Una dieta personalizada es un plan de alimentación especial que se le recomienda a cada persona según sus necesidades y sus prohibiciones y gustos personales; de acuerdo con el objetivo que quiere lograr [1]. Darte un plan personalizado de dieta a distancia es difícil en una entrada, debido principalmente a que como tú existen miles de personas que, así como padecen de una enfermedad en particular; padecen de algunas reacciones alérgicas (intolerancias) que hacen difícil establecer un menú fijo.
Además, también sería necesario que conociéramos, tanto tus gustos, preferencias y problemas de salud, como los gustos, preferencias y los problemas de salud o síntomas que presentan nuestras demás seguidoras, como problemas de acné y otros de la piel, como del cabello y las uñas, subidas o bajadas de peso inexplicables, debilidad y cansancio; entre otros, más serios.
Sería imposible abarcar en uno o en varios artículos planes de alimentación que den en el punto.
Si bien es cierto que algunos síntomas pueden delatar una alimentación inadecuada que reflejan un aporte insuficiente de carbohidratos, vitaminas, minerales y oligoelementos; la buena noticia es que puedes seguir una guía práctica que te ayudará a detectar algunos problemas y cómo comenzar a solucionarlos.
PASOS PARA HACER UNA DIETA PERSONALIZADA
Existe una serie de pasos que comienzan por responder unas cuantas preguntas:
- ¿Qué haces durante el día? ¿Trabajas, haces ejercicio? ¿A qué otras actividades te dedicas?
- ¿Estás comiendo bien, según tu propio criterio? ¿Cuántas comidas al día haces?
- ¿Qué comes en cada comida principal y en cada pequeña comida?
- ¿Has llegado a sentirte mareada o fatigada o con debilidad; después de comer? ¿qué alimentos has comido?
- ¿Cómo está tu peso? ¿Has subido, bajado de peso u oscilas frecuentemente?
El segundo paso es anotar, ya sea mentalmente o en una hoja de papel, las respuestas a cada una de las preguntas anteriores.
Por ejemplo:
✓ Despiertas todas las mañanas sin energía y más cansada de lo normal a pesar de que has dormido bien (no has tenido interrupciones ni pesadillas, ni has comido algo pesado antes de dormir).
✓ Sufres de dolor de cabeza cuando comes dulce por la mañana, entre las 9 y las 12.
✓ Te duele la cabeza y te da un poco de mareo cada vez que te agachas y te incorporas, así sea despacio.
✓ Sientes que tu cuerpo no te responde por las mañanas como quisieras.
✓ Has notado que al comer algo (leche, legumbres, huevo, maní, entre otros alimentos) en cualquier momento del día, empeora tu digestión...
Es aconsejable que tengas en cuenta todas los síntomas que sientas y más los que han aparecido últimamente.
El tercer paso es tomar acción.
Reducir al máximo o suspender el consumo de ciertos alimentos que son fuente de los problemas que experimentas.
La eficacia de esta medida radica en que los síntomas que algunas dietas hipocalóricas surten van disminuyendo poco a poco, notando que tu estado de salud va mejorando.
¿CÓMO TRATAR ALGUNOS SÍNTOMAS DEL CAMBIO DE DIETA MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN?
Desde hace ya bastante tiempo es conocido que evitar ciertos alimentos y potenciar otros es lo que muchas personas deben hacer en cuanto a la alimentación o dieta se refiere, con el fin de detener los síntomas que padece.
Es así como reducir la ingesta de carbohidratos simples como la glucosa o la sacarosa, puede potenciar la pérdida de peso a mediano plazo de manera saludable, ayuda a:
- Mantener el ánimo y los niveles de energía estables (a menos de que se trate de actividades físicas intensas),
- Mantener los dientes más saludables y,
- Al haber menos azúcar en la sangre, hay menos posibilidades de padecer inflamaciones y dolores sin causa aparente [1], [2].
Los siguientes son alimentos que, ingeridos a diario, pueden hacer que algunos síntomas desaparezcan en pocos días, mejorando la salud del organismo en general.
Síntomas: Mareo, Cansancio, Debilidad y Estrés
- Reduce estos alimentos en tu dieta: Pan blanco, arroz blanco, pastas, harinas, azúcar de mesa, dulces, postres, comidas rápidas, miel y bebidas gaseosas; además de alimentos con gran cantidad de conservantes artificiales.
Síntoma: Ansiedad
- Reduce alimentos como: Azúcar refinado, harinas, comidas rápidas, postres, galletas y la cafeína.
Síntoma: Colesterol Alto
- Reduce el consumo de yema de huevo, carnes grasas, embutidos, eche entera, los fritos, la comida rápida y las comidas de paquete.
- Sin embargo, puedes comer 1 huevo cocido al desayuno o, en su defecto, carne de pavo o cordero magra al desayuno.
Síntomas: Meteorismo y Dolor Abdominal
- Reduce el consumo o ingesta de gaseosas, chicles, comidas picantes, legumbres (fríjoles, garbanzo, lenteja, arvejas), pasteles, dulces, postres a base de leche y azúcar y otros alimentos que notes, te causan estos síntomas.
TEN EN CUENTA: Como mujer también debes identificar cuáles de los síntomas que experimentas con mayor fuerza, se manifiestan durante la fase menstrual; ya que pueden estar asociados; lo que los intensifica.
Puedes recurrir al aceite de onagra como suplemento natural, para ayudar a aliviar algunos de estos síntomas de manera natural; algunos asociados al SPM como mastalgia, acné y el dolor abdominal; sin olvidar los anti inflamatorios como el ibuprofeno o el paracetamol y el ádvil, entre otros medicamentos.
LA DIETA PERSONALIZADA
La idea desde luego, es diseñar una dieta personalizada que incluya la prevención de la aparición de los síntomas anteriores, como de la aparición de problemas con el azúcar y las grasas y que ayude a mantener tu buena salud y vitalidad y te ayude a ir previniendo enfermedades más serias como la diabetes tipo 2, la hipoglucemia, el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión, la hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia; además de problemas digestivos y circulatorios asociados a una mala alimentación.
Más que una dieta o un plan de alimentación, son algunos consejos que te servirán para prevenir muchos de estos síntomas y, desde luego, ayudarte a prevenir la mayor cantidad de enfermedades relacionadas.
Las recomendaciones se basan en que debes ser consciente de que, con prácticas universales de alimentación saludable; se obtienen los mejores consejos.
1. Para bajar de peso; lo mejor es considerar en hacer una dieta hipocalórica.
Una de las famosas dietas de 1,800 kilocalorías, 1,500 kilocalorías, 1,200 kilocalorías y las dieta de las 1,000 kilocalorías y 800 kilocalorías, por supuesto.
El fundamento de este tipo de dietas es que, al ingerir una menor cantidad de energía, de acuerdo con el gasto de una persona físicamente activa; el cuerpo se ve obligado a utilizar otras fuentes de energía como las grasas para producir glucosa.
Este tipo de dietas se basan en reducir el consumo de todo tipo de alimentos. No hay necesidad de excluir las harinas o los alimentos dulces. Solamente hay que reducirlos al máximo, alternando entre diferentes posibilidades al día.
2. Para mantener tu peso ideal, una vez lo alcanzado (el peso usual) es bueno que mantengas una alimentación estricta, tal como lo recomienda tu nutricionista (nutriólogo/a); procurando ingerir la misma cantidad de kilocalorías, que las que gastas; manteniendo un estilo de vida saludable, con ejercicio diario y evitando la ingesta de alcohol y tabaco, por supuesto.
3. Por recomendación de la OMS (2016), se debe seguir un plan de comida que respete las siguientes proporciones de nutrientes:
✓ Proteínas (15%),
✓ Carbohidratos (Simples 5% - Complejos 45%),
✓ Grasas (Insaturadas - 25% - Saturadas 5%),
✓ Vitaminas, Minerales, Oligoelementos y Agua (5%). [1], [2].
✓ Carbohidratos (Simples 5% - Complejos 45%),
✓ Grasas (Insaturadas - 25% - Saturadas 5%),
✓ Vitaminas, Minerales, Oligoelementos y Agua (5%). [1], [2].
Son las recomendadas para cualquier tipo de dieta; incluso para una dieta de 2,000 kilocalorías.
4. Atiende las recomendaciones personalizadas de tu médico o nutricionista (nutriólogo/a) ya que es/ella es el/la profesional que te conoce personalmente y te dirá lo más conveniente para tratar un sobrepeso, una falta de peso o una enfermedad relacionada con la nutrición.
Esperamos haberte ayudado de una forma lo más clara posible. Recuerda que cada persona tiene unas necesidades diferentes, así como unos gustos y unos objetivos diferentes.
¿Qué otros consejos conoces o qué experiencias te gustaría compartir con nosotros?
Un saludo y ¡hasta la próxima entrada!
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Material de Apoyo:
[1]. María del Carmen Iñarritú Pérez, licenciada en nutrición, miembro de la Xunta de Galicia.
[2]. Dongil, C. E. y Cano V. A. (2014). Guía de alimentación PHS. Promoción de hábitos saludables. Sociedad Española para el Tratamiento de la Ansiedad y el Estrés.
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