Esta restricción kilocalórica pretende reducir la cantidad de energía en kilocalorías ingeridas por semana, estableciendo un plan que incluya unos días intermitentes de ayuno con unos días de restricción en el aporte de energía [1].
Una dieta liviana, por más que su nombre indique que es "suave", "que no llena tanto" o que "es fácil de hacer"; implica saber comer, en las cantidades adecuadas, para cada momento del día cuando se habla de la reducción kilocalórica.
El principal objetivo de la restricción es la pérdida de peso por supuesto, pero también se espera que tenga un impacto mínimo sobre la pérdida de masa muscular y sobre la pérdida de nutrientes [1]; con el beneficio asociado de que es más probable que termine por impactar positivamente la mentalidad de las personas que desean someterse a ese plan para perder peso.
Varios estudios como los de Salas, Martínez y Biescas (2017) [1] y García, Rizo y Cortés (2015) [2] trabajaron sobre modelos de alimentación restrictivos de hasta 600 kilocalorías por día para personas que consumían una dieta habitual de 1800 a 2000 kilocalorías por día aplicados en días alternos (no más de 3 días a la semana); voluntarios sanos, tanto hombres como mujeres que hacían ejercicio físico regular a la semana.
Los resultados de estos al cabo de 6 semanas para el primero y de 8 semanas para el segundo (2 meses), mostraron resultados similares en ambos grupos de control; con una pérdida de peso significativa:
- 5 kilos en promedio para hombres y mujeres en el primer estudio, y de
- 7,7 kilos para hombres y de 6,6 kilos para mujeres, en promedio, para el segundo estudio.
Esto quiere decir que dietas hipocalóricas especiales y livianas pero que contengan todos los nutrientes necesarios para mantener el buen estado nutricional de las personas, por lo menos aquellas que no presentan una enfermedad como diabetes, hipertensión o problemas de colesterol o triglicéridos; son seguras.
Esto teniendo en cuenta que el abordaje de estos planes dietéticos debía cumplir con varios requisitos indispensables: perder peso de manera estable y la disminución de la masa grasa corporal, conservando la masa muscular en buen estado.
¿CÓMO ES UNA DIETA LIVIANA PARA BAJAR DE PESO?
La palabra: "liviana", significa: "baja en kilocalorías". Claro que se permiten los alimentos bajos en grasa o sin azúcar; pero no en exceso.
Incluso, si se trata de gaseosas "light" o productos bajos en azúcar o en grasa; recuerda que estás aportando a tu organismo más cafeína, sodio y conservantes artificiales; que suman kilocalorías a la dieta.
Una dieta baja en calorías no necesariamente debe estar compuesta por toronjas y pan integral, una sopa de tomate o avena y verduras.
Al contrario; en el estudio de Salas, Martínez y Biescas (2017) [1], se incluían alimentos como:
- Leche o yogur desnatado,
- Pan blanco o integral de molde,
- Arroz o pasta hervidos,
Mientras que en el estudio de García, Rizo y Cortés (2015) [2] que incluyó una alimentación con carbohidratos (55%), proteínas (15%) y grasas (30%), se incluyeron alimentos como:
- Hortalizas (verduras de hoja verde más que todo) y Frutas,
- Legumbres,
- Cereales integrales, Semillas y Frutos Secos,
- Grasas: del Huevo, Pescado, Grasas vegetales (Aceite de oliva o girasol).
Por increíble que parezca, a las personas se les limitó la ingesta de carnes blancas como el Pollo.
Para este estudio, y así no lo creas (en al pérdida de peso y el cuidado de la salud), se les indicó a los participantes de este, hombres y mujeres, individuos sanos, que también incluyeran en su dieta:
- Helado casero,
- Galletas de chocolate,
- Pizza o Hamburguesa,
Y su uso moderado para los fines de semana [2].
Date cuenta cómo una dieta no debe ser totalmente libre de azúcares para que puedas perder peso adelgazando y no solo viendo resultados rápidos que consisten en perder agua por el consumo de alimentos diuréticos y la privación de las harinas.
De esto se desprende que, a la hora de planear una dieta para una persona; un/a nutricionista, debe tener en cuenta, aparte de los gustos de la persona. (De ahí el porqué de la pregunta: ¿Qué es lo que acostumbra a comer? en la primera consulta con un profesional de la nutrición); una alimentación equilibrada según sus necesidades y lo que su cuerpo (nuestro cuerpo), necesita.
DIETA LIVIANA PARA BAJAR DE PESO
Esta dieta es una dieta de 600 kilocalorías suministrada a los participantes del estudio de Salas, Martínez y Biescas (2017, pág.80):
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DESAYUNO
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COMIDA (ALMUERZO)
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CENA (NOCHE)
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1 vaso de leche desnatado o yogur natural
desnatado
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2 cucharadas de arroz o pasta hervido/a
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100 gr de espinacas o acelgas al vapor
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1 rebanada de pan blanco o integral
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70 gr. de pechuga de pollo magra
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100 gr de pescado al vapor
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1 loncha de pavo magro o jamón York.
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1 tomate crudo pequeño
+ 1 kiwi o 1 naranja pequeña
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1 yogur natural desnatado
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Sin embargo, recuerda que este fue un estudio controlado y se suministró esta dieta a las personas controlando todos los valores séricos de nutrientes, azúcar sanguíneo, colesterol, triglicéridos, entre otros, varias veces al mes.
Un plan mucho más acertado, es el que propusieron García, Rizo y Cortés (2015), quienes dicen que una reducción de hasta 500 kilocalorías por día es suficiente para, mediante todo lo que hace una persona de manera normal durante el día, es más que suficiente para delgazar de forma consistente.
Así, si se tiene un plan de 2.000 kilorías / dia con ejercicio físico leve a moderado por 30 minutos, entonces una dieta como la dieta de las 1.500 kilocalorías es más que suficiente.
Este es un plan que está avalado por el Departamento de Nutrición de la Universidad Javeriana de Bogotá.
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MODELO
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EJEMPLO
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Desayuno:
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Desayuno:
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1
intercambio de leche
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½
taza de Corn flakes con leche entera y ½ banano picado
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1
intercambio de fruta
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2
intercambios de harina
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2
tostadas integrales
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1
intercambio de carne
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1
huevo tibio
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Media Mañana:
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Media Mañana:
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1
intercambio de leche
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1
vaso de yogur dietético
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Almuerzo:
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Almuerzo:
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1
intercambio de carne
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1
taza de pasta integral con pollo
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2
intercambios de harina
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1
intercambio de fruta
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2
granadillas
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Verduras
en la cantidad deseada
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Ensalada
mixta en la cantidad deseada
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Media Tarde:
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Media Tarde:
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1
intercambio de harina
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3
galletas integrales
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½
intercambio de carne
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1
tajada de jamón de pollo
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Noche:
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Noche:
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1
intercambio de carne
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1
plato de sopa de verduras con carne y 1 papa sudada o 1 sándwich de jamón,
queso, lechuga y tomate y 1 taza de consomé de pollo
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1
intercambio de harina
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Verduras
en la cantidad deseada
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No comer, es un error; sobretodo porque las enzimas lipogénicas pueden convertir en grasa lo poco que la persona come si se sigue un plan restrictivo en energía por mucho tiempo, deteniendo la pérdida de peso y el adelgazamiento.
Es seguro que, con esta dieta hipocalórica bajarás de peso de manera efectiva. La idea es que puedas mantener esta dieta durante algunas semanas; siempre que tus actividades diarias, te lo permitan.
Verás que vas perdiendo grasa, en lugar de agua que recuperas con facilidad.
Eso sí, consulta con tu nutricionista, quien es la persona facultada para aprobar o no un plan de dieta como este para tu caso en particular.
¿Has hecho alguna dieta efectiva que te ha dado resultados impresionantes? ¡Déjanos tu comentario!
Saludos!
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Material de apoyo:
[1]. Salas, V., Martínez, D. y Biescas, P. (2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Revista Nutrición Clínica y Nutrición Hospitalaria, vol. 37 (4), pp. 77- 86.
[2]. García-Gálvis, M., Rizo, M. y Cortés, E. (2015). Factores predictores de la pérdida de peso grasa en el tratamiento dietético: sexo, salud, índice de masa corporal y consulta de asistencia. Revista Nutrición Hospitalaria, vol. 32 (3), pp. 1028 - 1035.
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