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| LOGO DE LA DIETA DE LA ZONA TOMADA DE Zonediet.com © Barry Sears |
En esta entrada vamos a concentrarnos en los 4 puntos restantes que nos quedan por mencionar sobre esta dieta que resultan importantes para entender cuál es el fundamento de esta dieta y, por supuesto, cómo se hace.
Estos puntos, son los siguientes:
➭ LA REGLA BÁSICA DE LA DIETA DE LA ZONA
➭ EJEMPLO DE CÓMO DEBES CALCULAR TUS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
➭ LOS BLOQUES DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS
➭ EJEMPLO DE CÓMO DEBES CALCULAR TUS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
➭ LOS BLOQUES DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS
➭ ¿CÓMO SE HACE LA DIETA DE LA ZONA)?
El doctor Barry Sears, creador de esta dieta, dice que entrar en "La Zona" es difícil; pero salirse, es fácil. Si bien es cierto que esta dieta establece porciones determinadas tanto de proteínas, como de grasas y carbohidratos; se rige por una regla básica.
LA REGLA BÁSICA DE LA DIETA DE LA ZONA
A pesar de que el doctor Sears dice que cualquier detalle que se pase por alto puede acarrear una lamentable pérdida del esfuerzo realizado; esta estricta afirmación tiene un fundamento:
✓ Los eicosanoides son moléculas que aparecen y actúan transportando señales de otras moléculas y otras hormonas hacia células, tejidos y órganos específicos; para desaparecer al poco tiempo luego de que han cumplido con su función.
La idea de esta dieta es ingerir los alimentos con el mismo rigor conque se toma un medicamento. Los médicos recomiendan tomar las medicinas a la misma hora y en las cantidades exactas para que siempre haya concentraciones precisas del medicamento en el torrente sanguíneo.
Haciendo esto, se garantiza que se controlen la cantidad de macronutrientes, para mantener equilibrados los niveles de eicosanoides.
Hay que olvidarse del hecho de que una dieta saludable, está compuesta por:
- 55% de carbohidratos. (45% carbohidratos complejos y 10% carbohidratos simples)
- 15% de proteínas, y
- 25% de grasas.
Esto no significa que debas servir un poco más de carne y menos arroz y ensalada. Es más complicado.
Cada persona tiene necesidades especiales de proteínas que están dadas por el peso, la actividad física y el % de masa muscular magra que tiene.
Por eso, antes de hablar de la comida o la dieta; es necesario conocer cuál es el % de proteínas, que se requiere consumir al día; puesto que lo que a este régimen de alimentación le interesa es; la masa magra del cuerpo o la cantidad de proteína que contiene el cuerpo.
Esta dieta reparte el porcentaje de ingestión de alimentos, de la siguiente manera:
✓ Un 40% del total, será de carbohidratos (favorables y desfavorables pero permitidos),
✓ Un 30%, será de proteínas (de origen animal en su mayoría), y
✓ Un 30% de grasas (naturales y procesadas).
¿POR QUÉ Y CÓMO CONOCER
EL PORCENTAJE DE MASA MAGRA?
Es importante que conozcas cuál es el porcentaje de magra magra de tu cuerpo, ya que esta dieta te da el beneficio de que aportes suficiente proteína a tu organismo para que los músculos, no se consuman.
Es mejor que este % de masa magra te lo diga con exactitud tu entrenador personal en el gimnasio. Esta cifra te la dará en kilogramos.
Una vez conozcas la cantidad de masa magra de tu cuerpo; deberás multiplicar ese número por el factor de actividad física (otro número) que realiza una persona, con base en sus exigencias proteicas; desde la actividad sedentaria, hasta el entrenamiento pesado; según la siguiente tabla:
FACTORES DE ACTIVIDAD FÍSICA
Tomados del libro Dieta para
entrar en La Zona (Barry Sears)
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ACTIVIDAD
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EXIGENCIAS
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SEDENTARIA
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1.10
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LIGERA (CAMINAR
30 MINUTOS POR DÍA)
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1.32
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MODERADA (30
MINUTOS POR DÍA, 3 VECES POR SEMANA)
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1.54
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ACTIVA (1 HORA
POR DÍA, 5 DÍAS A LA SEMANA)
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1.76
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MUY ACTIVA (2
HORAS POR DÍA, 5 VECES A LA SEMANA)
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1.98
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ENTRENAMIENTO PESADO (EJERCICIO 2 VECES POR DÍA, 5 DÍAS A LA SEMANA)
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2.20
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EJEMPLO DE CÓMO DEBES CALCULAR TUS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
Imaginemos que tu entrenador te dice que tu masa magra es de 37 kg. Entonces deberás multiplicar esta cifra por el factor de actividad física que realizas (actividad física ligera), de esta forma:
Necesidades diarias de Proteínas =
Masa Magra (Kg) x Factor de Actividad Física.
Si eres una persona que realiza actividad física ligera, y con base a los valores del cuadro "Factor de Actividad Física"; entonces deberás multiplicar 37 x 1.32.
Necesidades diarias de Proteínas: 37 x 1.32. Es decir: 48.84 gr.
Esto significa que, cada día, deberás consumir 48.84 gr. de proteínas.
Esta cantidad la debes repartir a lo largo del día; con el fin de que no te de ganas de ingerir azúcar en bebidas o alimentos dulces con el consecuente incremento en el nivel de insulina en la sangre.
¿QUÉ SON LOS BLOQUES DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS?
Los BLOQUES son cantidades exactas de proteínas, carbohidratos y grasas que una persona debe comer con base en sus necesidades o requerimientos energéticos y nutricionales diarios.
El doctor Sears incluye los alimentos permitidos dentro de cada uno de estos bloques.
En los bloques se encuentran la cantidad de alimentos que cada persona debe comer. Solamente se puede reemplazar una cantidad de un alimento por otra cantidad de un alimento del mismo bloque.
No está permitido omitir un nutriente por comida (grasa o carbohidratos) con el fin de servir doble porción de uno de estos (o proteínas o grasas o carbohidratos permitidos).
¿CUÁNTOS BLOQUES DE PROTEÍNAS DEBES COMER?
Fue el mismo doctor Sears quien aplicó esta dieta para deportistas de alto rendimiento. Por eso es importante conocer cuántas proteínas debes comer; para saber cuántos carbohidratos y cuántas grasas debes comer en cada comida.
El número de bloques de proteínas que debes consumir al día está dado por la siguiente fórmula:
Necesidades de Proteínas (gr) / 7
Es decir que, según el ejemplo anterior; tienes que dividir 48.84 entre 7. Esto nos da un valor de 6.97. Es decir, aproximadamente 7.0
Tienes que consumir 7 bloques de proteínas (1 solo alimento por bloque de proteínas, en este caso) a lo largo del día.
BLOQUES DE PROTEÍNAS
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30 gr de Pechuga de Pollo sin piel
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30 gr de Pechuga de Pavo
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30 gr de Cerdo Magro
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45 gr de Bacalao
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30 gr de Atún
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45 gr de Salmón
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45 gr de Camarones
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2 Claras de Huevo
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115 gr de Proteína en Polvo
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60 gr de Queso Bajo en Grasa
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BLOQUES DE
CARBOHIDRATOS
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FAVORABLES
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1 taza de Espárragos cocidos
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1 taza de Brócoli cocido
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¼ taza de Lentejas, Fríjoles o Garbanzos
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1 taza de Habichuelas al vapor
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1 Tomate grande
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4 tazas de Espinaca cocinada
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3 tazas de Pepino Cohombro en rodajas
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2 tazas de Apio
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1 Pimentón verde
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½ Manzana
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½ Naranja
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7 Cerezas
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3 Albaricoques
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1 taza de Fresas
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1 Melocotón
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½ Toronja mediana
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9 Uvas
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1 Kiwi
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¼ Melón
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1 Mandarina
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DESFAVORABLES PERO PERMITIDOS
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¼ taza de Arroz Integral
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¼ taza de Pasta Integral
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½ taza de Papaya
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½ taza de Mango
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½ Banano
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15 gr de Cereales para el Desayuno
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½ tajada de Pan Integral
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½ Muffin
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BLOQUES DE GRASAS
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3 Aceitunas
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1 cucharada de Mayonesa Dietética
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½ cucharada de Aceite de Oliva
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½ cucharada de Mantequilla de Maní
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½ taza de Nueces
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¿CÓMO HACER
LA DIETA DE LA ZONA?
LAS COMIDAS DEL DÍA
La dieta de La Zona, establece las comidas del día de esta manera:
- Desayuno
- Almuerzo
- Media Tarde
- Cena
- Antes de Dormir.
EJEMPLO DEL MENÚ
Este menú es parecido al de la dieta de las 1,200 kilocalorías, con las variaciones estrictas que el doctor Sears propone para bajar de peso. [1].
DESAYUNO
- 1 bloque de PROTEÍNAS (2 Claras de Huevo).
- 1 bloque de CARBOHIDRATOS ( 15 gramos de Cereales para el desayuno en 1/2 taza de Leche Descremada).
- 1 bloque de GRASAS ( 1/2 cucharada de Mantequilla de Maní).
ALMUERZO- 2 bloques de PROTEÍNAS (60 gr de Pechuga de Pollo sin piel).
- 2 bloques de CARBOHIDRATOS ( 1/4 taza de Lentejas o Fríjoles más 1/4 taza de Arroz Integral o 3 tazas de Pepino Cohombro en rodajas)
- 2 bloques de GRASAS (3 Aceitunas con 1/2 cucharada de Aceite de Oliva).
MEDIA TARDE
- 1 bloque de PROTEÍNAS (45 gr de Camarones)
- 1 bloque de CARBOHIDRATOS (2 tazas de Apio)
- 1 bloque de GRASAS (1 cucharada de Mayonesa Dietética)
CENA
- 2 bloques de PROTEÍNAS (1 Tomate grande con 30 gr de Atún)
- 2 bloques de CARBOHIDRATOS (1/2 tajada de Pan Integral con 1 Melocón o 1 kiwi)
- 2 bloques de GRASAS (1/ taza de Nueces con 1/2 cucharada de Mantequilla de Maní)
ANTES DE DORMIR
- 1 bloque de PROTEÍNAS (60 gr de Queso bajo en grasa)
- 1 bloque de CARBOHIDRATOS (1/2 Muffin)
- 1 bloque de GRASAS (1/2 cucharada de Mantequilla de Maní)
Hasta aquí, la Dieta de La Zona, de forma detallada. Recuerda que esta dieta es especial. Si decides hacerla (con aprobación médica) la debes continuar todos los días para no salirte de La Zona; con el ánimo de conservar tu buen estado de salud, tu energía y tu peso.
La idea es combinar tu alimentación con algo de EJERCICIO, aunque sea ligero; cada día.
¡Esperamos que te haya gustado este pequeño resumen sobre una de las dietas más populares, efectivas y saludables!
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[1]. Información que puedes consultar en la página web de la dieta de La Zona del doctor Barry Sears: https://www.zonediet.com/zone-living/weight-loss/
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