En esta parte del cuerpo se puede llegar a localizar algo más del 15% del total de este tipo de grasa, gracias a factores como edad, sexo, condicionales ambientales y nutricionales [1]; algo así como comer de más, no hacer ejercicio físico de fuerza ni resistencia y apoyarse en hábitos de vida sedentarios, consumir alcohol en exceso y descuidar el estilo de vida.
Las grasas de la dieta contienen unas 9 kilocalorías de energía por gamo; mientras que las proteínas y los azúcares, contienen y aportan solamente 4 kilocalorías de energía por gamo [1], [2].
Es obvio que, entre más grasas consumas con la dieta, mayor el aporte energético que recibirá tu organismo; sin contar que, la gran cantidad de grasas saturadas o insaturadas que ingresen a tu sistema, también contribuirán a subir, bajar o mantener estables los niveles de triglicéridos y colesteroles (HDL bueno, y LDL y vLDL malos) en sangre [4].
Muchos profesionales de la salud relacionan un exceso de grasa parda en la parte del abdomen en hombres y en partes como la cintura, caderas y glúteos en mujeres, con un mayor riesgo de muerte prematura, en especial, gracias a problemas de tipo circulatorio [1].
A pesar de que hombres y mujeres puedan tener un IMC dentro del rango normal (IMC entre 18,5 y 24,9), el hecho de tener más reserva de energía en el área abdominal está asociado con problemas de tipo cardiovascular [2].
Es por esta razón que, sin dejar de lado el punto de vista estético por supuesto; tomar una taza de té caliente con limón cada 2 horas no hace que la grasa que se acumula en el abdomen y la cintura vaya desapareciendo.
De hecho, los componentes activos del limón (y de las frutas cítricas) en general, no llegan a quemar la grasa. Lo que sí hacen es aportar Vitamina C, antioxidantes y sustancias flavonoides o flavonoles que desempeñan otros papeles en el metabolismo [3].
Se dice que la medida antropométrica del abdomen (perímetro abdominal) es la más acertada para conocer si estás en riesgo de sufrir un problema o de enfermedad de tipo cardiovascular [5].
Las grasas de la dieta contienen unas 9 kilocalorías de energía por gamo; mientras que las proteínas y los azúcares, contienen y aportan solamente 4 kilocalorías de energía por gamo [1], [2].
Es obvio que, entre más grasas consumas con la dieta, mayor el aporte energético que recibirá tu organismo; sin contar que, la gran cantidad de grasas saturadas o insaturadas que ingresen a tu sistema, también contribuirán a subir, bajar o mantener estables los niveles de triglicéridos y colesteroles (HDL bueno, y LDL y vLDL malos) en sangre [4].
Muchos profesionales de la salud relacionan un exceso de grasa parda en la parte del abdomen en hombres y en partes como la cintura, caderas y glúteos en mujeres, con un mayor riesgo de muerte prematura, en especial, gracias a problemas de tipo circulatorio [1].
A pesar de que hombres y mujeres puedan tener un IMC dentro del rango normal (IMC entre 18,5 y 24,9), el hecho de tener más reserva de energía en el área abdominal está asociado con problemas de tipo cardiovascular [2].
Es por esta razón que, sin dejar de lado el punto de vista estético por supuesto; tomar una taza de té caliente con limón cada 2 horas no hace que la grasa que se acumula en el abdomen y la cintura vaya desapareciendo.
De hecho, los componentes activos del limón (y de las frutas cítricas) en general, no llegan a quemar la grasa. Lo que sí hacen es aportar Vitamina C, antioxidantes y sustancias flavonoides o flavonoles que desempeñan otros papeles en el metabolismo [3].
¿CUÁNTO DEBE MEDIR TU ABDOMEN O CINTURA?
Se dice que la medida antropométrica del abdomen (perímetro abdominal) es la más acertada para conocer si estás en riesgo de sufrir un problema o de enfermedad de tipo cardiovascular [5].
Incluso, se dice que es más fiable que el resultado del Índice de Masa Corporal (IMC).
Mide fácilmente el perímetro abdominal con una cinta métrica, estando de pie, con las piernas juntas, los brazos separados un poco del cuerpo y el abdomen relajado (no se vale hacer trampa).
Pídele a otra persona que rodee tu abdomen o cintura a la altura del ombligo con la cinta métrica, presionando un extremo de esta con el dedo de una mano y con la otra mano, junte la cinta.
Justo en el punto donde se unan el extremo inicial de la cinta métrica y la otra parte; será la medida de tu abdomen.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una medida máxima de 88 cm. para mujeres y de 102 cm. para los hombres [5].
Te dejamos con una frase del Dr. Alfonso Varela Román, Vicepresidente de la Sociedad Española de Cardiología, para que la tengas en cuenta.
Debe ser mucho más importante conocer cómo se distribuye la grasa del tejido adiposo en tu organismo, que el exceso de peso en sí mismo.
¿CÓMO REDUCIR CINTURA Y APLANAR ABDOMEN?
Para lograr reducir de medidas en el abdomen (reducir barriga) y reducir las medidas en tu cintura; existen varios métodos probados que ayudan a que reducir al máximo esa grasa que se encuentra dentro de los depósitos adipocitos del tejido adiposo localizado en el interior de la zona abdominal.
A continuación te vamos a decir los 5 métodos más efectivos para lograr quemar la grasa de la manera correcta y así prevenir problemas de salud serios con el paso del tiempo.
No se trata de que elimines los alimentos ricos en azúcares por completo si no lo quieres hacer, a menos que padezcas alguna enfermedad que así lo requiera; para lo cual, los reemplazantes artificiales son más que recomendados.
Se trata de que cuides la forma en la que comes y lo que comes. Es decir:
✓ Incluye en tu alimentación más alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.
A continuación te vamos a decir los 5 métodos más efectivos para lograr quemar la grasa de la manera correcta y así prevenir problemas de salud serios con el paso del tiempo.
1. CUIDA TU ALIMENTACIÓN
No se trata de que elimines los alimentos ricos en azúcares por completo si no lo quieres hacer, a menos que padezcas alguna enfermedad que así lo requiera; para lo cual, los reemplazantes artificiales son más que recomendados.
Se trata de que cuides la forma en la que comes y lo que comes. Es decir:
✓ Incluye en tu alimentación más alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.
Influye frutas cítricas o rojas, verduras de varios colores, agua, avena, cereales para el desayuno bajos en azúcar.
De esta forma, la sensación de saciedad se mantendrá por mucho más tiempo cada vez, ayudando a que la próxima comida se demore algo más de tiempo.
La fibra ayuda a absorber agua, colesterol y azúcar de los alimentos de la dieta, facilitando el tránsito intestinal, sobretodo de la materia que no fue absorbida y aquella que proviene del organismo como desecho [4].
✓ Si las leguminosas como el fríjol, el garbanzo, las lentejas o las arvejas te producen malestar abdominal y gases; puedes, o bien dejarlas 12 horas en remojo antes de cocinarlas muy bien en la olla a presión, o bien reducir las porciones al máximo.
La fibra ayuda a absorber agua, colesterol y azúcar de los alimentos de la dieta, facilitando el tránsito intestinal, sobretodo de la materia que no fue absorbida y aquella que proviene del organismo como desecho [4].
✓ Si las leguminosas como el fríjol, el garbanzo, las lentejas o las arvejas te producen malestar abdominal y gases; puedes, o bien dejarlas 12 horas en remojo antes de cocinarlas muy bien en la olla a presión, o bien reducir las porciones al máximo.
Si ves que es necesario eliminarlas en última instancia si tu sistema digestivo no las tolera bien porque has consumido otras comidas que te han descompensado; reemplázalas por alimentos como el tofu o la soja (soya), por ejemplo.
✓ Puedes tomar agua con gas, pero recurre a las botellas de menor presentación (las más pequeñas), y siempre que planees hacer ejercicio.
✓ La mejor forma de aportar los 2 litros de agua que nuestro organismo necesita (cuando no se hace actividad física demandante de energía), como en un día de trabajo en la oficina o uno de estudio; es desde el desayuno, hasta la última comida del día.
Cuentan el vaso de jugo de naranja y el pocillo de té o café en la primera comida del día, hasta el vaso de jugo natural de fruta o pocillo de té o leche, por la tarde-noche.
Ten en cuenta que la medida de un vaso mediano o una taza es de aproximadamente 240 a 250 ml.
✓ Prepara más carne de res o pollo magra (a la plancha o cocinada, sin piel) y acompáñala con un poco de verdura, una taza de té y una rebanada de pan integral o una tostada.
✓ Si eres de las personas que aman comer dulce; solo cambia tu rutina. Incluye algún tipo de alimento dulce a la hora del desayuno (mermelada, chocolate o unos pancakes con un poco de miel). Así, no te darán ganas de comer alimentos ricos en azúcares por la tarde.
Esto ayuda a que a esta hora del día no tengas ganas de comer dulce.
No creas en los cuentos de que con una rutina de alimentación adecuada y ejercicio aeróbico, vas a perder kilos de grasa en 3 días o en 1 semana.
Se trata de que hagas una rutina de ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana. Según los expertos en acondicionamiento físico, la idea es trabajar los músculos del área abdominal y de la cintura; aumentando el gasto kilocalórico y elevando la temperatura corporal [1].
Haz sesiones de abdominales y flexiones de manera intercalada en casa con una rutina de acondicionamiento para trabajar tu zona abdominal.
La idea es que trabajes los músculos con algo de peso en tus manos. Unas mancuernas de 2 o más kilos, son ideales.
También puedes hacer ejercicio con una pelota grande, la cual puedes colocar sobre el piso para sentarte sobre ella y llevar tus brazos hacia atrás o hacia adelante; siempre manteniendo el equilibrio.
Siguiendo estos ejercicios, es seguro que lograrás tu objetivo de tener un abdomen plano y tonificado; y lograrás reducir tu cintura.
Esperamos que esta entrada te sea de mucha utilidad. No olvides ponerla en práctica y compartirla.
Saludos.
____________
Material de apoyo:
1. Pérez, M., Parra, W., Moreiras, V. y Garaulet, M. 2010. Distribución de la grasa corporal: Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Revista Nutrición Hospitalaria. Vol. 25, Núm. 2, pp. 207 - 223.
2. Laguna-Camacho, A. 2006. Sobrepeso: Estrategias para mejorar el manejo nutricional. Revista de Endocrinología y Nutrición, vol. 14, núm. 2, pp. 102-113, abril-junio.
3. García-Lidón, A., Río-Conesa, J., Porras-Castillo, I., Fuster-Soler, M. y Ortuño-Tomás, A. 2003. El limón y sus componentes bioactivos. Consejería de Agricultura, Agua y Medio Ambiente, Comunidad Autónoma de la Región de Murcia. Pictografía S.L., Murcia, España.
4. Berkow, R., Beers, M. y Fletcher, A. 1997. Manual de Merck de Información Médica. Editorial Océano, Barcelona, España.
✓ Puedes tomar agua con gas, pero recurre a las botellas de menor presentación (las más pequeñas), y siempre que planees hacer ejercicio.
✓ La mejor forma de aportar los 2 litros de agua que nuestro organismo necesita (cuando no se hace actividad física demandante de energía), como en un día de trabajo en la oficina o uno de estudio; es desde el desayuno, hasta la última comida del día.
Cuentan el vaso de jugo de naranja y el pocillo de té o café en la primera comida del día, hasta el vaso de jugo natural de fruta o pocillo de té o leche, por la tarde-noche.
Ten en cuenta que la medida de un vaso mediano o una taza es de aproximadamente 240 a 250 ml.
✓ Prepara más carne de res o pollo magra (a la plancha o cocinada, sin piel) y acompáñala con un poco de verdura, una taza de té y una rebanada de pan integral o una tostada.
✓ Si eres de las personas que aman comer dulce; solo cambia tu rutina. Incluye algún tipo de alimento dulce a la hora del desayuno (mermelada, chocolate o unos pancakes con un poco de miel). Así, no te darán ganas de comer alimentos ricos en azúcares por la tarde.
Esto ayuda a que a esta hora del día no tengas ganas de comer dulce.
2. HAZ EJERCICIO
No creas en los cuentos de que con una rutina de alimentación adecuada y ejercicio aeróbico, vas a perder kilos de grasa en 3 días o en 1 semana.
Se trata de que hagas una rutina de ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana. Según los expertos en acondicionamiento físico, la idea es trabajar los músculos del área abdominal y de la cintura; aumentando el gasto kilocalórico y elevando la temperatura corporal [1].
Haz sesiones de abdominales y flexiones de manera intercalada en casa con una rutina de acondicionamiento para trabajar tu zona abdominal.
La idea es que trabajes los músculos con algo de peso en tus manos. Unas mancuernas de 2 o más kilos, son ideales.
También puedes hacer ejercicio con una pelota grande, la cual puedes colocar sobre el piso para sentarte sobre ella y llevar tus brazos hacia atrás o hacia adelante; siempre manteniendo el equilibrio.
Siguiendo estos ejercicios, es seguro que lograrás tu objetivo de tener un abdomen plano y tonificado; y lograrás reducir tu cintura.
Esperamos que esta entrada te sea de mucha utilidad. No olvides ponerla en práctica y compartirla.
Saludos.
____________
Material de apoyo:
1. Pérez, M., Parra, W., Moreiras, V. y Garaulet, M. 2010. Distribución de la grasa corporal: Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Revista Nutrición Hospitalaria. Vol. 25, Núm. 2, pp. 207 - 223.
2. Laguna-Camacho, A. 2006. Sobrepeso: Estrategias para mejorar el manejo nutricional. Revista de Endocrinología y Nutrición, vol. 14, núm. 2, pp. 102-113, abril-junio.
3. García-Lidón, A., Río-Conesa, J., Porras-Castillo, I., Fuster-Soler, M. y Ortuño-Tomás, A. 2003. El limón y sus componentes bioactivos. Consejería de Agricultura, Agua y Medio Ambiente, Comunidad Autónoma de la Región de Murcia. Pictografía S.L., Murcia, España.
4. Berkow, R., Beers, M. y Fletcher, A. 1997. Manual de Merck de Información Médica. Editorial Océano, Barcelona, España.
5. Fundación Española del Corazón. 2020. La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el IMC. Disponible en https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2264-medida-perimetro-abdominal-es-indicador-enfermedad-cardiovascular-mas-fiable-imc
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