La mejor dieta es aquella en la que se incluyen frutas (algunas aportan gran cantidad de fibra), verduras, pequeñas cantidades de carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas y esenciales, y agua; reduciendo el consumo de carbohidratos simples; aunque de vez en cuando se pueden (y se deben) comer.
Esto tiene que ver con que el cuerpo reciba la gama completa de nutrientes que necesita y que la persona pueda mantener ese régimen durante un tiempo prolongado; a decir verdad, desde el momento que empieza, todos los días.
Un plan de alimentación ideal no suspende totalmente ningún alimento; a menos que, por orden del médico o nutricionista, se deba dejar de comer ciertos alimentos, reducir el consumos de otros, o enfocarse en cierto grupo alimenticio. Pero, por lo general, un plan dietético para una persona sana, se debe tratar de adaptar tanto a sus gustos como a su estilo de vida.
PARA BAJAR DE PESO
Y ADELGAZAR
Las dietas de pocas calorías (como la de 500, 800 y 1000 calorías al día) son malinterpretadas por la mayoría de personas que aconsejan hacer dietas. No se trata de ingerir 500, 800 o 1000 calorías al día; sino de reducir; con base en la cantidad de calorías que la persona necesita consumir al día, según sus necesidades físicas; esa cantidad de calorías al día.
De lo contrario, se estaría recurriendo a un régimen de desnutrición voluntariamente.
Una dieta muy baja en calorías, disminuye la cantidad de alimentos energéticos (harinas, cereales y dulces) que una persona consume diariamente; pero aumenta las porciones de alimentos reguladores (que proporcionan vitaminas, minerales y fibra); así que, en este sentido, facilita la pérdida de peso.
PARA SUBIR DE PESO
O AUMENTAR MASA MUSCULAR
Por el contrario, una persona que quiere subir de peso; no debe, de la noche a la mañana, comenzar a comer de todo a todo a hora.
Por ejemplo: si soy un hombre que quiere hacer ejercicio, subir de peso y aumentar masa muscular; debo tener en cuenta que si bien; las proteínas y los suplementos deportivos me pueden ayudar; debo llevar una dieta saludable, mezclando las primeras, con algunas frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas insaturadas y a lo mejor; reforzando la ingesta de vitaminas y minerales, con un suplemento multi-vitamínico diario.
Hay que tener en cuenta que, si quiero comer bien (en cantidad y calidad), debo invertir algo más de dinero tanto en los alimentos, como en los suplementos. Para esto, se utilizan dietas de más de 2600 Calorías; que las podrás ver como modelo a seguir en mis próximas entradas.
Si apenas estás comenzando, y no requieres invertir grandes sumas de dinero, puedes seguir estas recomendaciones:
Llevar una dieta normal, pero aumentando el tamaño de las porciones en las comidas principales y antes y después de entrenar en el gimnasio:
- Baja en azúcares refinados como pasteles, chocolatinas, etc,
- Consumiendo más frutas y verduras,
- Cambiando las porciones de comida a 6 al día (desayuno, media mañana, almuerzo, antes del entrenamiento, luego del entrenamiento, cena),
- Con algunos elementos adicionales; como comer más clara de huevo, más carne magra de pollo, pavo o res;
- Cambiando algunos días el arroz blanco por integral (y lo mismo hago con la pasta); y - Comprando un paquete de avena en hojuelas, para preparar avena en leche entera (o descremada) por las mañanas o antes de hacer ejercicio.
Como hay personas (entre mujeres y hombres) que también desean subir de peso, pero sin llegar a necesitar dietas de musculación; la recomendación es la misma.
- Comer de forma sana y saludable,
- Ingierndo más proteína magra,
- Bajando el consumo de dulces,
- Comer frutas y verduras todos los días,
- Hacer 5 comidas al día,
- Hacer ejercicio a diario
PARA MANTENIMIENTO
Es importante que sepas que, una dieta de mantenimiento, es para toda la vida; a menos que, por alguna enfermedad inesperada u otra situación; la alimentación se deba cambiar.
Para algunas personas; estas dietas requieren un cambio en el estilo de vida de cada persona; exigiéndoles cambios definitivos en las costumbres alimenticias. Para ellas, una dieta de mantenimiento puede funcionar, si están dispuestas a dejar o disminuir ciertos alimentos.
Una dieta de estas características; comprendería fijar unas referencias que se acepten universalmente; teniendo en cuenta, claro está, el grupo étnico al que pertenece cada persona. Pero debido a que resultaría muy extenso exponer los requerimientos nutricionales para cada grupo en particular; tomaremos como referencia a la población latinoamericana.
Una dieta equilibrada, debe cumplir con los siguientes objetivos:
- Aportar la cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo todos los procesos metabólicos, la producción de calor y el trabajo físico necesarios.
- Suministrar las suficientes proteínas, frutas y verduras. Que no sobren, pero que tampoco falten.
- Que las cantidades de nutrientes estén equilibradas entre sí; que según según un grupo de expertos de la FAO (OMS), (1988), estableció como patrón de alimentación; siguiendo las siguientes proporciones:
1. Las proteínas deben aportar el 15% del total de las calorías diarias. La cantidad de proteína que una persona debe ingerir diariamente, se encuentra alrededor de los de 0,75 g/día.
2. Los azúcares simples, deben aportar hasta un 10% de la cantidad total de calorías de la dieta; mientras que los carbohidratos complejos (cereales o integrales), deberán aportar alrededor del 45% del total de calorías de la dieta.
3. Las alimentos grasos o que aporten gran contenido graso (de grasas insaturadas y esenciales); no deben sobrepasar del 30% del aporte calórico diario total.
4. La fibra (tanto soluble como insoluble) presente en frutas, vegetales y legumbres principalmente), debe ser suficiente para ayudar tanto a la evacuación y limpieza intestinal, disminución del estreñimiento; como a la absorción de un pequeño porcentaje de colesterol y triglicéridos de la dieta.
Cuando una persona elige una dieta mixta (de carne, lácteos, cereales, huevos y vegetales); es fácil que se aporte la cantidad de azúcar que el organismo requiere; aunque a veces, la cantidad de calorías recomendadas, se supera.
Lo mismo ocurre con aquellas personas que llevan una dieta vegetariana estricta. Es posible que tengan problemas para conseguir un aporte de vitaminas y minerales adecuado; pero es más probable que esto no suceda si se consume vitamina B12, hierro y calcio como parte de un suplemento multi vitamínico.
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Referencias: Helsinki, H. 1988. Aspects of FAO's policies, programmes, budget, and activities aimed at contributing to sustainable development. Documento del 94o periodo de sesiones del Consejo Mundial de la FAO. Roma. Noviembre de 1988. FAO.
Muy buenos consejos que encuentro en este blog es la primera vez que en un post recomiendan que no exageren en seguir una dieta de manera tan estricta porque la verdad es que puedes desnutrirte sin tomar precauciones, bajar de peso es solo tener fuerza de voluntad e informándose como alimentarse correctamente.
ResponderBorrarGracias Almudena. Es verdad; no todo es decir los beneficios de hacer una dieta o de un determinado alimento. También es bueno, decir los contras, algunos problemas y algunas limitaciones; con el fin de dar un panorama general sobre las dietas o los alimentos.
BorrarBaje 5 kilos en un mes porque como verduras, pescados blancos, las frutas es excelente pero no comerlas en cantidades altas aquí lo importante son la cantidad de proteínas que necesitas nunca dejes una comida porque crees que bajaras de peso.
ResponderBorrarBajar 5 kilos en un mes, es algo asombroso. Sin duda; con una dieta hipocalórica de más de 1000 calorías diarias; pero balanceada y equilibrada; se puede adelgazar, más que bajar de peso y volverlo a recuperar, al hacer dietas restritivas.
Borrar¡Te felicito Aymile! Un saludo.