A pesar de que estamos hablando de un consumo calórico total importante de kilocalorías; se debe respetar la proporción de equilibrio de los nutrientes: 25% de proteínas, 25% de grasas, 45% de azúcares (10% simples y 35% complejos) y 5% de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra.
El plan de alimentación para aumentar masa muscular de un hombre sano, que se encuentra entre los 21 y los 45 años de edad; y que, según las indicaciones que nos da la tabla de necesidades calóricas diarias, quien realiza actividad física de alta intensidad; necesita considerar una dieta de 3600 calorías (Kilocalorías), adecuada.
Esta dieta debe ser rica en carbohidratos con almidón; teniendo en cuenta que debe contener menos contenido de grasas; tanto antes, como después de los entrenamientos.
DIETA DE 3600 KILOCALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Es aconsejable que esta dieta tenga 6 comidas al día; incluida la comida o merienda de recuperación (pos entrenamiento).
A continuación; te presento dos menús para una rutina de alimentación basada en 3600 kilocalorías diarias.
RUTINA 1
(3620 kcal) (Roosenbloom, 2010)
DESAYUNO: 3 claras de huevo, 1/4 taza de avena en hojuelas, 3 tajadas de pan integral, 2 vasos de jugo de naranja (zumo) y 1 vaso de leche desnatada.
MEDIA MAÑANA (11 AM): 90 gr. de pechuga de pollo, 1 taza de frutos rojos y 1 vaso de avena.
ALMUERZO (1 PM): 1 manzana en rodajas sin piel, 1 taza de espaguetis con salsa a la marinera, 1/2 taza de nueces, 2 rodajas de pan italiano, 2 cucharadas de margarina light, 1 1/2 taza de ensalada (lechuga, tomate de ensalada, zanahoria, pepino verde); y por supuesto; 250 gr de pescado (salmón) al horno.
De postre 50 gr. de galletas de harina integral.
3 PM: 2 galletas de mantequilla de maní o 1 porción de maní, más 1 1/2 vasos de jugo de naranja.
DESPUÉS DE ENTRENAR: 1 o 2 bananos, 1 porción de queso y 1 vaso de yogur.
CENA: 1 burrito (tortilla) grande de harina de trigo con fríjoles, carne magra de res, lechuga, 25 gr. de queso Cheddar bajo en grasa; más 1/2 taza de zanahorias o 1 vaso mediano de batido de verduras de hoja verde (espinaca, apio).
RUTINA 2
(3734 kcal) (Roosenbloom, 2010).
DESAYUNO: 2 rebanadas de pan de centeno con 1 cucharada de margarina y 1 de mermelada de frutas, 1 1/4 tazas de avena en hojuelas, 1 taza de leche descremada, 1 melón pequeño crudo, 1 1/2 vasos de jugo de toronja.
MEDIA MAÑANA (11 AM): 1 taza de sopa de pollo, 1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
ALMUERZO (1 PM): 250 gr de carne de res asada con una o dos rebanadas de queso, 2 tortillas de maíz, 1 porción grande de ensalada de verduras con uvas pasas y trocitos de piña con 1 cucharada de mayonesa ligera, 1 taza de nueces y 1 vaso grande de jugo natural sin azúcar.
3 PM: 4 galletas integrales de trigo, 2 cucharadas de mantequilla de maní, y 1 porción de piña en rodajas.
DESPUÉS DE ENTRENAR: 1/2 Litro de jugo natural con 50 gr de proteína en polvo y 2 tajadas de queso cottage.
CENA: 200 gr de pechuga de pollo sin piel con champiñones, 1 porción de arroz integral, 1 porción de almendras, cantidad de brócoli cocinado al gusto y 1 vaso de jugo natural sin azúcar.
RECOMENDACIONES
✓ No se aconsejan los regímenes de alimentación hiperprotéicos; puesto que, si bien aumentan el esfuerzo que la persona realiza; también aumentan los niveles de lípidos totales en el cuerpo.
✓ Lo importante para ganar masa muscular; es que, como se sabe; este porcentaje vaya aumentando; a medida que se pierde un buen porcentaje de grasa.
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Conversión:
1 taza = 90 gr o 240 ml
Fuente de Apoyo:
Rosenbloom, Christine. PhD, RD. 2010. Nutrición deportiva: una guía para el trabajo profesional con ejercicio activo. 3a. edición. Chicago, IL:The American Dietetic Association.
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