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La sensación de hambre, responde, básicamente, a dos estímulos: el agotamiento de los niveles de glucosa en la sangre y el estímulo de varias hormonas, presentes en el estómago, el intestino y las propias células de grasa (adipocitos).
A estas hormonas, se les llama sensores metabólicos y se encuentran principalmente en:
- Las células del estómago, donde se produce la hormona del hambre (grelina o ghrelina, en inglés)
- En el intestino, donde se produce la hormona de la saciedad (colecistoquinina)
- En las células de grasas (adipocitos); donde se producen dos hormonas adelgazantes ( leptina y adiponectina).
Ya se trate de hambre física (fisiológica, la que "siente" el organismo) o hambre psicológica (que tiene que ver con las sensaciones, emociones y reacciones que provocan, ya sea los sentimientos o las sensaciones de ansiedad, estrés, angustia y/o nerviosismo, que produce el hambre por comidas dulces); controlarlas es importante.
EL HAMBRE FÍSICA
Tiene que ver, aparte de la no disponibilidad de glucosa; con el vacío del estómago y el intestino, en cuanto a los alimentos que pasan a través de estos órganos.
Por su parte; la leptina viaja al cerebro, llevando información respecto de la cantidad de energía de reserva almacenada en forma de grasa, en los adipocitos.
Cuando no hay suficiente energía de reserva; el cerebro, hace que la persona coma más dulces y grasas; que tenderán a acumularse en forma de triglicéridos. (Esto también ocurre con las personas que están haciendo dieta, han perdido varios kilos, han adelgazado y se "estancan").
EL HAMBRE PSICOLÓGICA
Tiene que ver con la respuesta emocional y hormonal; así como con el papel de algunos neurotransmisores tienen en la transmisión de impulsos nerviosos) a sensaciones intensas; sobretodo, aquellas negativas.
Cuando una persona siente angustia, nerviosismo, estrés; o tiene alguna necesidad que se manifiesta con el mecanismo de compensación en la comida, o bien desarrolla una adicción a los alimentos grasos, o bien, a los alimentos con alto contenido de azúcar.
Esto significa que; cuando los niveles de dopamina y serotonina están bajos; tendemos a comer estos alimentos, en mayor cantidad.
Mucho se ha dicho sobre cómo controlar el hambre. Lo primero es mantener al sensación de saciedad por más tiempo, luego de que has comido.
Pero tomar agua, como muchas personas afirman; no te hace mantener al saciedad por más tiempo. Lo único que hace es hacer reponer el agua que pierdes mediante el sudor y la orina. Es más; toma agua mineral, de preferencia.
✓ Toma agua mineral, te aporta algunos minerales como calcio, magnesio, sodio, iones cloruro y potasio; entre otros componentes, además del agua como tal.
Si bien es cierto que hay alimentos que te ayudan a mantener la sensación de saciedad; hay que mirar si se trata de hambre física.
Si se trata de este tipo de hambre; con comer:
- Alimentos ricos en proteínas, azúcares complejos (cereales integrales), fibras y algo de grasa; basta.
✓ Está comprobado que las proteínas aportan más sensación de saciedad que los demás alimentos.
Come pollo, pavo, queso, atún, claras de huevo; y toma leche, yogur y batidos con proteínas.
✓ Estos alimentos se pueden comer al desayuno; junto con una fruta que aporte algo de fibra. La fibra, al no poder ser digerida inmediatamente, permanece más tiempo en el estómago y el el tracto intestinal; lo que favorece que el hambre física, se tarde en llegar.
✓ La fibra también absorbe agua, algo de colesterol de la dieta, ayuda a comer menos alimentos y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre; porque nos ayuda a que ingiramos menos alimentos ricos en azúcar o con un Índice Glucémico (I.G.) alto (mayor de 60).
✓ Por su parte, el desayuno, en gran cantidad, sobretodo en alimentos ricos en proteínas, así como los cereales integrales y los dulces con bajo índice Glucémico, (I.G); estimulan la producción de colecistoquinina; mermando la sensación del hambre.
Las proteínas al desayuno, aceleran el metabolismo, y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
A estas hormonas, se les llama sensores metabólicos y se encuentran principalmente en:
- Las células del estómago, donde se produce la hormona del hambre (grelina o ghrelina, en inglés)
- En el intestino, donde se produce la hormona de la saciedad (colecistoquinina)
- En las células de grasas (adipocitos); donde se producen dos hormonas adelgazantes ( leptina y adiponectina).
Ya se trate de hambre física (fisiológica, la que "siente" el organismo) o hambre psicológica (que tiene que ver con las sensaciones, emociones y reacciones que provocan, ya sea los sentimientos o las sensaciones de ansiedad, estrés, angustia y/o nerviosismo, que produce el hambre por comidas dulces); controlarlas es importante.
EL HAMBRE FÍSICA
Tiene que ver, aparte de la no disponibilidad de glucosa; con el vacío del estómago y el intestino, en cuanto a los alimentos que pasan a través de estos órganos.
Por su parte; la leptina viaja al cerebro, llevando información respecto de la cantidad de energía de reserva almacenada en forma de grasa, en los adipocitos.
Cuando no hay suficiente energía de reserva; el cerebro, hace que la persona coma más dulces y grasas; que tenderán a acumularse en forma de triglicéridos. (Esto también ocurre con las personas que están haciendo dieta, han perdido varios kilos, han adelgazado y se "estancan").
EL HAMBRE PSICOLÓGICA
Tiene que ver con la respuesta emocional y hormonal; así como con el papel de algunos neurotransmisores tienen en la transmisión de impulsos nerviosos) a sensaciones intensas; sobretodo, aquellas negativas.
Cuando una persona siente angustia, nerviosismo, estrés; o tiene alguna necesidad que se manifiesta con el mecanismo de compensación en la comida, o bien desarrolla una adicción a los alimentos grasos, o bien, a los alimentos con alto contenido de azúcar.
Esto significa que; cuando los niveles de dopamina y serotonina están bajos; tendemos a comer estos alimentos, en mayor cantidad.
ENTONCES,
¿CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE?
Mucho se ha dicho sobre cómo controlar el hambre. Lo primero es mantener al sensación de saciedad por más tiempo, luego de que has comido.
Pero tomar agua, como muchas personas afirman; no te hace mantener al saciedad por más tiempo. Lo único que hace es hacer reponer el agua que pierdes mediante el sudor y la orina. Es más; toma agua mineral, de preferencia.
✓ Toma agua mineral, te aporta algunos minerales como calcio, magnesio, sodio, iones cloruro y potasio; entre otros componentes, además del agua como tal.
Si bien es cierto que hay alimentos que te ayudan a mantener la sensación de saciedad; hay que mirar si se trata de hambre física.
Si se trata de este tipo de hambre; con comer:
- Alimentos ricos en proteínas, azúcares complejos (cereales integrales), fibras y algo de grasa; basta.
✓ Está comprobado que las proteínas aportan más sensación de saciedad que los demás alimentos.
Come pollo, pavo, queso, atún, claras de huevo; y toma leche, yogur y batidos con proteínas.
✓ Estos alimentos se pueden comer al desayuno; junto con una fruta que aporte algo de fibra. La fibra, al no poder ser digerida inmediatamente, permanece más tiempo en el estómago y el el tracto intestinal; lo que favorece que el hambre física, se tarde en llegar.
✓ La fibra también absorbe agua, algo de colesterol de la dieta, ayuda a comer menos alimentos y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre; porque nos ayuda a que ingiramos menos alimentos ricos en azúcar o con un Índice Glucémico (I.G.) alto (mayor de 60).
✓ Por su parte, el desayuno, en gran cantidad, sobretodo en alimentos ricos en proteínas, así como los cereales integrales y los dulces con bajo índice Glucémico, (I.G); estimulan la producción de colecistoquinina; mermando la sensación del hambre.
Las proteínas al desayuno, aceleran el metabolismo, y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
"El punto clave de todo, es no sentir hambre ni deseos de comer harinas por las noches; y eso se logra cuando desayunamos abundantemente, antes de las 9 am"
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