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"No puedo bajar de peso, ¿Qué hago?". Esta es la pregunta que más me formulan en correos, y en las consultas.
Me había dedicado a hablar sobre las dietas; pero me parece oportuno tratar este tema; y de manera urgente.
Para comenzar, te diré que este problema, puede deberse a tres factores principales; aunque existen tres más.
✓ Si has hecho, o estás haciendo una dieta; para lo cual, cuando se llega a un punto donde la rutina en la alimentación y el ejercicio, es la misma; el cuerpo "se acostumbra" a esta situación; y hace que la mayoría de comida -de la poca comida que ingieres- se convierta en reserva de energía.
✓ Si haces ejercicio; pero cuando comes, llegas a ingerir la cantidad de kilocalorías que has perdido durante la actividad física; recuperando la cantidad de energía o de peso que has utilizado perdido, durante el ejercicio.
✓ A pesar de comer poco; no haces ejercicio y la mayor parte del tiempo, comes dulces y harinas; lo cual, genera la adicción de comer más alimentos ricos en azúcar y harinas.
La respuesta a esta inquietud, no está en no comer.
Está en la cantidad y la calidad de lo que comes. En cómo comes. Cuáles alimentos ingieres. Cuáles son tus hábitos, tanto alimenticios como de vida.
Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
1. Si no acostumbras desayunar o comer bien, en las comidas principales; comerás más durante el resto del día.
2. Si haces dietas hipocalóricas, de menos de 1000 calorías; o cuando haces dietas o practicas rutinas de ayuno de más de 24 horas.
El cuerpo se acostumbra a recibir esa cantidad de kilocalorías; y como llevas un buen tiempo con esta rutina; el cuerpo se aprovisiona de energía para cuando "le haga falta".
Así; aunque no comas, tendrás más reserva de energía en forma de grasa.
3. Cuando comes "sin tener hambre". Es decir; se da el caso de que; comes porque tu cerebro interpreta que sientes hambre; cuando no es así.
En muchos casos; esta sensación de "hambre" puede deberse a:
✓ Falta de horas de sueño. Dormir bien. Por lo menos, más de 7 horas al día (por la noche).
✓ Estrés laboral.
✓ Atracones. Cuando se presentan los llamados "trastornos alimentarios", como la anorexia o la bulimia.
Al comer demasiado, se genera una sensación de llenura o de angustia por recuperar el peso. Se usan laxantes o comida diurética, se induce el vómito o se recurre al ayuno. Paso seguido; la culpa por no comer, lleva a que se presente este comportamiento compulsivo: comer harinas y dulces en exceso.
4. Cando recurres a comer más comida light y/o dietética. Aunque es verdad que esta comida contiene menos calorías, o no contiene azúcar o/ni grasa; no deja de contener algunas kilocalorías.
5. Si comes en casa; y además comes "algo" cuando llegan tus hijos de la escuela; o cuando comes "algo" antes de ir a una reunión social. A pesar de que en el momento (en tu casa), piensas que vas a decir "No, gracias", es probable que en la reunión, te ofrezcan comida que no rechazarás "por etiqueta". Esto es importante.
6. Ves televisión o haces otra actividad, mientras comes. Estas actividades te distraen de la cantidad de comida que puedes ingerir en una sola vez; haciendo que termines comiendo más de lo que al principio, pensabas comer o serviste en el plato.
Ir a cine; es igual. Si compras una gaseosa grande, o palomitas grandes, chocolatinas o salchichas -hot dogs- grandes.
7. Este último punto; tiene que ver con trastornos fisiológicos:
- Debido a la disminución de la producción de adiponectina (hormona que participa en el metabolismo de los azúcares y las grasas o ácidos grasos), por las células de grasa.
Este trastorno, suele presentarse en personas que sufren de sobrepeso, o que sufren problemas con la producción de insulina, puesto que; al ser constantes las comidas ricas en azúcar y harinas, deben producir mucha más insulina de la necesaria.
Ahora; debido a esto, estas personas suelen desarrollar problemas como:
✓ Aumento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre.
✓ Aumento de al presión arterial
✓ La aparición de Diabetes Tipo 2 y problemas circulatorios y coronarios.
LA SOLUCIÓN AL PROBLEMA
Todos estos puntos se pueden cambiar. Incluso; puedes tomar medidas para ayudar a prevenir la aparición de los problemas listados en el último punto.
Cinco de los puntos anteriores; se pueden contrarrestar con unas medidas simples:
- Una dieta que te permita ingerir la cantidad de kilocalorías que necesitas gastar al día. Es decir, necesitas una dieta balanceada, que te proporcione todos los nutrientes que necesitas; según las actividades físicas que realizas, tu sexo y edad.
La idea es que; según esta tabla, ingieras la cantidad de calorías que necesitas:
Si eres mujer, tienes 34 años de edad y trabajas en la oficina, pero sueles hacer 60 minutos de ejercicio físico moderado; deberás hacer una dieta de 2.000 a 2.200 kilocalorías diarias; porque eso es lo que necesitarás o gastarás al día. (2.000 a 2.200 kilocalorías diarias).
Esta dieta debe contemplar alimentos como:
- Frutas y Verduras con bajo índice glucémico. (I.G.) de menos de 50.
(Frutos Rojos, Frutos Secos, Peras, Uvas, Manzanas)
- Carnes Magras de Res, Cerdo y Pollo.
- Pescados (Azul, más que todo).
- Cereales Integrales (Pan y Arroz Integrales, Cereales para el Desayuno sin azúcar).
- Aceites Esenciales (De Oliva, De Soja).
- Agua.
- Legumbres y semillas.
- Azúcares simples: Miel, Maíz, Azúcar de Mesa (Menos del 10% del total de las kilocalorías que necesitas al día).
Es decir; solo 2 cucharadas de miel o azúcar de mesa y una tortilla de maíz al desayuno; para una dieta de 2.000 kilocalorías.
También debes tener en cuenta estos puntos:
- Evitar el uso de mantequilla y aceite para cocinar.
- Evitar las harinas refinadas o enriquecidas.
- Evitar tomar alcohol en exceso.
- Evitar el cigarrillo.
- Evitar las gaseosas normales. Prefiere gaseosas zero o light, sin azúcar.
- Evitar el consumo de sal en exceso.
✓ Lo mismo ocurre con las dietas. Las dietas de proteínas; también pueden ser dietas ricas en grasas.
✓ Comer en platos más pequeños.
✓ Repartir las comidas a lo largo del día.
✓ Cuando sea hora de comer; solo dedicarse a esta actividad; aunque se trate de una comida en una reunión social.
✓ Descansar el tiempo indicado. Dormir el tiempo necesario. Realizar pausas activas o "brakes" en tus horas laborales.
✓ Aunque se trate de una comida familiar, en la que se sirven harinas, azúcares o alcohol; una sola vez a la semana, no tiene porqué ser motivo de angustia. Simplemente, se debe seguir con la rutina normal al otro día.
✓ Hacer ejercicio a diario para mantenerte en forma.
✓ ✓ Si se es una persona adicta a los carbohidratos o a los dulces; se puede agregar un dulce a la hora del desayuno. Esto hará que no se sienta ganas de comer algo dulce durante el resto del día, ni a la hora de la cena.
✓ Aunque se trate de comida baja en calorías, light o dietética; comer o tomar alimentos apenas los necesarios para cada hora del día.
Puedes anotar otras malas costumbres; o hacer una lista de lo que crees que puedes hacer, en tu caso; para dejar malos hábitos alimenticios, tanto dentro, como fuera del hogar.
Espero que este artículo te sirva para saber porqué no puedes adelgazar o mantener tu peso.
Muchos de los problemas, se encuentran en la alimentación, el ejercicio y los hábitos mientras comes; además de algunos hábitos de vida que, aunque parezcan inocentes; son importantes tener en cuenta, para que logres cambiarlos.
En el caso de que no puedas bajar de peso a causa de problemas hormonales o fisiológicos; deberás consultarlo con un médico u otro especialista, con el fin de que, al estar al tanto de tu caso; te pueda ayudar en tu objetivo.
Te invitamos a que mires este corto video. Te ayudará a memorizar los puntos clave para que logres bajar de peso efectiva y naturalmente.
Si te gusta; no olvides compartirlo...
"No puedo bajar de peso, ¿Qué hago?". Esta es la pregunta que más me formulan en correos, y en las consultas. Me había dedicado a hablar sobre las dietas; pero me parece oportuno tratar este tema; y de manera urgente.
Para comenzar, te diré que este problema, puede deberse a tres factores principales; aunque existen tres más.
✓ Si has hecho, o estás haciendo una dieta; para lo cual, cuando se llega a un punto donde la rutina en la alimentación y el ejercicio, es la misma; el cuerpo "se acostumbra" a esta situación; y hace que la mayoría de comida -de la poca comida que ingieres- se convierta en reserva de energía.
✓ Si haces ejercicio; pero cuando comes, llegas a ingerir la cantidad de kilocalorías que has perdido durante la actividad física; recuperando la cantidad de energía o de peso que has utilizado perdido, durante el ejercicio.
✓ A pesar de comer poco; no haces ejercicio y la mayor parte del tiempo, comes dulces y harinas; lo cual, genera la adicción de comer más alimentos ricos en azúcar y harinas.
La respuesta a esta inquietud, no está en no comer.
Está en la cantidad y la calidad de lo que comes. En cómo comes. Cuáles alimentos ingieres. Cuáles son tus hábitos, tanto alimenticios como de vida.
Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
1. Si no acostumbras desayunar o comer bien, en las comidas principales; comerás más durante el resto del día.
2. Si haces dietas hipocalóricas, de menos de 1000 calorías; o cuando haces dietas o practicas rutinas de ayuno de más de 24 horas.
El cuerpo se acostumbra a recibir esa cantidad de kilocalorías; y como llevas un buen tiempo con esta rutina; el cuerpo se aprovisiona de energía para cuando "le haga falta".
Así; aunque no comas, tendrás más reserva de energía en forma de grasa.
3. Cuando comes "sin tener hambre". Es decir; se da el caso de que; comes porque tu cerebro interpreta que sientes hambre; cuando no es así.
En muchos casos; esta sensación de "hambre" puede deberse a:
✓ Falta de horas de sueño. Dormir bien. Por lo menos, más de 7 horas al día (por la noche).
✓ Estrés laboral.
✓ Atracones. Cuando se presentan los llamados "trastornos alimentarios", como la anorexia o la bulimia.
Al comer demasiado, se genera una sensación de llenura o de angustia por recuperar el peso. Se usan laxantes o comida diurética, se induce el vómito o se recurre al ayuno. Paso seguido; la culpa por no comer, lleva a que se presente este comportamiento compulsivo: comer harinas y dulces en exceso.
4. Cando recurres a comer más comida light y/o dietética. Aunque es verdad que esta comida contiene menos calorías, o no contiene azúcar o/ni grasa; no deja de contener algunas kilocalorías.
5. Si comes en casa; y además comes "algo" cuando llegan tus hijos de la escuela; o cuando comes "algo" antes de ir a una reunión social. A pesar de que en el momento (en tu casa), piensas que vas a decir "No, gracias", es probable que en la reunión, te ofrezcan comida que no rechazarás "por etiqueta". Esto es importante.
6. Ves televisión o haces otra actividad, mientras comes. Estas actividades te distraen de la cantidad de comida que puedes ingerir en una sola vez; haciendo que termines comiendo más de lo que al principio, pensabas comer o serviste en el plato.
Ir a cine; es igual. Si compras una gaseosa grande, o palomitas grandes, chocolatinas o salchichas -hot dogs- grandes.
7. Este último punto; tiene que ver con trastornos fisiológicos:
- Debido a la disminución de la producción de adiponectina (hormona que participa en el metabolismo de los azúcares y las grasas o ácidos grasos), por las células de grasa.
Este trastorno, suele presentarse en personas que sufren de sobrepeso, o que sufren problemas con la producción de insulina, puesto que; al ser constantes las comidas ricas en azúcar y harinas, deben producir mucha más insulina de la necesaria.
Ahora; debido a esto, estas personas suelen desarrollar problemas como:
✓ Aumento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre.
✓ Aumento de al presión arterial
✓ La aparición de Diabetes Tipo 2 y problemas circulatorios y coronarios.
LA SOLUCIÓN AL PROBLEMA
Todos estos puntos se pueden cambiar. Incluso; puedes tomar medidas para ayudar a prevenir la aparición de los problemas listados en el último punto.
Cinco de los puntos anteriores; se pueden contrarrestar con unas medidas simples:
- Una dieta que te permita ingerir la cantidad de kilocalorías que necesitas gastar al día. Es decir, necesitas una dieta balanceada, que te proporcione todos los nutrientes que necesitas; según las actividades físicas que realizas, tu sexo y edad.
La idea es que; según esta tabla, ingieras la cantidad de calorías que necesitas:
NECESIDADES CALÓRICAS
DIARIAS
(Kilocalorías /Día)
|
|||
EDAD /
SEXO
|
SEDENTARIO
|
ACTIVIDAD MODERADA
|
EJERCICIO INTENSO
|
MUJERES
|
|||
9 - 13
AÑOS
|
1 450
|
1 500 - 1 800
|
1 890 - 2 050
|
14 - 18
AÑOS
|
1 740
|
1 890 - 2 050
|
2 300 - 2 560
|
19 - 30
AÑOS
|
1 900
|
2 160 - 2 390
|
2 600 - 2 820
|
31 - 50
AÑOS
|
1 880
|
2 000 - 2 255
|
2 390 - 2 540
|
51 o
Más
|
1 650
|
1 780 - 1 980
|
2 080 - 2 200
|
HOMBRES
|
|||
8 - 13
AÑOS
|
1 755
|
1 800 - 2 000
|
2 200 - 2 400
|
14 - 17
AÑOS
|
1 950
|
2 200 - 2 400
|
2 600 - 2 950
|
18 - 30 AÑOS
|
2 087
|
2 460 - 2 760
|
2 900 - 3 750
|
31 - 50
AÑOS
|
2 455
|
2 600 - 3 000
|
3 200 - 3 540
|
51 - 59
AÑOS
|
2 250
|
2 400 - 2 600
|
2 690 - 3 000
|
60 o
Más
|
1 690
|
2 000 - 2 190
|
2 200 - 2 340
|
Si eres mujer, tienes 34 años de edad y trabajas en la oficina, pero sueles hacer 60 minutos de ejercicio físico moderado; deberás hacer una dieta de 2.000 a 2.200 kilocalorías diarias; porque eso es lo que necesitarás o gastarás al día. (2.000 a 2.200 kilocalorías diarias).
Esta dieta debe contemplar alimentos como:
- Frutas y Verduras con bajo índice glucémico. (I.G.) de menos de 50.
(Frutos Rojos, Frutos Secos, Peras, Uvas, Manzanas)
- Carnes Magras de Res, Cerdo y Pollo.
- Pescados (Azul, más que todo).
- Cereales Integrales (Pan y Arroz Integrales, Cereales para el Desayuno sin azúcar).
- Aceites Esenciales (De Oliva, De Soja).
- Agua.
- Legumbres y semillas.
- Azúcares simples: Miel, Maíz, Azúcar de Mesa (Menos del 10% del total de las kilocalorías que necesitas al día).
Es decir; solo 2 cucharadas de miel o azúcar de mesa y una tortilla de maíz al desayuno; para una dieta de 2.000 kilocalorías.
También debes tener en cuenta estos puntos:
- Evitar el uso de mantequilla y aceite para cocinar.
- Evitar las harinas refinadas o enriquecidas.
- Evitar tomar alcohol en exceso.
- Evitar el cigarrillo.
- Evitar las gaseosas normales. Prefiere gaseosas zero o light, sin azúcar.
- Evitar el consumo de sal en exceso.
✓ Lo mismo ocurre con las dietas. Las dietas de proteínas; también pueden ser dietas ricas en grasas.
✓ Comer en platos más pequeños.
✓ Repartir las comidas a lo largo del día.
✓ Cuando sea hora de comer; solo dedicarse a esta actividad; aunque se trate de una comida en una reunión social.
✓ Descansar el tiempo indicado. Dormir el tiempo necesario. Realizar pausas activas o "brakes" en tus horas laborales.
✓ Aunque se trate de una comida familiar, en la que se sirven harinas, azúcares o alcohol; una sola vez a la semana, no tiene porqué ser motivo de angustia. Simplemente, se debe seguir con la rutina normal al otro día.
✓ Hacer ejercicio a diario para mantenerte en forma.
✓ ✓ Si se es una persona adicta a los carbohidratos o a los dulces; se puede agregar un dulce a la hora del desayuno. Esto hará que no se sienta ganas de comer algo dulce durante el resto del día, ni a la hora de la cena.
✓ Aunque se trate de comida baja en calorías, light o dietética; comer o tomar alimentos apenas los necesarios para cada hora del día.
Puedes anotar otras malas costumbres; o hacer una lista de lo que crees que puedes hacer, en tu caso; para dejar malos hábitos alimenticios, tanto dentro, como fuera del hogar.
Espero que este artículo te sirva para saber porqué no puedes adelgazar o mantener tu peso.
Muchos de los problemas, se encuentran en la alimentación, el ejercicio y los hábitos mientras comes; además de algunos hábitos de vida que, aunque parezcan inocentes; son importantes tener en cuenta, para que logres cambiarlos.
En el caso de que no puedas bajar de peso a causa de problemas hormonales o fisiológicos; deberás consultarlo con un médico u otro especialista, con el fin de que, al estar al tanto de tu caso; te pueda ayudar en tu objetivo.
Te invitamos a que mires este corto video. Te ayudará a memorizar los puntos clave para que logres bajar de peso efectiva y naturalmente.
Si te gusta; no olvides compartirlo...
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